scheda massa - consigli

[gabri80]

Buonasera a tutti ho appena effettuato la registrazione. Posto la mia nuova scheda di massa.
Alcune info di me: ho 31 anni ho riniziato a fare palestra da ottobre dopo 1 anno di inattivita.
sono alto 180 cm e peso 74 kg.

1° ALLENAMENTO GAMBE

- STACCHI DA TERRA 4 X 6
- SQUAT 12- 10 - 8 - 6 - 10
- LEG PRESS ( STRIPPING 3 X 6+6+8 )
- STACCHI RUMENI IN SUPERSERIE CON LEG CURL 4 X 8+8
- CALF 4 X 20 REC 40''


2° allenamento PETTO - TRICIPITI

- PANCA PIANA 10 - 8 - 6 - 4 - 10
- SPINTE PANCA 30° : 10 - 8 - 6
- CROCI ( STRIPPING O 3 X 10??? )
- PIEGAMENTI ( GAMBE SU FITBALL MANI SU 2 STEP ) 3 X MAX

- FRENCH PRESS 6 - 12 - 20 REC. 60''
- SPINTE IN BASSO CON FUNE 6 - 12 - 20 REC 60"
- SE RIESCO DIP 3 X MAX


3° ALLENAMENTO SCHIENA - BICIPITI

- STACCHI DA TERRA 3 X 5
- TRAZIONI 5 X MAX
- REMATORE CON MANUBRI IN SUPERSERIE CON SCROLLATE 3 X 8+8
- PULLEY 10 - 8 - 6 O STRIPPING 3X6+6+6
- PULL-DOWN 3 X 10

- CURL BILANCIERE PRESA STRETTA 6 - 12 - 20 REC 60''
- PANCA SCOTT 6 - 12 - 20 REC 60''
- SE RIESCO BICIPITI ALTERNATI 6 - 9 - 12 REC 60''

4° ALLENAMENTO ( SABATO MATTINA ) SPALLE + 1 FONDAMENTALE X GRUPPO MUSCOLARE

- SPINTE CON MANUBRI 10 - 8 - 6 - 4 - 10
- ALZATE FRONTALI IN SUPERSERIE CON LATERALI 3 X 8+8
- PANCA PIANA 5 X 5
- TRAZIONI 5 X MAX
- SQUAT 5 X 5

ADDOMINALI 1° E 4° ALLENAMENTO

CHE NE PENSATE?

[Hyperman]

Non ha senso non c'è logica.Fai li stacchi 2 volte in una settimana?!? quando fai i dorsali inderettamente alleni anche i bicipiti e lo stesso vale per il petto tricipiti deltoidi anteriori laterali. Tutta da rivedere,poi troppi giorni di allenamento e non recuperi potresti farlo per un mese poi saresti sovrallenato=progressi zero.se fai massa lo stripping lascialo a casa

[gabri80]

ho sbagliato sugli stacchi.. li faccio solo con la schiena. in genere mi alleno lunedi martedi giovedi e sabato. perche dici che è completamente sbagliata? e poi perche lo stripping è sbagliato per la massa?

[Hyperman]

Se ti alleni 4g su 7 non recuperi a sufficienza e i massimali nei multiarticolari faticheranno a salire. Stripping e super serie le puoi usare da marzo in poi per fare definizione.

[Alessandro33]

Se ti alleni 4g su 7 non recuperi a sufficienza e i massimali nei multiarticolari faticheranno a salire. Stripping e super serie le puoi usare da marzo in poi per fare definizione.

Perchè dici boiate? ragazzi quando non siamo sicuri di dare consigli evitiamo perchè così facendo facciamo solo una brutta figura nei confronti di chi ha voglia di imparare!! Le tecniche intensive puoi applicarle quando e come vuoi tu, non ci sono regole, per l'ennesima volta la MASSA o la DEFINIZIONE si fanno a tavola, quindi nel caso della scheda riportata da Gabri (da rivedere comunque) va bene inserire tecniche del genere, il tutto rapportato all'alimentazione!

[Hyperman]

le tecniche intensive non hanno senso in massa,guarda i grandi campioni,aiutano molto in definizione.cmq uno può credere in ciò che vuole.Ora capisco perchè sempre meno gente è grossa.

[gabri80]

Grazie Alessandro33 infatti sono rimasto un po stupito dalla risposta di hyperman. anch'io credo che la massa si fa a tavola e sono convinto che lo stripping si possa inserire tranquillamente in una scheda di massa. secondo te come andrebbe modificata la scheda che ho postato? grazie!!!

[Alessandro33]

Buonasera a tutti ho appena effettuato la registrazione. Posto la mia nuova scheda di massa.
Alcune info di me: ho 31 anni ho riniziato a fare palestra da ottobre dopo 1 anno di inattivita.
sono alto 180 cm e peso 74 kg.

