scheda donna.

[mirko88]

salve ragazzi.la mia ragazza si sta iscrivendo in palestra di nuovo e già in passato le schede che l'allenatrice le faceva svolgere non mi piacevano.erano sempre le solite schede con tutti gli esercizi in 3x15.so che una ragazza si deve allenare come un uomo.ma ho qualche dubbio.la mia ragazza è 1.52 cm per 49 kg.lei mi dice che vuole dimagrire nella zona spalle/braccia e nella parte bassa dell'addome.a breve posterò la sua dieta (in linea di massima mi sembra buona).il mio dubbio prima di postare una delle due schede che ho in mente èer una donna meglio multifrequenza o monofrequenza?perchè?grazie a tutti e vi ringrazio in anticipo per le risposte.

---------- Post added at 10:42:06 ---------- Previous post was at 09:33:08 ----------

quasi dimenticavo,per il ricondizionamento che cosa le faccio fare una full body 2 settimane?

[Strange Days]

Ciao Mirko, in ordine cronologico un consiglio che è buono per tutti gli utenti neofiti (tranne esigenze particolari)

1)condizionamento, risveglio muscolare, capillarizzazione, insomma quelle schede a volume medio-alto tutte di 10-12 ripetizioni. Il primo mese io lo farei così. Insomma per il primo periodo la classica scheda da ragazza va bene, certo, che almeno ci sia qualche multi-articolare...mica tanto, ma una leg press, una panca inclinata, un lento con manubri, un rematore...insomma cose base, che poi siano in 3x10 fa nulla.
2)Poi si può scegliere:
-Multifrequenza (non male), magari con sessioni dedicate al cardio o ai circuiti per la parte alta (quella che interessa la tua ragazza)
-Monofrequenza "seria"; si inizia a lavorare sulle basse ripetizioni per migliorare la tecnica negli esercizi base; si usano tutti i multi-articolari (se ce lo possiamo permettere e non abbiamo problemi di sorta). Anche qui si può optare per eventuali sessioni cardio o circuito.

Questa è un primo e rapido consiglio, aspettiamo le tue idee sulla scheda

[mirko88]

grazie per la risposta strange ci alleniamo a casa scusate se ho scritto in palestra.abbiamo panca manubri,bilanciere e una multifunzione. come full body di ricondizionamento per 3 settimane come ti sembra?

A
panca piana 3x15
squat 3x15
lento avanti 3x15
lat avanti 3 x 15
curl bilanciere 3x15
panca stretta 3x15
sollevamento gambe 3x15

B
distensioni manubri inclinata 3x15
stacchi 3x15
alzate a 90 3x15
rematore bil. 3x15
curl manubri in piedi 3x15
french press 3x15
crunch 3x15

[Strange Days]

Guarda, serie e ripetizioni come ti dicevo ci possono stare tranquillamente...magari se (esempio) le fai fare 3 settimane di ri-condizionamento...puoi fare 3x15 prima settimana, 3x12 seconda, 3x10 terza (oppure se vedi che fatica, ti fermi al 3x12, dove ovviamente a 3 ripetizioni in meno corrisponde un aumento, sebbene non eccessivo, di carico).

La scheda contiene tutti gli esercizi, però, io li "distribuirei" in maniera diversa, magari uno Spinta-Trazione (sempre full-body).

A
Spinta (dalle gambe, ai pettorali, alle spalle, ai tricipiti + addome)

B
Trazione (gambe(stacco), schiena, deltoidi posteriori, bicipiti +addome)

(non so se ho lasciato qualche muscolo negli esempi, ma penso il senso sia passato)

Imho.

[mirko88]

dici una mezza full di questo tipo?
A
panca piana 3x15
squat 3x15
lento avanti 3x15
french press 3x15
sollevamento gambe 3x15

B
stacchi 3x15
lat machine avanti 3x15
rematore bil. 3x15
alzate 90 3x15
curl bil in piedi 3x15
crunch 3x15

[Strange Days]

Esatto, intendevo una cosa del genere, se ti sembra poco voluminosa puoi inserire qualche complementare qua e là, dipende poi anche dal fare o meno cardio post-allenamento pesi.

