Modifica scheda massa... mi serve un aiuto!

***Marco the master*** · 29-01-2012, 15:36:24

Bicipiti e tricipiti??

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....i tricipiti?poi perche la schiena 2 volte?scendi con le rep e sali con il peso negli squat, altrimenti fai un lavoro quasi solo prettamente incentrato al miglioramento cardiovascolare.

**Felix86** · 29-01-2012, 16:58:44

hai ragione per i tricipiti non faccio niente, potrei inserire nel giorno A le dip alle parallele, per i bicipiti nel giorno C c'e il curl manubri su panca 45°...

allora, il mio obiettivo è mettere massa focalizzandomi principalmente sul dorso... la faccio due volte perché la divido in rematori ed esercizi di trazione, lo splittaggio è il seguente: A petto - schiena (rematori) - tricipiti B gambe - addome C spalle - schiena (trazioni) bicipiti

purtroppo ho dei problemi alla schiena e sotto parere dell'ortopedico che mi segue non posso eseguire esercizi che caricano direttamente la colonna come squat, stacchi, lento ecc... gli squat infatti gli eseguo a corpo libero, per questo o tenuto un numero di rep alte...

***santib*** · 29-01-2012, 17:05:43

allora lavora di affondi....nn ha senso fare lo squat bw

***Marco the master*** · 29-01-2012, 17:11:51

Ok felix pero, se hai problemi alla schiena anche il rematore col bilanciere non è indicato...(al massimo fallo con la fronte appoggiata)ed il busto a 90',gli squat senza un minimo di sovraccarico non servono a nulla... almeno prova a farli jump con 3 secondi di fermo ad ogni ripetizione...ok per i dip.

**Felix86** · 29-01-2012, 17:30:25

Ok, lavorerò di affondi...

il rematore con bilanciere lo faccio prono su panca con la cambered bar, questo per capirci: http://www.exrx.net/WeightExercises/...rLyingRow.html

ok gli squat proverò a farli come dici... lo so che senza sovraccarico servono a ben poco, li facevo almeno per mantenere le gambe in funzione... l'unica cosa positiva è che avendo fatto sempre sport ho tutta la parte bassa del corpo molto più sviluppata rispetto alla parte alta...

***Marco the master*** · 29-01-2012, 17:42:03

Il rematore cosi è molto meglio

jump squat statico/dinamici/esplosivi ti permetteranno di non perdere massa nelle cosce..in bocca al lupo.

**Felix86** · 29-01-2012, 17:48:28

allora ricapitolando la scheda definitiva risulterà più o meno cosi:

A petto - rematori

circuito YTWL
distensioni manubri panca 4x6
distensioni manubri su declinata 4x8
rematore bilanciere 4x6
croci o pectoral 2x12
rematore manubrio 3x8
dip. alle parallele
scrollate panca 45° 3x10 40"
pulley orizzontale 12 10 8

B gambe - addome

jump squat
affondi con manubrio
leg extension 3x10
leg curl 3x8
crunch 3x15
crunch obliqui 3x15
vacuum addominale

C spalle - trazioni

circuito YTWL
tirate al mento 4x8
barbell lying rear delt row 10 8 6
alzate laterali 90° 4x8
pullover manubrio 3x10
body row 3xmax
trazioni 4xmax
lat machine avanti 10 8 6 6
curl man. su panca inclinata set x rep?

forse inserisco nel giorno C una panca piana con bilanciere tecnica. Per esempio visto che faccio un solo esercizio per i bicipiti come potrei renderlo più intensivo? che set x rep potrei usare? mi servirebbe una mano in queste cose...

***Marco the master*** · 29-01-2012, 18:13:58

Per i dip 3xmax, nel curl su panca inclinata fai uno stripping con 2 scarichi,eseguito 2 volte con recupero 90'

**Felix86** · 29-01-2012, 18:19:29

ok perfetto!

invece nelle distensioni manubri su panca ho messo un 4x6... forse è meglio che aumento un po le rep?

***Marco the master*** · 29-01-2012, 18:29:10

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ok perfetto!

invece nelle distensioni manubri su panca ho messo un 4x6... forse è meglio che aumento un po le rep?

tra le 6 e le 10 van bene..puoi fare pure un 10/8/6 con peso a salire.

**Felix86** · 29-01-2012, 18:37:23

ok, sono pronto per iniziare la nuova scheda... grazie!

***santib*** · 29-01-2012, 18:55:25

fai tutto il petto e poi il dorso......oppure alterna un ex di petto ed un di dorso

**Felix86** · 29-01-2012, 19:06:36

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fai tutto il petto e poi il dorso......oppure alterna un ex di petto ed un di dorso

si, si certo la devo mettere in ordine... gli ultimi wo gli ho effettuati passando da un ex per il petto ad uno per il dorso e devo dire che mi sono trovato bene, sopratutto dal punto di vista dei carichi...

***santib*** · 29-01-2012, 19:07:50

Originariamente Scritto da Felix86 Visualizza Messaggio

si, si certo la devo mettere in ordine... gli ultimi wo gli ho effettuati passando da un ex per il petto ad uno per il dorso e devo dire che mi sono trovato bene, sopratutto dal punto di vista dei carichi...

ok.....buon lavoro