Il mio workout consigli richiesti.

[noelgallagher]

Ciao a tutti,

e grazie allo staff di questo sito per darmi la possibilita' di ricevere consigli sul mondo del fitness.

Abito in UK e frequento una palestra ha costi relativamente bassi, purtroppo nessun personal trainer mi ha creato una scheda e ci ho pensato io da solo.
Volevo dei consigli pratici da qualcuno di voi abbastanza esperto. Vorrei capire se sto spendendo il mio tempo in maniera costruttiva. Ognuno in palestra spara la sua, e non mi rendo conto se sto allenando bene tutte le parti del mio corpo. Qualcuno puo' gentilmente indicarmi se sto facendo troppi esercizi allenando una determinata parte del corpo piuttosto che un'altra.

Vi riporto qui sotto la mia scheda. Sono alto e magro. Vorrei avere poi consigli come eliminare la cosidette maniglie dell'amore e ingrossare i miei polpacci. Potete indicarmi degli esercizi focalizzati su entrambi i target. Chiarmante essendo magro voglio mettere su un po di muscoli ;-)

Riscaldamento
Running 20 min – 12 km/h speed

Petto e Braccia

High pully – 32kg, 3x12 dietro il collo e 3x12 di fronte il petto
Pectoral Fly/Rear Deltoid – 32 kg, 3x12 frontali e 3x12 inverse
Converting Chest press 32Kg, 3x12

Addominali
Incrocio alternato dei piedi, sforbiciate 3x30
Crunch con spinta delle mani 3x15
Toccandosi I talloni 3x30

Gambe

Leg press - 32kg, 3x12
Calves machine 25 kg – 3x20
Sollevamento della gamba su gradino 3x50 per ciascuno di essi.


Grazie in anticipo a tutti voi!!!!

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto! Il volume da quel che vedo è molto basso, mancano esercizi fondamentali (stacco, squat, military, panca piana), il running è inutile farlo ad inizio wo con 20 minuti! Soprattutto perchè, come dici, sei alto e magro (specifica i dati) e a quanto pare vuoi mettere massa,ricordandoti cmq che quest'ultima si fa principalmente con una sana ed adeguata dieta oltre ad un buon allenamento....leggiti un pò di thread in nota consigliati, per la scheda (da rifare in toto), prendi spunto da questo utile link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[noelgallagher]

Ciao Alessandro,

grazie per il feedback. sono alto 1.87 cm e peso 74 kg. Ho un ottima alimentazione ma considera che non me ne intendo di fitness. puoi dirmi dove inserire nella mia scheda questi esercizi e numero di ripetizioni. Purtroppo molte persone mi dicono fai questo e l'altro ma alla fine mi perdo in un bicchere d'aqua. Posso cercarmi tutto su questo forum ma se leggo stacco, military non saprei proprio come orientarmi grazie mille!!!!

---------- Post added at 13:30:27 ---------- Previous post was at 13:28:54 ----------

A proposito cosa significa mono frequenza? Allenare tutte le parti del corpo in una sessione di training?

---------- Post added at 13:35:04 ---------- Previous post was at 13:30:27 ----------

Un altra cosa che volevo chiederti, magari mi sbaglio...questo sembra un training per persone abbastanza avanzate o mi sbaglio? Ho iniziato solamente da un mese

[Alessandro33]

Le schede proposte vanno bene per chi ha alle spalle abbastanza dimestichezza con gli ex, se tu hai iniziato un mese meglio una scheda fullbody dove alleni tutto il corpo in un solo wo per 3 volte a week, se cerchi ce ne sono nel web.....cmq sia hai abbastanza lacune, ecco perchè ti consiglio nuovamente di leggere i seguenti link:

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[noelgallagher]

Ciao Alessandro,

grazie mille davvero per il tuo aiuto.

Da quello che hai potuto leggere che ho fatto fino al momento, pensi che abbia perso tempo in palestra? a dire il vero quella scheda mi manda a casa gia' abbastanza stanco, non credo che sarei in grado di seguire tutti gli esercizi indicati nei link qui sopra. Vediamo se la costanza del mio lavoro ripaghiera' a breve.

[Alessandro33]

Rimango dell'opinione che non è valida come scheda, poi ognuno è libero di fare come vuole........qui sul forum ci siamo per consigliare, mai per imporre!

