Fullbody 3x week.

[Liriko]

Seguendo il topic di Socio dove ha esposto la sua fullbody ispirata da Komadina, ho provato a stilare uno schema fullbody molto simile, adeguandolo però alle mie necessità.

LUNEDI
Squat 4x8 (1' 30'' di recupero)
Leg Ex 3x10 (30'' di recupero)
Stacchi 4x4 (1' 30'' di recupero)
Trazioni 4x6 (1' 30'' di recupero)
Dip con sovraccarico 4x8 (1' 30'' di recupero)
Pectoral machine 3x10 (30'' di recupero)
Lento avanti 4x8 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)

MERCOLEDI'
Trazioni 4x6 (1' 30'' di recupero)
Rematore Yates 3x10 (60'' di recupero)
Squat 4x8 (1' 30'' di recupero)
Leg Curl 3x10
Dip con sovraccarico 4x8 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x10 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)


VENERDI'
Dip con sovraccarico 4x8 (1' 30'' di recupero)
Manubri su piana 3x10 (30'' di recupero)
Trazioni 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pulley 3x10 (30'' di recupero)
Squat 4x8
Affondi 3x12
French Press 4x8 (45'' di recupero)

Che ne pensate? ho omesso la panca piana poichè non è il mio forte, quindi dato che sono in stallo da un pò ho deciso di sostituirla con le ottime dip, che su di me hanno sempre avuto degli ottimi effetti.
Qualsiasi consiglio è ben accetto!

[Alessandro33]

Nel wo A non mi piace stacco e squat insieme! Magari togli lo stacco e mettilo nel wo B al posto dello squat, le dip non sostituiscono la panca piana, nel complesso la scheda può andare, non ti resta solo che testarla e vedere come ti trovi

[Liriko]

Lo stacco l'ho voluto inserire perchè sono parecchio tempo che non lo faccio come si deve e dovendo fare lo squat tutte e 3 i wo un giorno valeva l'altro.
Le opzioni sono due, o lo elimino completamente (cosa che mi farebbe storcere parecchio il naso) oppure levo lo squat il lunedì o il venerdì e faccio lo stacco al suo posto, in 6x3 magari, per sfruttare al meglio la sua effettiva utilità.
Per quanto riguarda le dip non sono d'accordo, c'è parecchia gente che le utilizza al posto della panca piana, che IMHO, non è un esercizio adatto a tutti, data la sua meccanica complessità, quindi voglio provare un pò a staccarla e vedere come va.

[Alessandro33]

Se leggi bene ti ho scritto appunto quello che hai detto tu, lo stacco inseriscilo al posto dello squat o lun o venerdi....le dip puoi farle tranquillamente ma, ripeto, non è il sostituto della panca piana, sarebbe come dire che faccio la leg extension invece dello squat

[Liriko]

Se leggi bene ti ho scritto appunto quello che hai detto tu, lo stacco inseriscilo al posto dello squat o lun o venerdi....le dip puoi farle tranquillamente ma, ripeto, non è il sostituto della panca piana, sarebbe come dire che faccio la leg extension invece dello squat

Oddio hai ragione scusa, ho letto talmente di fretta che ho ignorato quella parte xD
Comunque farò così, levo lo squat il venerdì e piazzo lo stacco in 6x3, magari con 2' di rec in modo che mi permette di caricare dei pesi più importanti.
Per quanto riguarda le dip e la panca seguiamo due correnti di pensiero diverse xD

[Harvest]

Se leggi bene ti ho scritto appunto quello che hai detto tu, lo stacco inseriscilo al posto dello squat o lun o venerdi....le dip puoi farle tranquillamente ma, ripeto, non è il sostituto della panca piana, sarebbe come dire che faccio la leg extension invece dello squat

Non sono proprio d'accordissimo...il paragone magari sarebbe meglio farlo tra front squat e squat; le parallele sono un ottimo esercizio, se non si sa eseguire bene la panca piana o si hanno problemi con questa possono essere imho un buon sostituto anche se, la panca fatta come si deve la ritengo superiore e qui siamo d'accordo

Magari Alchi, fa 2 x week dip e una volta a settimana una panca leggera in cui cerchi di affinare la tecnica, giusto per non perderci completamente la mano

[Liriko]

Anche quello si può fare, magari il mercoledì, così mi concentro solo sulla panca, facendola sia piana che alta, ci potrebbe stare no?

[Harvest]

Anche quello si può fare, magari il mercoledì, così mi concentro solo sulla panca, facendola sia piana che alta, ci potrebbe stare no?

si, direi di si

[Liriko]

ovviamente sempre in 4x8 no? e altrettanto ovviamente senza andare a cedimento

[Harvest]

ovviamente sempre in 4x8 no? e altrettanto ovviamente senza andare a cedimento

Potresti anche fare un 5x5

Ovviamente Già una volta a settimana di panca è risicata per sudiare la tecnica, se la sporchi pure andando a cedimento E poi non recuperi per le sedute successive

[Liriko]

Infatti.
Comunque, il lunedì levo lo stacco che sposto a venerdì al posto dello squat. Per sostituire (LOL) lo stacco faccio sempre il 4x6 di trazioni ma seguite da un 3x10 di lat machine. Mercoledì levo le dip ed inserisco un 5x5 di panca piana.
Me gusta! [cit.]