Pareri nuova scheda

[federico02]

Ciao a tutti... ho buttato giù questa multifrequesta in 3 split... cosa ne pensate? c'è bisogno di modificare qualcosa? Grazie!


A (Petto/Bicipiti + richiamo Dorso/Gambe)

Panca 4x6 *
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su panca 3x8

Squat 5x5 **
Stacco 5x5 **

Curl bilanciere
Abs


B (Dorso/Tricipiti + richiamo Petto/Dorso)


Stacco 4x6 *
Trazioni 3xmax
Rematore 3x8

Panca 5x5 **
Squat 5x5 **

French press 3x8


C (Gambe/Spalle + richiamo Dorso/Petto)


Squat 4x6 *
Affondi 3x8
Calf press 3x8

Panca 5x5 **
Stacco 5x5 **

Lento avanti 3x8
Abs

--------------------

* @ 75-80% ** @ 65-70%

[federico02]

up

[conetti]

bhè io direi che c'è parecchio da cambiare...

1 spiegami il senso di duemila richiami alla settimana sempre sugli stessi muscoli e per altro con esercizi di grande portata come squat e stacco... il riposo quando lo concedi al tuo muscolo??

2 volume direi bassino, scheda un pò scarna o comunque molto monotona sia su gambe/dorso/ petto ma soprattutto non esiste allenamento per trcipiti bicipiti e spalle...

[Razor983]

Sembra più una scheda da PL che non da BB, quella, o quantomeno è ispirata ai protocolli tipici del PL.
Per la precisione è una variante del ciclo russo, se non erro, che però ha un volume eccessivo e una frequenza esagerate sulle alzate.
Personalmente non ho mai provato il ciclo russo puro, ma ho sempre utilizzato lo sheiko e i carichi ad onda, però questa è una preferenza mia.

Tieni conto, però, che una scheda siffata, come probabilmente sai, presuppone una progressione sugli esercizi base, ovvero i primi esercizi di ogni sessione.
Perciò ok i 4x6, però, la settimana dopo devono diventare che so, 5x5, quella dopo ancora 6x3, 8x2, 10x1 o roba del genere...ovviamente aumentando i carichi.

Per lo splittaggio, le schede del genere le ho sempre viste così ad esempio (metto solo i base)

LUN:
-Panca (progressione di forza)
-complementare 1
-comp.2
-etc

-Squat 5x5
-Trazioni (o lento o parallele o anche niente)

MER:

-Stacco (progr. forza)
-comp.1
-comp.2
-etc

-Lento (o trazioni o parallele o anche niente)

VEN:

-Squat (progr. di forza)
-comp.1
-comp.2
-etc.

-Panca 5x5
-Parallele (o trazioni o lento o anche niente)


Piucchealtro, il problema della tua scheda è che, a meno di tecniche parecchio avanzate che si basano sulla modulazione dei volumi (tipo quella che faceva il mitico IronPaolo sugli stacchi, dove con un peso fisso faceva ogni volta un numero diverso di set e rep, se non mi sbaglio) è dura allenare tutte le alzate da gara 3 volte a settimana con un solo giorno di recupero tra un allenamento all'altro.
Soprattutto per quanto riguarda lo stacco, che essendo il più impegnativo degli esercizi, viene in genere messo una sola volta a settimana persino nello sheiko, ovvero un multifrequenza bello tosto, basato sul volume che ti fa allenare la panca tutti i giorni e che, inoltre, non fa generalmente allenare stacco e squat nella solita sessione.

Difficoltà che, peraltro, aumenta man mano che aumentano i tuoi carichi...
Pensa se, ad esempio, hai 200 kg di massimale di stacco...ti trovi a lavorarlo tutti i giorni: lunedì e venerdì facendo un 5x5 con 140kg e il mercoledì con 160 che poi, seguendo la progressione, andranno a salire fino all'ultima settimana in cui ti troverai a staccare il 90-95% del massimale o giù di lì, cioè a partire dai 190kg e passa per 10 serie di singole.
Il tonnellaggio diventa esagerato.
A questo aggiungi anche uno squat di pesantezza equivalente effettuato tutti i giorni...e diventa praticamente non fattibile.

Tieni conto, inoltre, che quando fanno allenare i PL con il ciclo russo, che parte da una percentuale sul max dell'80% (anche se ha una progressione di forza diversa dalla 4x6,5x5,6x3,8x2,10x1 che è una progressione base), in genere dicono loro di sottostimarlo e di non prendere il lor 80% effettivo, dal momento che, alla fine del ciclo è prevista una sessione con più di una singola a ben il 105% del massimale! (cosa che diventa impossibile da ottenere in sole 8 settimane, soprattutto per atleti avanzati e forti che hanno massimali di stacco, panca e squat molto elevati).

