allenamento troppo pesante: divisione distretti muscolari

**Strange Days** · 30-01-2012, 12:56:34

Lo splittaggio ci può stare (benché io userei le gambe per spezzare i giorni dell'upper, cioè le metterei tra petto e dorso per farti un esempio); tuttavia mi preoccupa un pò quando hai accennato al 4x12, se hai voglia posta la scheda.

**danielsan90** · 30-01-2012, 13:24:58

si',in effetti stavo pensando anche io a mettere le gambe tra petto e dorso!

la mia scheda attuale e' questa:

I wo: gambe: Leg extension 3x25
Leg press 4x12
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl seduto 4x12
Affondi 4x15
calf sitting 4x15

Bicipiti: Curl in piedi: 4x8
Manubri in piedi 4x12

addome: crunch 4x20
crunch inverso 4x10

II wo:
Petto: Dist.bilanciere piana: 4x8
Dist. bilanciere incl:4x8
Apert.manubri panca piana 4x12
Apert.manubri panca inclinata 4x12
pullover 3x15

spalle: Dist bilancere 4x12
Alzate laterali:4x12
Alzate frontali 4x12
Upper back:4x12

addome crunch 4x20
crunch inverso 4x10

III wo:
Dorso: Lat machine avanti: 4x12
Lat machine indietro 4x12
Vert.Traction 3x20
Rematore manubri: 4x12

LOmbari: Hyperextension 3x15

Tricipiti: Push down 4x12
cavi 90° 4x15

addome: crunch 4x20
crunch inverso 4x10

Soprattutto negli allenamenti di gambe e petto,arrivo alla fine di questi due distretti che non ho piu' energie,e se continuo, spesso anche cali glicemici(mi gira la testa,mi si otturano le orecchie).
Da qui l'idea di modificare la scheda.

Grazie!!!

**Strange Days** · 30-01-2012, 13:40:08

Da quanto ti alleni Danielsan?

**danielsan90** · 30-01-2012, 14:17:43

in maniera seria,curando,almeno cercando,di curare anche l'alimentazione,da circa 1 anno ( ho dovuto sospendere 30 gg a natale per via di una tendinite che e' peggiorata continuando ad allenarmi).

Essendo l'iter molto "strano lo segno":
Mi sono allenato molto bene per 3 anni di fila,poi,avendo perso troppo peso,ho perso tutta la massa muscolare e mi sono fermato.
Ho fatto nuoto per 1 anno.
Nel 2009 mi sono riscritto in palestra allenandomi bene ma mangiando male,e da febbraio 2011 mi sto allenando sodo e mangiando bene.

Avevo pensato a trovare una diversa divisione dei distretti per rimanere nelle 3 volte a settimana,ma forse suddividendola in 4,potrei disporre di piu' energie da focalizzare su singoli distretti,e guadagnare tempo per lo studio ( che non guasta mai!)

**Strange Days** · 30-01-2012, 15:48:29

No no, splittare su 4 giorni va bene. E' la scheda in sé che mi lascia perplesso, ripetizioni tendenti all'alto e mancanza di alcuni esercizi base...una curiosità, puoi fare tutti gli esercizi o hai qualche limitazione? (se li puoi fare tutti ci sarebbero Squat-Stacchi-Trazioni-Military Press da inserire...)

**danielsan90** · 30-01-2012, 16:20:15

Hai centrato un punto cardine che stavo infatti per esprimere: posso fare quasi tutti gli exs tranne quelli che inciderebbero troppo sulla schiena in quanto ho una ipercifosi e iperlordosi.
La posturologa mi ha lasciato libero di fare tutto ma di lavorare su: apertura scapole;rinforzo quadrato dei lombi;e rinforzo petto basso.

Ho fatto per un bel po' lo squat,e anche se mi piaceva farlo (nonostante la faticaccia immane), ho sempre avuto dolore nell'attaccamento tra la 7 vertebra cervicale e la 1 toracica,percio' sotto consiglio dell'istruttore lo sto evitando.

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anche io ho avuto l'impressione che la scheda sia stata fatta senza pensarci sufficientemente: basti pensare al Pullover: e' un esercizio che puo' indurre movimenti errati sulla parte lombare.
Quando lo dissi al mio istruttore la risposta fu: "non andare fino in basso ma fermati a 180° cosi' non dovresti sentire dolore...penso non sia una corretta interpretazione del problema.

Inoltre,pero' di questo me ne intendo poco, penso che non sia molto produttivo eseguire molti esercizi per parte con ripetizioni cosi' alte,e nello stesso tempo trascurare,rispetto al resto,i tricipiti e i bicipiti.

