seguendo i post messi in evidenza ho creato questa scheda cercando di seguire un minimo di logica,secondo voi può andare?
1)Petto-tricipiti-addominali
2)Gambe-spalle
3)Dorso-bicipiti-addominali
PETTO
-base
Panca piana 4x8 2'
-multiarticolari
Distensioni manubri 4x10 1'
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi) 4x10 1'
TRICIPITI
French press 3x12 1'
Estensioni dietro nuca 3x10 1'
Spinte in basso (barra/corda) 3x12 1'
ADDOMINALI
crunch 5x20 40''
crunch inversi 5x20 40''
GAMBE
-base
Squat 4x8 2'
-multiarticolari
Affondi 3x10 1'
Leg Press 4x10 1'
SPALLE
-base
Military Press 4x8 2'
-multiarticolari
Tirate al mento 3x12 1'
-monoarticolari
Alzate laterali 3x12 1'
SCHIENA
-base
Rematore bilanciere 4x10 2'
-multiarticolari
Pulley 4x10 1'
Pull-down lat machine 4x10 1'
BICIPITI
Curl bilanciere 3x10 1'
Curl manubri su panca a 45° 3x12 1'
Curl a martello 3x12 1'
ADDOMINALI
crunch 5x20 40''
crunch inversi 5x20 40''
alla fine di ogni allenamento faccio 20' di cardio HIIT.
l'unico probema è che ho la spalla sinistra mal ridotta causa vecchi infortuni,quindi non posso fare extra rotazioni perchè la testa dell'omero esce dall'articolazione..
ormai non è più doloroso però è comunque un fastidio..
sto facendo esercizi con le fasce elastiche per la cuffia dei rotatori,non so come si chiamano,ma sto con i gomiti aderenti al busto e muovo gli avambracci in orizzontale,e poi ho un fastidio sempre alla spalla sinistra(tra colonna vertebrale e scapola) quindi le trazioni alla sbarra non le posso fare.
che altri esercizi posso fare per potenziare e stabilizzare la spalla?
per quanto riguarda gli obiettivi da raggiungere e la dieta ho scritto tutto qui :
http://www.bodyweb.com/thread...gli-alimentari
1)Petto-tricipiti-addominali
2)Gambe-spalle
3)Dorso-bicipiti-addominali
PETTO
-base
Panca piana 4x8 2'
-multiarticolari
Distensioni manubri 4x10 1'
-monoarticolari
Croci (manubri/cavi) 4x10 1'
TRICIPITI
French press 3x12 1'
Estensioni dietro nuca 3x10 1'
Spinte in basso (barra/corda) 3x12 1'
ADDOMINALI
crunch 5x20 40''
crunch inversi 5x20 40''
GAMBE
-base
Squat 4x8 2'
-multiarticolari
Affondi 3x10 1'
Leg Press 4x10 1'
SPALLE
-base
Military Press 4x8 2'
-multiarticolari
Tirate al mento 3x12 1'
-monoarticolari
Alzate laterali 3x12 1'
SCHIENA
-base
Rematore bilanciere 4x10 2'
-multiarticolari
Pulley 4x10 1'
Pull-down lat machine 4x10 1'
BICIPITI
Curl bilanciere 3x10 1'
Curl manubri su panca a 45° 3x12 1'
Curl a martello 3x12 1'
ADDOMINALI
crunch 5x20 40''
crunch inversi 5x20 40''
alla fine di ogni allenamento faccio 20' di cardio HIIT.
l'unico probema è che ho la spalla sinistra mal ridotta causa vecchi infortuni,quindi non posso fare extra rotazioni perchè la testa dell'omero esce dall'articolazione..
ormai non è più doloroso però è comunque un fastidio..
sto facendo esercizi con le fasce elastiche per la cuffia dei rotatori,non so come si chiamano,ma sto con i gomiti aderenti al busto e muovo gli avambracci in orizzontale,e poi ho un fastidio sempre alla spalla sinistra(tra colonna vertebrale e scapola) quindi le trazioni alla sbarra non le posso fare.
che altri esercizi posso fare per potenziare e stabilizzare la spalla?
per quanto riguarda gli obiettivi da raggiungere e la dieta ho scritto tutto qui :
http://www.bodyweb.com/thread...gli-alimentari
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