Scheda su 4 giorni

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  • Entropy
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    • Jan 2012
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    Scheda su 4 giorni

    Ciao, mi alleno a casa, senza macchinari, ma solo con bilanciere, manubri e rack.
    Età 30, peso 75kg altezza 1m75.
    Vengo da un 3 mesi di forza (sono partito in maniera veramente misera purtroppo e all'inizio ho dovuto migliorare sotto quel profilo) e altri 3 mesi di full body per massa, che però non mi soddisfa. Inoltre esigenze lavorative mi portano a trovarmi meglio con una split su 4 giorni, solo non vorrei esagerare con il volume. Ho cercato di fare una scheda equilibrata, spero di esserci riuscito. Obiettivo : crescere come carichi e migliorare come fisico.

    Che ne dite di questa? Sono un pò in crisi sulla giornata delle gambe, perchè non saprei che esercizi aggiungere, e non saprei se il lavoro per le spalle è abbastanza.

    Petto

    Panca piana 5x5
    Panca inclinata manubri 4x8
    Croci panca piana 2x12
    Panca piana presa stretta 3x8
    Triceps Kick back (scusate ma non mi ricordo come è in italiano, metto il link all'esercizio) 2x12

    Gambe

    Squat 3x5
    Affondi 4x8
    Stacchi gambe tese 4x8

    Schiena e Bicipiti

    Rematore bilanciere 3x5
    Rematore manubri 3x8
    Stacchi 3x5
    Curl bilanciere 3x5
    Curl alternato manubri 2x10
    Curl polsi 3x15

    Spalle

    Military Press 3x5
    Arnold Press 4x8
    Alzate laterali 2x12
    Alzate frontali 2x12
  • Alessandro33
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    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    la panca è reclinabile?Cmq in linea generale va bene anche se mancano trazioni e dip
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Entropy
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      • Jan 2012
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      la panca è reclinabile?Cmq in linea generale va bene anche se mancano trazioni e dip
      Si, la panca è reclinabile. Trazioni e dip posso inserirle se mi consigli come fare, il rack ha la possibilità di fare entrambe!
      In ogni caso grazie per i suggerimenti

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