**celapossofarcela** · 30-01-2012, 16:31:11

Allenamento da cestinare in toto. Qual'è il tuo obiettivo? a naso dico definizione perchè sembra la classica scheda (sbagliata) fatta con tantissimi esercizi ad alte ripetizioni con l'intento (sbagliato) di bruciare. così invece ci si brucia solo i muscoli. ripetiamolo ancora: la definizione si fa a tavola e con il cardio. Ma l'allenamento deve essere lo stesso. anche quando la dieta e il cardio ci riducono il grasso, il muscolo sotto lo strato lipidico va allenato nel giusto modo, con un peso importante, valido per reclutare tutte le fibre. non va bruciato con serie su serie da altissime reps che peraltro ti consentono solo di allenarti con inutili pesetti

**Strange Days** · 30-01-2012, 16:39:08

Premesso che non si fanno schede da zero, qualche parere personale su come impostare la nuova scheda su 4 sessioni:
I wo: Petto-Lombari-addome
Panca piana a basse ripetizioni (4-6)
Panca inclinata a medie ripetizioni (6-8) (eventualità manubri)
Croci con manubri panca piana alte ripetizioni
Trattenuta isometrica ai cavi (panca piana) (trattenuta in una posizione di allungamento, esempio omero parallelo al pavimento)

Reverse Hyper (se hai il macchinario oppure se hai la possibilità di usare una fitball)

Addome a piacere
Allungamento muscoli allenati // Esercizi adduzione, depressione scapole (chiedili all'istruttore che via internet non riuscirei a spiegarteli al meglio)

II wo: Dorso-Bicipiti-Addome
Trazioni basse ripetizioni, se sfori (e ti porti sulle 10) potresti sovraccaricare
Rematore con manubrio medio-basse rip (se provi fastidio puoi fare il rematore con appoggio)
Pulley medio-alte rip
Face pull (youtube se hai dubbi) alte ripetizioni

Bicipiti, un esercizio sulle 6-8 rip e uno a sfinimento

Addome

Allungamento muscoli allenati (importante il dorso, essendo un intraruotatore dell'omero)

III wo:Spalle-Tricipiti
Lento avanti bilanciere io direi basse ripetizioni, vedi come reagisci, l'esecuzione qui può influenzare il responso (potresti non sentir nulla come sentir fastidi, a seconda anche della tua situazione attuale)
Lento manubri medie rip
Alzate busto 90° alte rip
Alzate laterali alte rip

Panca stretta medie rip
Push down sfinimento

IV wo: Gambe-addome

Leg press basse ripetizioni
Leg curl medio-basse rip
Affondi medi-alte rip
Leg extension alte rip SS (superserie) Leg curl alte ripetizioni (magari se avete più macchine usa una variante rispetto a prima)
Polpacci a volontà

Qui toglierei l'addome ed inserirei degli esercizi posturali (se te ne ha consigliato qualcuno la posturologa va bene, ma anche degli esercizi semplici semplici magari su consiglio dell'istruttore, senza la pretesa di stravolgere il mondo possono essere utili).

Questo è qualche consiglio, vedi se c'è del buono

**danielsan90** · 30-01-2012, 16:51:30

ciao "celapossofarcela",

il mio obiettivo e' quello di mettere massa in maniera piu' pulita possibile.

Avendo il problema di ipercifosi e iperlordosi, non potro' mai aspirare a chissa' quale fisico ben definito,in quanto la pancia tende a sporgere in avanti e la schiena tende ad incurvarsi nella regione dorsale.
Tuttavia,i sogni e' bene che si coltivino per renderli il piu' possibile reali.

L'alimentazione la sto curando abbastanza: non integro con nulla, ma mangio in maniera molto pulita,abolendo facilmente gli adorati dolci, e schifezze varie che nemmeno apprezzo.

Nonostante i problemi citati,sono abbastanza magro: sono alto 172 e peso 70 kg.Ho acquistato circa 2 kg dall'inizio massa,anche se penso mi sia sporcato un po' perche' la pancia tende a rimanere imperterrita li' dove si trova.

L'unico problema,e' che,avendo una vita abbastanza frenetica,arrivo in palestra gia' stanco,e anche se la voglia di rompermi in due c'e',arrivo al punto di sentirmi sfinito,e non reggere allenamenti di 1,30 h-2 h.

Devo dunque trovare una soluzione per concentrare maggiormente le energie per portare correttamente a termine una sessione di allenamento senza avere il terrore di quello che dovro' affrontare a fine giornata. da qui,l'idea dello splittaggio.

Ora non mi interessa definire e non ho paura di ingrassare un po',se questo portera' i suoi risultati.

