vi posto qui di seguito la scheda che mi è stata cambiata
ps . io vengo da una scheda ad alto volume..
GIORNO 1
RISCALDAMENTO
1) 3 serie di--> 30 sec di addominali + Panca piana (6 rip) + 30 sec addominali
2) 3 serie di --> croci manubri inclinata (6 rip) + 30sec di Addominali + croci manubri inclinata (6rip)
3)3 serie di --> Spinte panca inclinata (6 rip) + bicipiti bilanciere (10rip) + spinte panca inclinata (6rip)
4) 3 serie di --> bicipiti manubri (10rip) + squat (10rip) + bicipiti manubri (10rip)
5) 3 serie di --> affondi (20rip) + bicipiti manubri a martello (10rip) + affondi (20rip)
6) piegamenti 3x max
7) pressa 6x6
Defaticamento
2 GIORNO
RISCALDAMENTO
1)Panca stretta 4x6
2) 3serie di --> alzate laterali (10rip) + 30 sec di addominali + alzate laterali (10 rip)
3) 3 serie di --> 30' di addominali + alzate frontali (10rip) + 30' di addominali
4) 3 serie di --> spinte in alto Arnold (6rip) + lat trip tricipiti con fune monoarto + spinte in alto Arnold (6rip)
5) 3 serie di --> push down (10rip) + spinte in alto con bilanciere + pushdown (10rip)
6) 3 serie di --> piegamenti (15) + calf seduto (20rip) + piegamenti braccia strette (15)
20min lavoro aerobico
3 GIORNO
RISCALDAMENTO
1)3 serie di --> 30' di addominali + lombari (10rip con) + 30' di addominali
2) 3serie di --> trazioni (max) + leg curl (12) + lat machine (6rip)
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 XMAX
3) 3serie di --> pressa (8rip) + lat presa inversa (6rip) + pressa (8rip)
4) pulley 3 X10-8-6
5)LEX EXTENSION 4X 12 L’ULTIMA DIMINUISCI IL PESO E NE FAI 6-6-6 CON PESI DECRESCENTI
10 MINUTI AEROBICO.
4 giorno
riscaldamento
ADDOMINALI 3 X UN MINUTO
PANCA INCLINATA 4X6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 XMAX
PEK DEK BILANCIERE 4X6
BICIPITI CON BILANCIERE 3X10
STEP CON SOLO BILANCIERE 3X30
Squat ISOMETRICO 4 X4 . 8 SECONDI A SCENDERE 8 A SALIRE CON SPOCHI KG.
1X 100 DI AFFONDI A CORPO LIBERO
defaticamento
I RECUPERI SONO SEMPRE 1”30 TRA LE SERIE E 2”30 TRA I CIRCUITI.
MOVIMENTI FLUIDI E VELOCI UGUALE INTENSITA’ TRA PRMA E ULTIMA RIPETIZIONE.
ps . io vengo da una scheda ad alto volume..
GIORNO 1
RISCALDAMENTO
1) 3 serie di--> 30 sec di addominali + Panca piana (6 rip) + 30 sec addominali
2) 3 serie di --> croci manubri inclinata (6 rip) + 30sec di Addominali + croci manubri inclinata (6rip)
3)3 serie di --> Spinte panca inclinata (6 rip) + bicipiti bilanciere (10rip) + spinte panca inclinata (6rip)
4) 3 serie di --> bicipiti manubri (10rip) + squat (10rip) + bicipiti manubri (10rip)
5) 3 serie di --> affondi (20rip) + bicipiti manubri a martello (10rip) + affondi (20rip)
6) piegamenti 3x max
7) pressa 6x6
Defaticamento
2 GIORNO
RISCALDAMENTO
1)Panca stretta 4x6
2) 3serie di --> alzate laterali (10rip) + 30 sec di addominali + alzate laterali (10 rip)
3) 3 serie di --> 30' di addominali + alzate frontali (10rip) + 30' di addominali
4) 3 serie di --> spinte in alto Arnold (6rip) + lat trip tricipiti con fune monoarto + spinte in alto Arnold (6rip)
5) 3 serie di --> push down (10rip) + spinte in alto con bilanciere + pushdown (10rip)
6) 3 serie di --> piegamenti (15) + calf seduto (20rip) + piegamenti braccia strette (15)
20min lavoro aerobico
3 GIORNO
RISCALDAMENTO
1)3 serie di --> 30' di addominali + lombari (10rip con) + 30' di addominali
2) 3serie di --> trazioni (max) + leg curl (12) + lat machine (6rip)
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 XMAX
3) 3serie di --> pressa (8rip) + lat presa inversa (6rip) + pressa (8rip)
4) pulley 3 X10-8-6
5)LEX EXTENSION 4X 12 L’ULTIMA DIMINUISCI IL PESO E NE FAI 6-6-6 CON PESI DECRESCENTI
10 MINUTI AEROBICO.
4 giorno
riscaldamento
ADDOMINALI 3 X UN MINUTO
PANCA INCLINATA 4X6
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 XMAX
PEK DEK BILANCIERE 4X6
BICIPITI CON BILANCIERE 3X10
STEP CON SOLO BILANCIERE 3X30
Squat ISOMETRICO 4 X4 . 8 SECONDI A SCENDERE 8 A SALIRE CON SPOCHI KG.
1X 100 DI AFFONDI A CORPO LIBERO
defaticamento
I RECUPERI SONO SEMPRE 1”30 TRA LE SERIE E 2”30 TRA I CIRCUITI.
MOVIMENTI FLUIDI E VELOCI UGUALE INTENSITA’ TRA PRMA E ULTIMA RIPETIZIONE.
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