3 ALLENAMENTI SETTIMANALI (LUN-MER-VEN):
A) Petto e Tricipiti (+ addominali)
- Spinte panca piana 4 x 8
- Distensioni manubri panca 30° 3 x 10
- Croci manubri panca 30° 3 x 8
- French press Bilancere 3 x 12
- Spinte in basso cavo 3 x 12
- Est. 1 man dietro testa 3 x 10
B)Gambe e Dorsali (+ addominali)
- Leg press 3 x 20
- Leg ext 3 x 12
- Es. polpacci 3 x (max)
- Lat machine avanti 4 x 12
- Pulley basso 3 x 12
- Rematore manubri alterni 3 x 12
C)Spalle e Bicipiti (+ addominali)
- Lento avanti manubri 3 x 12
- Aperture laterali seduto 3 x 10
- Aperture frontali 2 x 10
- Curl manubri alterni seduto 3 x 12
- Curl cavo 3 x 15
- Bicipiti concentrato 3 x 8
Addominali
- Crunch a terra 3 x max (di solito 25/30)
- Obliqui a terra 3 x max (di solito 15/20)
- Reverse crunch 3 x max (di solito non più di 15)
La dieta che seguo è qua
A) Petto e Tricipiti (+ addominali)
- Spinte panca piana 4 x 8
- Distensioni manubri panca 30° 3 x 10
- Croci manubri panca 30° 3 x 8
- French press Bilancere 3 x 12
- Spinte in basso cavo 3 x 12
- Est. 1 man dietro testa 3 x 10
B)Gambe e Dorsali (+ addominali)
- Leg press 3 x 20
- Leg ext 3 x 12
- Es. polpacci 3 x (max)
- Lat machine avanti 4 x 12
- Pulley basso 3 x 12
- Rematore manubri alterni 3 x 12
C)Spalle e Bicipiti (+ addominali)
- Lento avanti manubri 3 x 12
- Aperture laterali seduto 3 x 10
- Aperture frontali 2 x 10
- Curl manubri alterni seduto 3 x 12
- Curl cavo 3 x 15
- Bicipiti concentrato 3 x 8
Addominali
- Crunch a terra 3 x max (di solito 25/30)
- Obliqui a terra 3 x max (di solito 15/20)
- Reverse crunch 3 x max (di solito non più di 15)
La dieta che seguo è qua
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