Scheda massa-forza

[fabbbio2006]

Cosa ne pensate di questa scheda multifrequanza A B A _ B A B con scopo foza-massa?

NUOVA SCHEDA SOTTO (ultimo post)


Età 22
Altezza 188cm
Peso 86kg
Anzianità di allenamento 4 mesi


SCHEDA A
Squat 4x 8 6 6 4 120'' ho solo multypower
Alate su step con manubri* 3x8 90'
Leg extansion 3x8 90''

Trazioni easy power o Lat machine 4x 8 6 6 4 120''?
rematore con manubri su panca inclinata 3x8 90''
pullover 3x8 90''

Lento avanti 3x 10 8 6 120''
Alzate laterali complete 3x8 90''



SCHEDA B
Addome


Panca piana 4x 8 6 6 4 120''
Croci manubri 3x8 90''

Panca scott 3x 10 8 6 120''
Curl bilancere 3x8 90''

Skull crasher 3x 10 8 6 120''
Spinte in basso corda 3x8 90''




PS non ci sono gli stacchi perchè in palestra da me si rovina il pavimento(testuali parole). Finito l' abbonamento annuale cambio palestra (anche per via del multypower)


* alzate su step = http://www.youtube.com/watch?v=s5mE3yAUre8

---------- Post added 29-01-2012 at 14:29:52 ---------- Previous post was 28-01-2012 at 16:00:18 ----------

ho inserito un volume di lavoro maggiore per gambe, dorso e petto.

[Marco the master]

Splittata cosi,non mi piace neanche un po.

[Manx]

Splittata cosi,non mi piace neanche un po.

appoggio...inoltre...non è assolutamente impostata per la forza.

[fabbbio2006]

Splitterata così

Gambe-Dorso-Bicipiti-Addome

Petto-Spalle-Tricipiti

va meglio?

---------- Post added at 15:12:22 ---------- Previous post was at 15:08:16 ----------

appoggio...inoltre...non è assolutamente impostata per la forza.

devo fare una cosa di progressione andando avanti con l'allenamento?
un esempio quale potrebbe essere?

[Manx]

Splitterata così

Gambe-Dorso-Bicipiti-Addome

Petto-Spalle-Tricipiti

va meglio?

---------- Post added at 15:12:22 ---------- Previous post was at 15:08:16 ----------



devo fare una cosa di progressione andando avanti con l'allenamento?
un esempio quale potrebbe essere?

ancora peggio...sei iscritto da 2 anni e ancora non sai come va splittata una tabella? c'è perfino una discussione nella sezione in rilievo! Cosi' come per i modelli di forza...ragazzi su...svegliatevi e muovetevi un po' da soli...altrimenti non imparerete MAI!

[fabbbio2006]

Le gambe dovrebbero essere allenate a parte, ma nel mio caso non posso.

Pensavo di allenare tricipiti e spalle con i pettorali perchè vengono sollecitati dalla panca piana.

Allora alleno le gambe con due muscoli piccoli

A
gambe bicipiti tricpiti

B
petto dorso e spalle addome

[fabbbio2006]

Poichè la mia scheda faceva pena, me ne sono fatta fare una dal mio istruttore in palestra. Cosa ne pensate?

mp=mantenere il peso, fare la prima fino ad 8 e quelle dopo finchè riesco mantenendo il peso

Scheda A
bike 8'
Step up piede fisso 3x10+10 1'
Leg curl 10 8 6 1'
Leg exstenscion mono 10 8 6 1'
addominali con fittball
Lat dietro 3x8mp 1' 30''
Rematore doppio inclinato 3x6 1'
Pullover 3x8 1'
Spinte in alto a 90° 3x8mp 1' 30''
Alzate laterali complete 3x6 1'


Scheda B
Tappeto 10'
Addominali con fittball
Panca piana 3x8 mp 1'30''
Croci manubri 3x6 1'
Distensioni panca incinata 3x8 1'
Curl manubri 3x8mp 1'30''
Trazioni inverse eps 90° 3x6 1'
Franch press bilancere 3x8mp 1'30''
Dip eps 3x6 1'

DOpo ogni allenamento faccio 10' di corsa

---------- Post added 02-02-2012 at 00:44:42 ---------- Previous post was 01-02-2012 at 00:57:25 ----------

up

[mirko88]

a me non mi piace proprio come scheda.non sono un esperto ma è sbagliata come scheda fai un 3x6 per le alzate laterali un piramidale 10 8 6 per la leg extension.non mi pare molto sensato sono solo di rifinitura questi esercizi.se vuoi fare forza concentrati sui fondamentali (panca squat e stacco) aggiungendo al massimo esercizi come rematore,trazioni,curl con bilanciere,lento avanti,french press.

[fabbbio2006]

Come esercizi a me piace molto, ma le serie non mi convincono.... e non capisco il senso dei piramidali solo alle gambe

[fabbbio2006]

mi aiutate a capire perchè la scheda va bene?

Data questa scheda multifrequenza A B A B A

A

Panca Piana		progressione
Squat		progressione
Affondi		3x10
Dip		3x8
Push Down		2x12
Alzate Laterali		3x12
Alzate Laterali 90°		4x8
Abs
B
Trazioni		progressione
Panca 30° manubri		4x8
Pressa		4x8
Leg Curl		3x12
Rematore manubrio		3x8
Pulley		2x12
Scrollate		3x12
Curl martello		3x10
Calf alla pressa		3x12

PROGRESSIONE 8x3 la prima settimana, 6x4 la seconda, 5x5 la terza, 4x6 la quarta, si aumenta il carico e si ricomincia da capo. recupero 2'

è stata recensita bene da molti utenti come ben strutturata, ma perchè non si raggruppano nella stessa sessione tutti gli esercizi di quel muscolo ma si spalmano gli esercii durante la settimana? Addirittura si fanno GAMBE-DORSO e di nuovo GAMBE all'interno della stesso allenamento.

Inoltre chiedo se è possibile fare un altro tipo di progressione, perchè se mi metto a fare un 8x3 con 2' mi prendo gli insulti di tutta la palestra

[Manx]

la risposta è nella tabella stessa...non è splittata...ma è una multi...(a me cmq non piace)...anche le fullbody o le mezze full sono strutturate in quel modo.Il forum è pieno di tabelle del genere.