massa/forza : potete controllarla?

[tufoz]

Ciao a tutti,

dopo 2 settimane di pausa ritorno in palestra..

che ne dite di questa scheda?


Alto 177cm
peso 73 kg

età 27

Obiettivo massa
Dieta presente nel mio diario.


grazie a tutti quelli che mi aiuteranno!

Ho un problema.. non riesco a mettere kg sul petto..

ALLENAMENTO A
PETTO:
manubri inclinata 4x6
manubri reclinata 4x6
manubri piana 4x6
dip 3x sfinimento
croci ai cavi o macchina 2x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12

ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat 4x6
leg extention 12/10/8/8
leg curl 3x8
standing leg curl 2x12
calf seduto 3x4
calf in piedi 2x15

ALLENAMENTO C
SPALLE:
lento dietro alla Smith 12-10-8-6
alzate al mento 4x12
alzate laterali 3x12 (burn)
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 3x8
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12

ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 2x20
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 2x15
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 4x12

[Marco the master]

La leg extension la farei in 12/10/8/8, alla lat machine scendi con le rep ed aumenta il carico.Per il petto fai poco...usa i manubri su inclinata-reclinata-piana,i dip e un monoarticolare(croci ai cavi o macchina).

---------- Post added at 18:56:36 ---------- Previous post was at 18:54:25 ----------

...cmq con la forza, il tipo di schema che hai proposto, ha poco a che fare.

[Alessandro33]

esatto, una scheda di forza è principalmente basata sui big e rip basse, la tua è una classica scheda in mono, segui i suggerimenti del mister (Marco) e già va meglio

[tufoz]

La leg extension la farei in 12/10/8/8, alla lat machine scendi con le rep ed aumenta il carico.Per il petto fai poco...usa i manubri su inclinata-reclinata-piana,i dip e un monoarticolare(croci ai cavi o macchina).

---------- Post added at 18:56:36 ---------- Previous post was at 18:54:25 ----------

...cmq con la forza, il tipo di schema che hai proposto, ha poco a che fare.

Accetto volentieri i tuoi suggerimenti...

potresti darmi tu uno schema che possa essere + idoneo.. ?

---------- Post added at 14:34:36 ---------- Previous post was at 09:30:24 ----------

fatto qualche modifica...Marco riesci a dargli un occhiata?

[Marco the master]

Per il petto cosi va molto meglio...mi raccomando eccentrica/lenta,concentrica/esplosiva.Per quanto riguarda il resto migliori mooolto piu lentamente la forza con i piramidali(ammesso che cio accada)rispetto ad un 5x5...4x6...6x4...7x3.

[tufoz]

il mio problema è salire di massa.. e provo una scheda di forza per aumentare la massa .. è un concetto sbagliato?

piramidale tipo 12/10/8 ?

oppure 8/10/12 ?

[Alessandro33]

Adotta entrambi i metodi, magari alternali

[Marco the master]

In effetti solo la pratica di diversi approci, ti portera a capire cio che funziona meglio per te.

[tufoz]

provo cosi..

ALLENAMENTO A
PETTO:
manubri inclinata 4x6
manubri reclinata 4x6
manubri piana 4x6
dip 3x sfinimento
croci ai cavi o macchina 2x12
BICIPITI:
curl Bilanciere 12-10-8-6
curl altenato su inclinata con sup. 3x8
curl concentrato 2x12


ALLENAMENTO B
GAMBE:
squat/pressa 10/8/8/6
leg extention 12/10/8/8
leg curl 10/8/8/6
calf seduto 6/4/4
calf in piedi 2x15


ALLENAMENTO C
SPALLE:
spinte 12-10-8-6
alzate laterali 6/6/4
shurg manubri 20 15 12 8 4 4
TRICIPITI:
french press 12 8 6 6
Push down barra 8/6/6
Estensioni sopra la testa manubrio 2x12


ALLENAMENTO D
DORSALI:
Stacchi 4x6
trazioni sbarra 3xmax.
Lat machine avanti 10/8/8/6
rematore manubrio 8/6/6
DELTOIDI POST:
alzate laterali 90° 10/8/8/6

[Marco the master]

Ok,non ti resta che provare e tenerci aggiornati

[tufoz]

grazie mille.. ho fatto un paio di modifiche..