Generalmente, e ripeto generalmente, si allena la panca e lo squat il giorno 1 e il giorno 3, mentre si riserva allo stacco il giorno 2. Può, e ripeto può, fare eccezione la panca, sempre che, nel giorno 2 se ne esegua una variante, come ad esempio quella inclinata (lo sheiko fa na roba del genere se non ricordo male) e non troppo pesante.

[federico02]

modificata così potrebbe andare meglio?

A:

PETTO:
Panca piana *
Dip petto: 3xmax
Croci ai cavi: 3x8
BICIPITI:
Curl bilanciere: 4x6
Trazioni supine: 3xmax
RICHIAMO GAMBE:
Squat: 4x6 *
----
Abs leggeri


B:

DORSO:
Stacco *
Trazioni: 3xmax
Rematore: 3x8
TRICIPITI:
French press: 4x6
Dip tricipiti: 3x max
----
Abs pesanti


C:

GAMBE:
Squat *
Affondi: 3x8
Calf press: 3x8
SPALLE:
Lento avanti: 4x6
Alzate laterali: 3x8
RICHIAMO PETTO:
Panca: 4x6 **

*: I settimana 4x6 @ 70% II Settimana 5x5 @ 80% III settimana 6x3 @ 85% IV settimana 8x2 @ 90% V settimana 10x1 @ 95% ** @ 60%

[Razor983]

Meglio!

Il giorno del mercoledì, se vuoi, puoi inserire una panca leggera, a patto che sia, appunto, leggera.
Per il resto, se pensi che ti torni meglio puoi scorciare il ciclo da 5 a 4 settimane, eliminando il 5x5 dalla progressione e tramutando la prima in un 5x4, per passare poi al 6x3 e lasciare le ultime due invariate.
Quanto ai carichi io partirei da un 60-65% e poi salirei come segue.

Es. 4 settimana

4x5 @ 60-65%
6x3 @ 70-75%
8x2 @ 80-85%
10x1 @ 90-95%

oppure es a 5 sett

4x6 70%
5x5 75%
6x3 80%
8x2 -85%
10x1 90-95%
Questo per non caricare eccessivamente nelle settimane, infatti, facendo quelle tre alzate, di cui 2 in multifrequenza, devi tener conto che il corpo risulta piuttosto stressato e, se ciò è indubbiamente un bene per molti aspetti, per altri c'è il rischio di stallare.
Sollevando per due settimane di fila rispettivamente l'85% e il 90% rispettivamente per 18 e 16 rep, corri il rischio di arrivare all'ultima e di aver accumulato troppo stressi sistemico per effettuare una prestazione al top.

Perciò, banalmente, il mio consiglio è...progressione certo, ma cerca di economizzare le energie per arrivare all'ultima sessione non troppo spappolato.

Poi una settimana di scarico e test massimale.


P.S. per lo schema a carico fisso, vedi tu, puoi fare come hai messo tu, puoi fare un 6x2 al 75-80%, puoi fare un 5x5 o anche il 4x6 come hai messo tu.
Il 4x6 puoi farlo anche intorno al 70%, almeno io ho sempre fatto così, ma è una cosa personale...per il tuo caso, naturalmente, vedi tu come ti trovi meglio.

[federico02]

Ciao ragazzi... ho 20 anni, 65kg, 178 cm... ho buttato giù questa scheda ibrida massa/forza e ho un paio di domande:

1) Ci sono troppi complementari? modifichereste qualcosa?
2) lo split dei muscoli è fattibile?
3) altro? XD


A:

PETTO:
Panca piana *
Croci cavi alti: 3x 8
Manubri su declinata: 3x 8
SPALLE:
Lento avanti *
Alzate laterali: 3x8
Scrollate: 3x 8

C:

ADDOME:
Abdominal machine: 4x8 - 3x6+6+6
Crunch reverse (+sovr.): 3x8
Obliqui cavi bassi / manubri: 3x8
GAMBE:
Squat *
Affondi: 3x 8
Leg-curl: 3x 6+6+6
Calf bilanciere: 4x 8

B:

DORSO:
Lat-machine presa larga *
Good Morning / Stacchi GT: 3x 8
Trazioni: 3x 8
TRICIPITI:
French press manubri: 3x8
Push down: 3x 6+6+6
BICIPITI:
Curl bilanciere : 3x 8
Hammer curl: 3x 6+6+6

*BIG: progressione di carico

[vincvinc]

per il petto metti le croci dopo la declinata, le gambe prima dell'addome e inserirei la leg press, i tricipiti li metterei dopo le spalle e inserisci il rematore nel dorso.
PS: la progressione di forza falla sulle trazioni non sulla lat!! questo in linea di massima, poi aspetta qualcuno di più competente per correzioni specifiche...