[mirko88]

grazie strange non so però come comportarmi dopo il ricondizionamento.se farle fare monofrequenza o multifrequenza...

[Strange Days]

Guarda, io privilegerei la multi-frequenza, tanto i carichi son quelli che sono, e almeno le fai prendere confidenza con Squat, Panca, Stacco e altri esercizi. Però io sono un pò di parte ultimamente (lo dico per correttezza ).

[mirko88]

onestamente pure io xD

---------- Post added at 17:37:43 ---------- Previous post was at 17:37:12 ----------

chissà cosa ne pensa manx...

[Maab]

Scusa la domanda, ma poi è una che resta in palesta o si stufa dopo due mesi? Inoltre verrebbe sempre con te o andrebbe (anche) da sola? Leggendo la scheda, su cui non do un giudizio tecnico perché non saprei cosa dire, mi chiedo se la tua ragazza è una di quelle che hanno il coraggio di "immischiarsi" nella parte della pale dedicata "alla ghisa" come si dice o è una vergognosa, che fa solo cardio. Non vorrei che facessi i conti senza l'oste

[mirko88]

non si stufa dopo 2 mesi tranquilla.poi me l'ha chiesto lei di fare la scheda

---------- Post added at 20:00:47 ---------- Previous post was at 19:57:10 ----------

poi ragazzi avrei un dubbio cioè ma fare 15 ripetizioni per stacco squat e panca è giusto in una fase di ricondizionamento?

[Strange Days]

A mio avviso si...insomma il peso deve essere proprio ridicolo (questo perché la "stanchezza" deve subentrare più tardi possibile in modo da preservare la tecnica). Poi alla prima scheda "seria", stacco e squat (anche panca, ma questi due in primis) andrebbero a mio avviso a basse ripetizioni, in modo da garantire un focus sulla tecnica.

[mirko88]

grazie strange.il mio dubbio però resta solo per la questione mono vs multi.non so quale sia migliore per lei,sapete come sono le ragazza.lei vuole dimagrire pancia a spalle/braccia sapendo che la differenza la fa la dieta e che il dimagrimento localizzato non esiste.quindi forse sarebbe meglio una monofrequenza per allenare più "approfonditamente " i distretti muscolari che le interessano durante la settimana,oppure una multifrequenza per allenare più volte i muscoli?

[Strange Days]

Ciao Mirko.
Io come già detto sarei per la multi-frequenza, però, scegliere la mono-frequenza secondo me non deve essere in virtù dell'approfondimento, perché (sempre imho) se hai il lento manubri (esempio) con 4 kg, c'è poco da approfondire con alzate laterali, frontali etc etc; diverso se stiamo parlando di capillarizzazione (e simili).
Io farei così:
-periodo iniziale con la scheda già detta
-multi-frequenza se vuoi alzare i carichi (e lo ribadisco, ma penso tu lo sappia, non c'è il rischio che diventi troppo muscolosa)
-mono-frequenza se magari vuoi concentrarti su una terza giornata differente. Esempio:

Monofrequenza(io non applicherei la divisione per muscoli, cioè quella con Lun petto/tricipiti Merc gambe...)
-Lunedì =muscoli spinta (Squat, Panca, Lento...)
-Mercoledì=muscoli trazione (Stacco, Rematore...)
-Venerdì= o circuito di esercizi anaerobici (magari proprio nelle zone che vuol dimagrire, per favorire la circolazione e combattere ristagno liquidi etc etc...); oppure focus su esercizi posturali (deltoidi posteriori, allungamento psoas...) ed eventuale cardio (ma non magari i 20-30 minuti che puoi mettere anche a fine delle altre giornate) ma proprio un HIIT, oppure un PHA misto a stazioni cardio (il pha, semplificando, è l'esecuzione di due esercizi che portano il sangue ai due estremi (esempio, Squat e Military Press).
Insomma la mono-frequenza io la abbinerei ad una giornata "speciale"

[mirko88]

allora faro così.scheda postata per circa un mese.poi lavorerò di multifrequenza fino ad aprile e poi farò monofrequenza spinta/trazione/circuito.grazie di tutto