COS'E' IL POF
POF (Posizioni di
Flessione) è un tipo di allenamento ideato e creato da Steve Holman (attualmente
caporedattore della rivista IronMan).
Esso prevede l'allenamento
di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente
reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e
veloce.
L'arco completo di
movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI
ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE. Bisognerà perciò scegliere determinati
esercizi per allenare il muscolo in tutte queste 3 posizioni.
Ancora una proposta a mio parere molto interassante...Articolo di:Steve HolmanPOF (Posizioni di
Flessione) è un tipo di allenamento ideato e creato da Steve Holman (attualmente
caporedattore della rivista IronMan).
Esso prevede l'allenamento
di un muscolo lungo tutto il suo arco di movimento, con il conseguente
reclutamento di un maggior numero di fibre per uno sviluppo completo e
veloce.
L'arco completo di
movimento di un gruppo muscolare si compone di 3 posizioni: POSIZIONE DI
ALLUNGAMENTO; POSIZIONE INTERMEDIA; POSIZIONE DI CONTRAZIONE. Bisognerà perciò scegliere determinati
esercizi per allenare il muscolo in tutte queste 3 posizioni.
COME STRUTTURARE UNA TABELLA DI
ALLENAMENTO
A seconda del gruppo
muscolare, sono necessati 2-3 esercizi per allenarlo nel modo
corretto.
Il primo eserizio allenerà
la posizione intermedia. Generalmente è un esercizio multiarticolare: si
coinvolgeranno la maggior parte delle fibre del muscolo in questione con grandi
carichi.
Il secondo esercizio
allenerà la posizione di allungamento. Questa fase è molto importante perché
consente di stirare le fasce (cioè il rivestimento delle fibre) e dà inizio al
riflesso miotattico.
Il terzo esercizio
allenerà la posizione di contrazione. Esso coinvolgerà il muscolo interessato
fino alla sua completa contrazione rispetto alla resistenza.
Importante: in alcuni
gruppi muscolari sono sufficiente solo 2 esercizi per allenare tutte e 3 le
posizione.
Ecco la una lista di
esercizi per i vari gruppi muscolare e per le varie posizioni:
ALLENAMENTO
A seconda del gruppo
muscolare, sono necessati 2-3 esercizi per allenarlo nel modo
corretto.
Il primo eserizio allenerà
la posizione intermedia. Generalmente è un esercizio multiarticolare: si
coinvolgeranno la maggior parte delle fibre del muscolo in questione con grandi
carichi.
Il secondo esercizio
allenerà la posizione di allungamento. Questa fase è molto importante perché
consente di stirare le fasce (cioè il rivestimento delle fibre) e dà inizio al
riflesso miotattico.
Il terzo esercizio
allenerà la posizione di contrazione. Esso coinvolgerà il muscolo interessato
fino alla sua completa contrazione rispetto alla resistenza.
Importante: in alcuni
gruppi muscolari sono sufficiente solo 2 esercizi per allenare tutte e 3 le
posizione.
Ecco la una lista di
esercizi per i vari gruppi muscolare e per le varie posizioni:
| INTERMEDIA | ALLUNGAMENTO |
CONTRAZIONE | |
| PETTORALI |
|
|
|
| PETTORALI ALTI |
|
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| DORSALI |
|
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| DORSALI (PARTE CENTRALE) |
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|||
| BICIPITI |
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|
| TRICIPITI |
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|
| DELTOIDI |
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| QUADRICIPITI |
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|
| FEMORALI |
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|
| POLPACCI |
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|
| ADDOMINALI |
|
|
|
Per
ogni gruppo muscolare bisogna scegliere un esercizio per ciascuna delle 3
posizioni.
Per i quadricipiti, bicipiti, tricipiti, deltoidi eseguire
ogni gruppo muscolare bisogna scegliere un esercizio per ciascuna delle 3
posizioni.
Per i quadricipiti, bicipiti, tricipiti, deltoidi eseguire
- 3 serie da 8-6-4 ripetizioni per
l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad ogni serie) - 1 serie da 8 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di allungamento - 1 serie da 8 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di contrazione
Per gli addominali eseguire
- 2 serie da 12 ripetizioni per
l'esercizio di posizione intermedia - 1 serie da 10 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di allungamento - 1 serie da 10 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di contrazione
Per i polpacci eseguire
- 2 serie da 12 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di allungamento - 2 serie da 12 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di contrazione
Per pettorali e dorsali eseguire
3 serie da 8-6-4
ripetizioni per l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad
ogni serie)
1 serie da 8 ripetizioni
per l'esercizio di posizione di allungamento
1 serie da 8 ripetizioni
per l'esercizio di posizione di contrazione
Per pettorali alti e la parte centrale della schiena eseguire
2 serie da 8-6
ripetizioni per per l'esercizio di posizione intermedia (aumentando il carico ad ogni
serie)
1 serie da 8 ripetizioni
per l'esercizio di posizione di allungamento
1 serie da 8 ripetizioni
per l'esercizio di posizione di contrazione
Per i femorali eseguire
- 2 serie da 8 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di allungamento - 2 serie da 8 ripetizioni per
l'esercizio di posizione di contrazione
Il riposo tra ogni serie sarà circa
1-2 minuti
ESEMPIO DI TABELLE DI
ALLENAMENTO
TAB
A
ALLENAMENTO
TAB
A
- Squat 3 x 8-6-4
- Sissy squat 1x8
- Leg extension 1x8
- Stacchi gambe tese 2x8
- Leg curl 2x8
- Donkey calf 2x12
- Calf in piedi 2x12
- Crunch inverso 2x12
- Crunch al cavo alto 1x10
- Crunch 1x10
TAB
B
B
- Distensioni su panca piana 3x
8-6-4 - Croci su p.piana 1x8
- Croci ai cavi 1x8
- Distensioni manubri panca 45° 2x
8-6 - Croci p.45° 1x8
- Croci ai cavi su p.inclinata
1x8 - Lento avanti 3x8-6-4
- Alzate laterali su panca inclinata
1x8 - Tirate al mento 1x8
- Distensioni presa stretta
3x8-6-4 - French press 1x8
- Kickback 1x8
TAB C
- Lat avanti 3x8-6-4
- Pullover 1x8
- Spinte in basso a braccia tese
1x8 - Lat dietro 2x8-6
- Rematore con manubrio 1x8
- Curl con bilancere 3x8-6-4
- Con con manubri su panca inclinata
1x8 - Curl di concentrazione 1x8
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