[Razor983]

Le schede mezze e mezze secondo me non hanno molto senso.
O meglio, quella che hai fatto tu è una scheda di forza, non molto ben fatta ma è una scheda di forza...ciò che forse molti non sanno è che le schede di forza PREVEDONO altri esercizi, cosiddetti complementari, i quali, se in sostanza servono per migliorare l'esecuzione delle alzate, dall'altra non sono poi molto diverse dalle classiche routine a cui molti sono abituati in palestra.
Di più, in molti hanno l'infondato timore che "se fanno la forza perdono massa", o meglio "se fanno la forza NON possono anche METTERE MASSA".

Allora, io sono un HP +7, a circa il 12% di BF: 1.76 di altezza per 83kg di peso. Vero, non sono un fenomeno, però sono partito da pesare 73kg a fine 2008 ed ho messo circa 10kg in 3 anni, facendo un totale di circa 2 mesi (forse) di ipertrofia specifica.
Questo per dire che cosa? Che, ok, senz'altro se facevo qualcosa di puramente culturistico magari adesso sarei più grosso, ma di certo non sono rimpicciolito neanche facendo SOLO la forza per oltre 3 anni di fila.
Com'è possibile che qualcuno tema di rimpicciolire se la fa per 2 mesi? Che poi ci sarebbe anche da fare tutto il discorso sull'ipertrofia funzionale etc...ma si aprirebbe una parentesi enorme, non da tutti condivisa e che non mi va di affrontare in questa sede.

Ciò detto.

1)Qual'è il tuo livello e i tuoi massimali?
2) che tipo di progressione hai in mente? 5x5? Korte? Russo? Sheiko? Westside?

Lo split può andar bene in ottica BB (anche se personalmente a sto punto metterei i tricipiti nel giorno del petto), tuttavia non è ottimale per la forza, almeno secondo me.
Intanto la forza spesso (ma non sempre, ovvio) viene lavorata in MULTIFREQUENZA con la cosiddetta pratica dei RICHIAMI, ovvero si ripetono alcuni esercizi principali negli altri giorni per migliorare gli schemi motori e lo studio tecnico.
Inoltre, in genere si cerca di conservare quanto più possibile una condizione alattacida, al fine di non sovraffaticare i muscoli che poi serviranno nei richiami (ovvero si tende ad evitare il cedimento), ma anche e soprattutto per cercare di evitare un eccessivo stress sistemico.
Le routine di forza, in fatti, sono molto richiedenti dal punto di viste nervoso, specie man mano che ci si avvicina alla fase di picco, pertanto si cerca sempre di non aggiungere troppo "affaticamento extra.
Per far ciò in molti (me compreso) dopo aver allenato l'alzata della data sessione, continuano allenando i complementari di UN'ALTRA alzata che non è stata fatta quel giorno, possibilmente antagonista.
In questo modo si diluisce il lavoro di tutti i muscoli (che dovrà comunque avere un volume non troppo elevato in termini culturistici) su più giorni.
Perciò, che ne so,

-il giorno della panca poi si fanno i complementari dello squat ed esercizi tipo box squat, balzi, affondi, leg press etc etc
-il giorno dello stacco si fanno i complementari della panca quindi ad esempio board press, panca presa stretta, panca inclinata, parallele, lento avanti/push press etc.
-il giorno dello squat si fanno i complementari dello stacco come trazioni, vogatori, bicipiti, pulley e così via.


Detto questo, federico, puoi anche allenare in monofrequenza, però io farei così.

