3 split routine

[DRACO]

Purtroppo la scorsa settimana e l'attuele dovro' rimanere fermo (causa operazione menisco sx)ma lunedi prossimo levo i punti di sutura e credo proprio che riprendero' gli allenamenti...ma aime' per almeno un 15-20 giorni non credo che potro' allenare le gambe,quindi ho pensato a questa 3 split cercando di inserire comunque esercizi dove non vi sia un sovraccarico del ginocchio....che ne pensate!!!
p.s: in definizione.....

-LUNEDI:

-Panca piana bil.. 4 6 6 8
-Panca inclinata man.. 3x8+8+8
-Dips SS croci cavi alti 2xmax+8-10
-French press 3x8
-Pusch down corda 2x8+8+8



-MERCOLEDI:

-Lento manubri seduto 6 8 8 10
-Tirate bil. ez SS alz. laterali 3x8+10
-Scrollate 4x10-12
-ABS 8-10 set tot.


-VENERDI:

-Trazioni bw 4xmax
-Trazioni lat-machine 2x8+8+8
-Rematore man 6 8 8 10
-Rematore alla macchina 2x8
-Alzate 90° cavi 3x6+6+6
-Curl bil. ez 3x8
-Curl cavo basso 2x8+8+8

[Marco the master]

Buona idea...

[DRACO]

Buona idea...

quindi la vedi bene come scheda....

[Alessandro33]

Si, anche per me va bene

[Marco the master]

Mi sembra una buona programmazione...alimentazione e recupero pero devono essere curate allo stesso modo.In bocca al lupo!
P.S. appena possibile torna ad allenare le"zampe"...mi raccomando.

[DRACO]

3 split routine

questa e la scheda che vorrei utilizzare appena riesco a riprendere ad allenare le gambe...credo gia dalla prossima o al massimo tra due settimene!!data l'ipocalorica ho cercato di mantenere un volume medio...pareri?!


LUNEDIetto-bicipiti

-panca piana 6 6 6+2 rest pause
-p. inclinata manubri 3x8
-parallele SS croci cavi basso 2xmax+10
-p. inclinata alla macchina 1x8+8+8

-curl. bil. EZ 3x8
-curl. concentrazione 2x8+8+8



MERCOLEDI:gambe-spalle-trapezio

-squat 6 6 6 6+2 rest pause
-l.extension 3x8
-l.curl 3x8+8+8
-culf 2x12

-lento manubri 4x8
-tirate SS alz. laterali 3x8+10
-scrollate 4x10-12



VENERDI:dorso-tricipiti-delt.post

-trazioni bw 3xmax
-lat-machine 1x8+8+8
-rematore bil. 3x8
-pulley alto con corda 2x12
-pullover al cavo 1x8+8+8

-panca stretta 6 8 8
-pusch down 2x8
-pusch down corda 1x8+8+8

-alz.90° al cavo 3x8+8+8


2-3 set di abs vari a fine di ogni seduta

[Sean]

Qui, nel 3d attivo.

[Alessandro33]

questa e la scheda che vorrei utilizzare appena riesco a riprendere ad allenare le gambe...credo gia dalla prossima o al massimo tra due settimene!!data l'ipocalorica ho cercato di mantenere un volume medio...pareri?!


LUNEDIetto-bicipiti

-panca piana 6 6 6+2 rest pause
-p. inclinata manubri 3x8
-parallele SS croci cavi basso 2xmax+10
-p. inclinata alla macchina 1x8+8+8 farei la pectoral in 2x12

-curl. bil. EZ 3x8 4x6
curl manubri panca 45° 3x8
-curl. concentrazione 2x8+8+8



MERCOLEDI:gambe-spalle-trapezio

-squat 6 6 6 6+2 rest pause
-l.extension 3x8
-l.curl 3x8+8+8
-culf 2x12 calf....4x12

-lento manubri 4x8
-tirate SS alz. laterali 3x8+10
cavi incrociati dall'alto 3x10
-scrollate 4x10-12 3x12



VENERDI:dorso-tricipiti-delt.post

-trazioni bw 3xmax
-lat-machine 1x8+8+8 presa a "V"
-rematore bil. 3x8 4x6
-pulley alto con corda 2x12 3x10
-pullover al cavo 1x8+8+8 togli

-panca stretta 6 8 8 6/6/8/8
-pusch down 2x8 3x8
-pusch down corda 1x8+8+8 tric panchetta 2x10

-alz.90° al cavo 3x8+8+8 togli, messo su


2-3 set di abs vari a fine di ogni seduta falli in un solo wo

OK, vedi se le modifiche ti garbano

[DRACO]

OK, vedi se le modifiche ti garbano

mi garbano parecchio!!!grazie...

[Alessandro33]

mi garbano parecchio!!!grazie...

Allora non mi resta che augurarti un buon wo!!