1° ALLENAMENTO GAMBE

- STACCHI DA TERRA 4 X 6 togli
- SQUAT 12- 10 - 8 - 6 - 10 10/8/6/6/4
- LEG PRESS ( STRIPPING 3 X 6+6+8 ) 4x8, lo stripping fallo nella leg extension come sotto
leg extension 3x6+6+6
- STACCHI RUMENI IN SUPERSERIE CON LEG CURL 4 X 8+8 fai solo stacchi GT 3x10, dopo leg curl 3x8
- CALF 4 X 20 REC 40''


2° allenamento PETTO - TRICIPITI

- PANCA PIANA 10 - 8 - 6 - 4 - 10 8/8/6/6/4
- SPINTE PANCA 30° : 10 - 8 - 6 3x8
dip 3x6/8
- CROCI ( STRIPPING O 3 X 10??? ) 3x6+6
- PIEGAMENTI ( GAMBE SU FITBALL MANI SU 2 STEP ) 3 X MAX togli

- FRENCH PRESS 6 - 12 - 20 REC. 60'' 4x8
- SPINTE IN BASSO CON FUNE 6 - 12 - 20 REC 60" 3x10
- SE RIESCO DIP 3 X MAX togli


3° ALLENAMENTO SCHIENA - BICIPITI

- STACCHI DA TERRA 3 X 5 4x4
- TRAZIONI 5 X MAX
- REMATORE CON MANUBRI IN SUPERSERIE CON SCROLLATE 3 X 8+8 solo rematore bil 4x6
- PULLEY 10 - 8 - 6 O STRIPPING 3X6+6+6 SS pulldown 3x8+10
- PULL-DOWN 3 X 10 togli

- CURL BILANCIERE PRESA STRETTA 6 - 12 - 20 REC 60'' presa normale 4x6
- PANCA SCOTT 6 - 12 - 20 REC 60'' togli e fai hammer 3x6+6
- SE RIESCO BICIPITI ALTERNATI 6 - 9 - 12 REC 60'' togli

4° ALLENAMENTO ( SABATO MATTINA ) SPALLE + 1 FONDAMENTALE X GRUPPO MUSCOLARE SOLO SPALLE!!
Military 8/8/6/6
- SPINTE CON MANUBRI 10 - 8 - 6 - 4 - 10 togli
- ALZATE FRONTALI IN SUPERSERIE CON LATERALI 3 X 8+8
alzate 90° 3x8
scrollate manubri 3x12
- PANCA PIANA 5 X 5 togli tutto il resto...
- TRAZIONI 5 X MAX
- SQUAT 5 X 5

ADDOMINALI 1° E 4° ALLENAMENTO

CHE NE PENSATE?

OK, ora va meglio, ciao

[gabri80]

CIAO ALE33 TI RINGRAZIO PER LA SCHEDA. SEI STATO GENTILISSIMO. HO RISCRITTO LA SCHEDA. HO UN PAIO
DI DUBBI:


1° ALLENAMENTO GAMBE

- SQUAT 10/8/6/6/4
- LEG PRESS 4x8
leg extension 3x6+6+6
- stacchi GT 3x10
leg curl 3x8
- CALF 4 X 20 REC 40''


2° allenamento PETTO - TRICIPITI

- PANCA PIANA 8/8/6/6/4
- SPINTE PANCA 30° 3x8
dip 3x6/8
- CROCI 3x6+6

- FRENCH PRESS 4x8
- SPINTE IN BASSO CON FUNE 3x10


3° ALLENAMENTO SCHIENA - BICIPITI

- STACCHI DA TERRA 4x4
- TRAZIONI 5 X MAX
- REMATORE CON MANUBRI 4x6
- PULLEY 10 - 8 - 6 O STRIPPING 3X6+6+6 SS pulldown 3x8+10 - QUESTA NON L'HO CAPITA!!!!

- CURL BILANCIERE 4x6
- hammer 3x6+6
-

4° ALLENAMENTO SPALLE

Military 8/8/6/6 L'ALTERNATIVA AL MILITARY?????
ALZATE FRONTALI IN SUPERSERIE CON LATERALI 3 X 8+8
alzate 90° 3x8
scrollate manubri 3x12

SE CI METTESSI LE BRACCIA CON LE SPALLE?
L'ADDOME QUANTE VOLTE A SETTIMANE LO ALLENO?
MI DICI QUALCHE ESERCIZIO? IO IN GERERE FACCIO CRUNCH SU FITBALL, PLANK LATERALE, PLANK SU FITBALL E
ARCOBALENO.

GRAZIE VERAMENTE!!!!!

[Alessandro33]

ciao ale33 ti ringrazio per la scheda. Sei stato gentilissimo. Ho riscritto la scheda. Ho un paio
di dubbi:


1° allenamento gambe

- squat 10/8/6/6/4
- leg press 4x8
leg extension 3x6+6+6
- stacchi gt 3x10
leg curl 3x8
- calf 4 x 20 rec 40''


2° allenamento petto - tricipiti

- panca piana 8/8/6/6/4
- spinte panca 30° 3x8
dip 3x6/8
- croci 3x6+6

- french press 4x8
- spinte in basso con fune 3x10


3° allenamento schiena - bicipiti

- stacchi da terra 4x4
- trazioni 5 x max
- rematore con manubri 4x6
- pulley 10 - 8 - 6 o stripping 3x6+6+6 ss pulldown 3x8+10 - questa non l'ho capita!!!! Fai pulley in ss col pulldown, 3x8+10

- curl bilanciere 4x6
- hammer 3x6+6
-

4° allenamento spalle

military 8/8/6/6 l'alternativa al military????? press manubri.....
alzate frontali in superserie con laterali 3 x 8+8
alzate 90° 3x8
scrollate manubri 3x12

se ci mettessi le braccia con le spalle? meglio lavorarle sole
l'addome quante volte a settimane lo alleno? 1
mi dici qualche esercizio? Io in gerere faccio crunch su fitball, plank laterale, plank su fitball e
arcobaleno. crunch, crucnh inverso e obliquo

grazie veramente!!!!!

ok