1)riduci il lavoro in isolamento delle braccia, è troppo ed a seconda di che progressione usi nei big rischi di schiantare a metà. Considera che li utilizzi comunque molto nella panca e nelle trazioni. Perciò un esercizio basta...e lasciatelo per ultimo se non sei troppo affaticato.
2)Prediligi esercizi multi articolari come regola di base...cioè, prima delle croci e dei cavi, per il petto ad esempio fatti delle belle parallele (anche zavorrate) o una bella board press (che poi te la ritrovi comunque in termini di miglioramento della coordinazione su panca) e della panca stretta, magari tenendoti intorno alle 4-6 rep per le prime e un 8-10 per la seconda. Le croci e i cavi, al solito, lasciateli infondo per divertirti se ce la fai.
3)Per la forza meglio la push press del lento avanti e come complementari possono essere interessanti dei power clean (per il movimento di ginocchio), o delle spinte a un braccio anche da seduto con manubri...come ripetizioni, vedi sopra. Al solito, alzate scrollate etc...facoltative
4)Per lo squat è ottimo il box squat, ti aiuterà a risalire dal "buco" quando avrai carichi pesanti sul groppone, e a me personalmente piacciono molto i jump squat
5)Il big sono le trazioni, zavorrate per l'esattezza, da allenare come un qualsiasi esercizio di forza con relativa progressione. La lat è invece un buon complementare come diceva giustamente vincvinc. Puoi anche farti degli stacchi non molto pesanti, io li ho usati come "complementari" mentre allenavo le trazioni. Leg curl, leg extension etc...sono di nuovo facoltativi da relegare in fondo.

Poi dividi i complementari come vuoi...per la forza secondo me sono meglio come ti ho detto io.

Ti dico tutto ciò perchè, al momento che segui delle progressioni di forza, la tua E' una scheda di forza, tutto qui. Se metti complementari "culturistici" senza troppo criterio in abbinamento rischi di compromettere:
-il lavoro di forza, perchè coi muscoli sempre gonfi di lattato finirai per schiantare a metà progressione
-il lavoro di massa perchè comunque renderai meno, lavorando in accumulo eccessivo.

Poi vedi tu.
Riassumendo:

1)preferibile multifrequenza
2)scegliere multiarticolari come complementari
3)relegare l'isolamento alla parte finale della scheda, facoltativa
4)nei complementari stare in un range di ripetizioni non troppo elevato (non oltre le 6-8)
5)evitare il lavoro a cedimento, ma lavorare SEMPRE a buffer

Strizza strizza, poi, come vedi apparte che per alcuni accorgimenti (tipo non esagerare col volume, evitare il cedimento, eventuale splittaggio diverso) non è che sia poi un qualcosa di così alieno da quanto probabilmente sei abituato a fare.

[federico02]

Ciao e grazie per la risposta!
La progressione che avevo pensato era questa:

I Settimana
4x6 @ 65% rest 1 min
II settimana
5x5 @ 70% rest 1 min
III Settimana
6x4 @ 80% rest 2 min. + 2x3 @ 70% rest 2 min.
IV settimana
6x3 @ 85% rest 2 min. + 3x3 @ 75% rest 2 min.
V settimana
4x2 @ 90% rest 3 min. + 4x3 @ 80% rest. 2 min.
VI settimana
5x1 @ 95% rest 4 min. + 5x3 @ 85% rest 3 min.

Ti chiedo un paio di spiegazioni...

1) Dici che sarebbe meglio mettere i complementari di un diverso gruppo muscolare piuttosto che quelli dello stesso?
2) Il big per il dorso posso considerare le trazioni con sovraccarico?

I miei massimali non sono stratosferici... come anche il mio peso XD

Panca: 72 Kg
Lat presa larga: 75 kg
Lento avanti: 54 kg
Squat: "lo provo domani"

(Ho provato questi perchè pensavo di usarli come Big)

Comunque adesso rimetto mano alla scheda poi la riposto e mi dici che ne pensi! grazie!!

[Razor983]

La progressione secondo me non torna molto.
Fondamentalmente, in genere, si fissa un numero di ripetizioni totale iniziale da cui partire e poi si scala a ogni sessione, ripartendo adeguatamente tra serie e ripetizioni.
Nella maggior parte dei casi, all'aumentare del carico da sollevare diminuiscono le ripetizioni per serie, questo sì, ma aumentano le serie.
Prendi ad esempio questa progressione classica che parte da 4 serie per 6 ripetizioni, avrai:

4x6 =24
6x3 = 18
8x2 = 16
10x1 = 10

Praticamente parti facendo 4 serie e l'ultimo giorno ne fai 10 da 1, ovvero dieci singole.
Ovvio, questo è solo un esempio, ne esistono quante ne vuoi su questo genere, non solo, ne esistono altre che utilizzano anche altre logiche (che per ora non ci interessano).
Ora fammi dare un'occhiata alla tua:

