Ciao, mi alleno a casa, senza macchinari, ma solo con bilanciere, manubri e rack.
Età 30, peso 75kg altezza 1m75.
Vengo da un 3 mesi di forza (sono partito in maniera veramente misera purtroppo e all'inizio ho dovuto migliorare sotto quel profilo) e altri 3 mesi di full body per massa, che però non mi soddisfa. Inoltre esigenze lavorative mi portano a trovarmi meglio con una split su 4 giorni, solo non vorrei esagerare con il volume. Ho cercato di fare una scheda equilibrata, spero di esserci riuscito. Obiettivo : crescere come carichi e migliorare come fisico.
Che ne dite di questa? Sono un pò in crisi sulla giornata delle gambe, perchè non saprei che esercizi aggiungere, e non saprei se il lavoro per le spalle è abbastanza.
Petto
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Croci panca piana 2x12
Panca piana presa stretta 3x8
Triceps Kick back (scusate ma non mi ricordo come è in italiano, metto il link all'esercizio) 2x12
Gambe
Squat 3x5
Affondi 4x8
Stacchi gambe tese 4x8
Schiena e Bicipiti
Rematore bilanciere 3x5
Rematore manubri 3x8
Stacchi 3x5
Curl bilanciere 3x5
Curl alternato manubri 2x10
Curl polsi 3x15
Spalle
Military Press 3x5
Arnold Press 4x8
Alzate laterali 2x12
Alzate frontali 2x12
Età 30, peso 75kg altezza 1m75.
Vengo da un 3 mesi di forza (sono partito in maniera veramente misera purtroppo e all'inizio ho dovuto migliorare sotto quel profilo) e altri 3 mesi di full body per massa, che però non mi soddisfa. Inoltre esigenze lavorative mi portano a trovarmi meglio con una split su 4 giorni, solo non vorrei esagerare con il volume. Ho cercato di fare una scheda equilibrata, spero di esserci riuscito. Obiettivo : crescere come carichi e migliorare come fisico.
Che ne dite di questa? Sono un pò in crisi sulla giornata delle gambe, perchè non saprei che esercizi aggiungere, e non saprei se il lavoro per le spalle è abbastanza.
Petto
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Croci panca piana 2x12
Panca piana presa stretta 3x8
Triceps Kick back (scusate ma non mi ricordo come è in italiano, metto il link all'esercizio) 2x12
Gambe
Squat 3x5
Affondi 4x8
Stacchi gambe tese 4x8
Schiena e Bicipiti
Rematore bilanciere 3x5
Rematore manubri 3x8
Stacchi 3x5
Curl bilanciere 3x5
Curl alternato manubri 2x10
Curl polsi 3x15
Spalle
Military Press 3x5
Arnold Press 4x8
Alzate laterali 2x12
Alzate frontali 2x12
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