Diciamo che peri miei standard,essendo ancora largamente un principiante, cerco di iniziare con un peso che poi manterro' per tutte le serie dell'esercizio,se non addirittura aumentarlo. Quando non ce la faccio perche' sfinito,mi impongo una serie in piu' con lo stesso peso a sfinimento,oppure una completa con peso minore.

La scheda mi e' stata fatta da un istruttore bb con molti concorsi alle spalle,e che mi era parso essere competente...

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Premesso che non si fanno schede da zero, qualche parere personale su come impostare la nuova scheda su 4 sessioni:
I wo: Petto-Lombari-addome
Panca piana a basse ripetizioni (4-6)
Panca inclinata a medie ripetizioni (6-8) (eventualità manubri)
Croci con manubri panca piana alte ripetizioni
Trattenuta isometrica ai cavi (panca piana) (trattenuta in una posizione di allungamento, esempio omero parallelo al pavimento)

Reverse Hyper (se hai il macchinario oppure se hai la possibilità di usare una fitball)

Addome a piacere
Allungamento muscoli allenati // Esercizi adduzione, depressione scapole (chiedili all'istruttore che via internet non riuscirei a spiegarteli al meglio)

II wo: Dorso-Bicipiti-Addome
Trazioni basse ripetizioni, se sfori (e ti porti sulle 10) potresti sovraccaricare
Rematore con manubrio medio-basse rip (se provi fastidio puoi fare il rematore con appoggio)
Pulley medio-alte rip
Face pull (youtube se hai dubbi) alte ripetizioni

Bicipiti, un esercizio sulle 6-8 rip e uno a sfinimento

Addome

Allungamento muscoli allenati (importante il dorso, essendo un intraruotatore dell'omero)

III wo:Spalle-Tricipiti
Lento avanti bilanciere io direi basse ripetizioni, vedi come reagisci, l'esecuzione qui può influenzare il responso (potresti non sentir nulla come sentir fastidi, a seconda anche della tua situazione attuale)
Lento manubri medie rip
Alzate busto 90° alte rip
Alzate laterali alte rip

Panca stretta medie rip
Push down sfinimento

IV wo: Gambe-addome

Leg press basse ripetizioni
Leg curl medio-basse rip
Affondi medi-alte rip
Leg extension alte rip SS (superserie) Leg curl alte ripetizioni (magari se avete più macchine usa una variante rispetto a prima)
Polpacci a volontà

Qui toglierei l'addome ed inserirei degli esercizi posturali (se te ne ha consigliato qualcuno la posturologa va bene, ma anche degli esercizi semplici semplici magari su consiglio dell'istruttore, senza la pretesa di stravolgere il mondo possono essere utili).

Questo è qualche consiglio, vedi se c'è del buono

Cerco di mettere ordine nella mia testa e vedo che ne esce fuori cosi' da impostare una scheda....premetto sara' la mia prima scheda fatta "in casa".
la posto appena fatta.

Secondo te strange days dovrei iniziare subito con una nuova scheda e cestinare quella vecchia?

Grazie comunque per tutto questo aiuto! sei davvero in gamba!!!!!

**celapossofarcela** · 30-01-2012, 17:10:13

Non voglio criticare il tuo istruttore, non lo conosco. ma una delle poche cose certe nel bodybuilding è che fare 3x25 alla leg curling non ha mai fatto mettere massa a nessuno. forse ci sono state incomprensioni con l'istruttore. capita spessissimo. Se il tuo obiettivo è fare massa mi fa piacere che tu non abbia paura di ingrassare un pò perchè è un passaggio inevitabile.
X quanto riguarda l'allenamento, il tuo obiettivo non è STANCARE il muscolo, ma ALLENARLO reclutando tutte le fibre possibili. potenzialmente si potrebbe farlo anche con una serie sola, ma non è il tuo caso, non sei avanzato. L'importante è, come suggerito da Strange Days, che tu ti scelga degli esercizi fondamentali per ogni muscolo e adotti x questi un 3X6 un 4X6 un 3x8, medie basse reps insomma, con un peso tale (e costante) da cedere all'ultima reps. senza stare a far dopo altre serie che ti imponi di aggiungere. Quando parlo di pesi "importanti" intendo pesi importanti relativamente alle tue capacità ovviamente. Ovvio infatti che il carico scelto x fare 8 reps sarà + pesante di quello che usi x fare 12. no? Certo scoprirai il peso corretto solo attraverso prove ed errori.. eviterei i complementari finali sopra le 10 reps x un principiante che fa massa, ripeto, servono solo a bruciare muscolo

**danielsan90** · 30-01-2012, 17:29:12

Una domanda: quando dici allungamento dei muscoli gia' allenati,cosa intendi? stretching?