[noelgallagher]

Beh chiaramente questa scheda me la sono inventata io. Come ti anticipavo nessun personal trainer ha creato per me questa scheda. Scusa la mia ignoranza, ma cosa intendi dire con il termine non e' valida? Direi che ci sono parti del corpo come petto e addominali che li ho fatti lavorare bene o mi sbaglio? Tra tutti i link proposti che sono davvero tanti e c'e' l'imbarazzo della scelta, in piu' non ho nessuna materia di giudizio per poter sceglierno, mi potresti consigliare uno di questi? Grazie ancora, e scusa per le troppe domande, sono ancora un rooster!!!!

---------- Post added at 14:25:56 ---------- Previous post was at 14:16:01 ----------

Supponiamo che io voglia seguire il primo modello devo fare tutti questi esercizi 3 volte a settimana LUN MER VEN?

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Alessandro33]

Lunedi wo A
Mercoledi wo B
Venerdi wo C
e ripeti il tutto di settimana in settimana, questo è un allenamento in monofrequenza, dove in pratica alleni ad esempio il petto ogni lunedi, quindi 1 sola volta a week

[noelgallagher]

Alessandro GRAZIE! Non voglio approfittare della tua bonta' anzi, sulla base della forza che piu o meno ho indicato nella mia scheda sopra, sapresti indicarmi con quale peso poteri trovarmi a mio agio a svolgere gli esercizi per il WO A,B e C. Dato che non ho polpacci puoi dirmi un po come lavorarci bene sopra? Non riesco ad eliminare il grasso nei fianche, eppure ho una buona alimentazione. Solitamente le panche in palestra da me sono sempre impegnate c'e' qualcosa in alternativa?

Se riesci a darmi ancora due dritte mi fai un grosso piacere, grazie Alessandro

[Alessandro33]

Il carico è soggettivo e quindi lo decidi tu, i primi allenamenti ti serviranno appunto a testare il carico, magari procurati un diario dove annoterai tuti i carichi giusti per risucire a completare le singole serie. Per i polpacci aggiungi il calf alla pressa 3x15 dopo quelli che farai al multipower. La panca è fondamentale, quindi ad ogni modo devi farla.....posta l'alimentazione nell'apposita sezione e li riceverai consigli, ok?

[noelgallagher]

per l'alimentazione lo faro' senz'altro anche se a dire il vero mangio decisamente bene senza grassi ecc..non riesco a capire cos'e' calf multipower. su you tube non trovo nulla. Per caso c'e' una sezione del forum dove trovo un immagine per ogni esercizio? grazie

[Alessandro33]

Cerca power rack o multipower........cmq vedi qua: http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

[noelgallagher]

Grazie ancora Ale.

Da lunedi incomincio ad utilizzare questo workout.

dato il mio lavoro trovo difficile assumere tramite l'alimentazione un quantitativo efficente di proteine e per tanto utilizzo quelle in polvere.

Se ne sentono di tutti i colori online, ma quale quantitativo mi consiglieresti. Peso 75 Kg quindi prima dell allenamento, 75gr al mattino e 75gr alla sera potrebbero andare bene? Per quanto tempo posso seguire questa scheda? C'e' una tempistica per la quale dovrei aspettarmi qualche risultato? L'addome quindi solo una volta a settimana? Le mie serie di addominali le devo abbandonare?

Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Scusa per le troppe domande non vorrei approfitartmene della tua bonta'.

[savicevic]

per l'alimentazione lo faro' senz'altro anche se a dire il vero mangio decisamente bene senza grassi ecc..non riesco a capire cos'e' calf multipower. su you tube non trovo nulla. Per caso c'e' una sezione del forum dove trovo un immagine per ogni esercizio? grazie

Mangiare senza grassi non significa avere una buona alimentazione.
Ci sono grassi che sono FONDAMENTALI per costruire massa muscolare.
Quei venti minuti di running ad inizio wo non ti faranno sicuramente bene, se vuoi togliere le maniglie cura in modo maniacale l'alimentazione e i 20 minuti di running li fai a fine allenamento, brucerai molti più grassi e la parte di wo con i pesi potrà essere nel pieno delle forze.
Posta una scheda più decente...

[noelgallagher]

ciao savicevic, grazie per la dritta. quindi mi consigli un riscladimento per dire di 5 minuti di corsa e poi magari 20 minuti di corsa li faccio alla fine, dico bene?

Mangiare senza grassi , intendo un alimentazione senza junk food. Vario abbastanza dalla carne bianca, poca rossa molto pesce, frutta, verdura e molta acqua.