4x6 =24
5x5 =25
6x4 =24
6x3 =18
4x2 =8
5x1 =5

Il problema di questa soluzione, secondo me, è che sostanzialmente non esiste una vera e propria progressione, nel senso che sì, aumenti i carichi, ma restando sul solito numero di ripetizioni accumuli stress che poi, ovvio, ti costringe, nelle ultime 3 settimane, a fare scalate troppo "ripide" a mio avviso, come quella da 18 rep a 8, per poi arrivare a 5 singole.
Tutto ciò, ovvio, a meno che tu non abbia intenzione di fare le prime 3 settimane di accumulo per poi passare ad altre tre di picco, ma in quel caso, allora, io preferirei il metodo alla russa, ovvero 3-4 settimane a carico e numero di serie fisse, aumentando ogni volta di una rep per poi passare alla fase di picco in seguito.

Se vuoi fare un ciclo di 6 settimane a progressione, questa deve essere, secondo me, più dolce, una cosa del genere.


1° 4x6 @ 65 - 70 = 24
2° 4x5 @ 70-75 = 20
3° 5x4 @75-80 = 20
4° 6x3 @80-85@ = 18
5° 8x2 @85-90 =16
6° 10x1 @90-95 =10

La seconda e la terza settimana sono uguali come rep, cambia ovviamente il livello di intensità percepita.
Poi ovvio, questo è solo un esempio, vedi tu se vuoi partire da più basso o meno, tieni presente comunque che l'intensità si impenna in fretta, perciò non c'è bisogno di esagerare. Al massimo sfogati con altra roba.
Quello che conta è che le ripetizioni scendono più dolcemente e le serie vanno ad aumentare.
Non è, ovviamente, vietato per legge fare in altri modi, ma in questo modo, specie se i tuoi massimali non sono altissimi vedrai che qualcosa riuscirai a migliorare.
Anzi, ti dirò di più, se sei un neofita, per cominciare ti potrebbe anche andare bene il 5x5 di bill starr o il 5x5 strong lifts (che poi è un derivato).
Io li ho provati, non mi sono piaciuti particolarmente, ma è una mia opinione.

Quanto alle tue domande:

1)Spesso alcuni powerlifter, che allenano la forza per eccellenza, inseriscono i complementari di un'alzata nel giorno in cui ne fanno un'altra, specie se lavorano in multifrequenza (come in genere fanno) per i motivi che ti ho esposto sopra
2)Sì, il big sono le trazioni con sovraccarico, perchè è aggiungendo carico che prosegui nella progressione. Ci sono anche progressioni per la resistenza a corpo libero, ma allora non è più una progressione di forza. Dipende che vuoi fare.

[federico02]

Dopo varie modifiche a tagliuzzamenti e venuta fuori una cosa del genere... mi sembra più snella e produttiva.
che ne pensate?

A:

Panca piana *
Parallele: 3x 6

Trazioni prone: 3x 8

Military Press: 3x 8
Abdominal machine: 3x6+6+6

B:

Squat *
Affondi: 3x 8

Lento avanti: 3x 8
Abdominal machine: 4x8
Obliqui cavi bassi / manubri: 3x8

C:

Trazioni*
Stacchi: 3x 8

Panca Inclinata: 3x8

French press manubri: 3x8
Curl bilanciere : 3x 8




*Big:
I Settimana
4x6 @ 65-70% rest 1 min (24)
II settimana
4x5 @ 70-75% rest 1 min (20)
III Settimana
5x4 @ 75-80% rest 2 min (20)
IV settimana
6x3 @ 80-85% rest 2 min (18)
V settimana
8x2 @ 85-90% rest 3 min (16)
VI settimana
10x1 @ 90-95% rest 3 min (10)

[Razor983]

Non male.
Io però toglierei il lento avanti se già fai la military anche perchè così fai troppi complementari sulla panca a discapito di altre alzate.
Piuttosto lo sostituirei con delle iperestensioni per gli stacchi o dei jump squat, o dei front squat se sai farli.
Questo poi vedi tu, analizza in quale alzata hai degli anelli deboli, quali sono e potenziali di conseguenza con i complementari.
Per dire io ho difficoltà nel fermo con la panca e nel partire troppo di culo con gli stacchi, perciò ho inserito rispettivamente della board press per la partenza della bench press e del lavoro tecnico di high pull e snatch olimpico leggero per la coordinazione chiappe-schiena.

Per il resto, alla fine, l'unica è provare e vedere come rispondi.
Facci sapere!