Inoltre: in massa dovrei scegliere 3 serie o 4 serie per ogni exs? di solito ne ho sempre fatte 3 ma ultimamente sempre 4.

Grazie!

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all'ultima domanda mi hai risposto tu "celapossofarcela" grazie!

---------- Post added at 16:29:12 ---------- Previous post was at 16:12:11 ----------

l'idea e' questa:

I wo: Petto-Lombari-Addome:

Panca piana 3x8
panca inclinata 4x6
Croci con manubri panca piana: 3x8

La trattenuta non riesco a capire cosa sia,possono andar bene i cavi? 4x6?

Lombari:

Hyperextension (penso sia uguale l'effetto sui lombi?) 4x12

Addome: a piacere da definire.

II wo: Dorso-Bicipiti-addome

Lat machine indietro:4x6
Rematore manubrio: 4x6
Pulley: 4x6
Face pull: 4x6

panca scott: 3x8
Manubri concentrati in piedi: 3xsfinimento

IIIwo:spalle-tricipiti:

Lento avanti bilanciere: 3x8
Lento manubri :3x8
Alzate busto 90°:3x10
Alzate laterali: 3x8

Panca stretta tric:3x8
Push down:4xsfinimento

addome
IV wo: gambe

Leg press 3x8
Leg curl 3x8
affondi 3x10
Leg ext 3x10-leg curl 3x10 (superserie)
Calf 4x15

exs per postura.

Che ne pensate? spero di non aver fatto troppi danni ;-)

Se me la promuovete o correggete,oggi si inizia questa nuova scheda!!!.....comunque grazie a entrambi! mettete a disposizione altrui la vostra passione e capacita'!

**celapossofarcela** · 30-01-2012, 17:48:09

Originariamente Scritto da danielsan90 Visualizza Messaggio

I wo: Petto-Lombari-Addome:

Panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
Croci con manubri panca piana: 3x10

Lombari:

Hyperextension (penso sia uguale l'effetto sui lombi?) 4x12

Addome: a piacere da definire.

II wo: Dorso-Bicipiti-addome

Lat machine presa stretta:4x6
Rematore manubrio: 3x8
Pulley: 3x10
stop dorsali

panca scott: 3x8
Manubri concentrati in piedi: 3x10

IIIwo:spalle-tricipiti:

Lento avanti bilanciere: 3x8
tolto il lento manubri(fai già quello con bilanciere)
fai prima le alzate lat e poi a 90°:
Alzate laterali: 3x10
Alzate busto 90°:3x10

Panca stretta tric:3x8
Push down:3x10

addome
IV wo: gambe

Leg press 4x6
Leg ext 3x8
Leg curl 3x8
affondi 3x10
Calf 4x15

exs per postura.

Esecuzione lenta.
addome con reps non superiori alle 20. farne all'infinito non te li scolpirà, lo sai come funzione no? piuttosto se superi le 20 facilmente, usa un sovraccarico x cedere alla 20esima

**danielsan90** · 30-01-2012, 17:55:40

si' per sull'addome ormai mi sono fatto una cultura.

Stavo addirittura pensando di allenarli 2 volte a settimana.

Grazie per le correzioni! aspettiamo,per rispetto,anche il parere di strange days e poi tiriamo le conclusioni.

Per quanto tempo la dovrei tenere secondo te? 6 settimane?

Grazie comunque per le tue correzioni e consigli!

**celapossofarcela** · 30-01-2012, 18:16:22

Allora. in realtà leggendo un pò e provandolo su di me mi sono fatto 2 convinzioni: la prima è che la crescita del carico è direttamente proporzionale all'incremento della massa muscolare; la seconda è che esistono degli esercizi fondamentali su cui fondare tutto, corredati da qualche esercizio accessorio x attaccare zone meno colpite dai multiarticolari. ma in sostanza non penso che la crescita sia frutto di un cambiare gli esercizi tanto x scombussolare il corpo sperando che reagisca al cambiamento. Però è una mia convinzione e x molti non sarà condivisibile. io ti dico di insistere finchè riesci a progredire con i carichi. quando andrai in stallo, devi migliorare la forza, con cicli ad hoc. leggi un 3d qui sull'argomento, di leviatano89 mi pare, appunto sui cicli di forza. Approfittane x informarti e leggere sulla materia, è molto meglio comprendere quello che fai ed autorganizzarti che lavorare a pappagallo.
Infine nella tua scheda ci sono quasi tutti i fondamentali, cerca però di inserire il prima possibile lo Squat (se puoi farlo) al posto della leg press. è importante