A cura del Dott. Filippo Casini
Spesso quando si parla di palestra, un po' a tutte le latitudini, la prima cosa che viene in mente è un ragazzo piuttosto muscoloso sdraiato su di una panca che solleva un bilanciere carichissimo di ghisa con facilità, rialzandosi a fine serie con un petto che quasi esplode...
Purtroppo nella realtà, spesso e volentieri i pettorali stentano a crescere, un po' perché non è facile stabilire una buona connessione mente muscolo, come invece è abbastanza facile allenando le braccia, specialmente allo specchio, osservando il muscolo contrarsi, e un po' perché la panca piana nella maggioranza dei casi non è la soluzione migliore.Specialmente per le persone di taglia superiore ai 180 cm e con braccia quindi abbastanza lunghe, muovere grandi carichi con una tecnica corretta, stimolando dunque il muscolo grande pettorale al meglio, risulta molto difficile.
La corsa del bilanciere è lunga, l'energia potenziale che si genere nella fase negativa di discesa è molto difficile da convertire in energia cinetica di movimento di spinta nella salita, e tutto questo fa sì che la maggior parte del lavoro pesi sui tricipiti e sui deltoidi anteriori, non stimolando come si deve il pettorale.Si può provare a tenere una tecnica perfetta, ma nella maggior parte dei casi, un po' per la volontà di aumentare comunque il peso, un po' per l'impossibilità di avere le braccia che spingano isolateralmente (cioè ognuna per conto suo), esiste sempre una zona del corpo, a seconda della nostra predisposizione naturale nell'essere più forti a sinistra o a destra, a sobbarcarsi gran parte del lavoro; in più il bilanciere rende quasi impossibile la contrazione di picco e l'avvicinamento delle mani all'apice del movimento.La soluzione migliore, quindi, risulta essere per molte persone, me compreso che supero il metro e ottantacinque centimetri, cambiare totalmente approccio. Da quando ho adottato quello che vi esporrò a breve, ho ottenuto più risultati nello sviluppo pettorale che nei precedenti tre anni di allenamento.L'idea di questo programma di 12 settimane è di focalizzarsi essenzialmente sul pettorale basso, per migliorare il primo impatto visivo, senza comunque trascurare il petto alto, nella consapevolezza realistica che lo sviluppo di pettorali superiori davvero imponenti, che si pongono a coprire le clavicole, è molto difficile e richiede molto molto tempo, mentre nel caso lo sviluppo generale sia carente, una sferzata di intensità con un approccio un po' diverso può decisamente migliorare l'aspetto generale, e anche se vi sarà una piccola disparità tra sopra e sotto, l'aumento della massa inferiore darà complessivamente un'immagine migliore del vostro torace.Prima di iniziare ogni tipo di workout è opportuno riscaldarsi a dovere su una macchina cardio, fino a generare leggera sudorazione, ed effettuare qualche serie molto leggera del primo esercizio: nel nostro caso si possono eseguire alcune serie da 10 o 12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia.
Questo tipo di allenamento non è adatto ai principianti, ma a tutti quelli che si trovano, dopo qualche anno di esperienza di allenamento, in una fase di stallo nello sviluppo pettorale che quindi potremmo definire atleti intermedi.LINEE GUIDA DEL PROGRAMMA: il primo mese ci si concentra sul pettorale basso, mantenendo sia volume che intensità moderati; 10 serie allenanti, con un richiamo per generare afflusso di sangue il venerdì, sono più che sufficienti per dare il primo shock al petto.
Il secondo mese le cose si fanno più intense, subentrano i superset, ma le serie totali (superset inclusi) rimangono comunque 10 poiché non vogliamo esagerare con volumi da atleti non natural esovrallenare il petto: per intenderci non vogliamo distruggerlo, ma decisamente migliorarlo ed abituarlo a nuovi stimoli.
Il terzo mese lo sforzo si fa ancora più intenso con la tecnica dello stripping. Le serie totali rimangono 10, e vengono inseriti esercizi di pompaggio ad alto numero di ripetizioni per aumentare l'afflusso di sangue e la conseguente entrata di nutrienti nel muscolo.
Potete abbinare a questo allenamento i bicipiti oppure i tricipiti come meglio vi trovate, oppure dedicarvi solo al petto ed unirvi i polpacci e gli addominali.
PRIMO MESE: Pettorali il lunedì e richiamo il venerdì
Spesso quando si parla di palestra, un po' a tutte le latitudini, la prima cosa che viene in mente è un ragazzo piuttosto muscoloso sdraiato su di una panca che solleva un bilanciere carichissimo di ghisa con facilità, rialzandosi a fine serie con un petto che quasi esplode...
Purtroppo nella realtà, spesso e volentieri i pettorali stentano a crescere, un po' perché non è facile stabilire una buona connessione mente muscolo, come invece è abbastanza facile allenando le braccia, specialmente allo specchio, osservando il muscolo contrarsi, e un po' perché la panca piana nella maggioranza dei casi non è la soluzione migliore.Specialmente per le persone di taglia superiore ai 180 cm e con braccia quindi abbastanza lunghe, muovere grandi carichi con una tecnica corretta, stimolando dunque il muscolo grande pettorale al meglio, risulta molto difficile.
La corsa del bilanciere è lunga, l'energia potenziale che si genere nella fase negativa di discesa è molto difficile da convertire in energia cinetica di movimento di spinta nella salita, e tutto questo fa sì che la maggior parte del lavoro pesi sui tricipiti e sui deltoidi anteriori, non stimolando come si deve il pettorale.Si può provare a tenere una tecnica perfetta, ma nella maggior parte dei casi, un po' per la volontà di aumentare comunque il peso, un po' per l'impossibilità di avere le braccia che spingano isolateralmente (cioè ognuna per conto suo), esiste sempre una zona del corpo, a seconda della nostra predisposizione naturale nell'essere più forti a sinistra o a destra, a sobbarcarsi gran parte del lavoro; in più il bilanciere rende quasi impossibile la contrazione di picco e l'avvicinamento delle mani all'apice del movimento.La soluzione migliore, quindi, risulta essere per molte persone, me compreso che supero il metro e ottantacinque centimetri, cambiare totalmente approccio. Da quando ho adottato quello che vi esporrò a breve, ho ottenuto più risultati nello sviluppo pettorale che nei precedenti tre anni di allenamento.L'idea di questo programma di 12 settimane è di focalizzarsi essenzialmente sul pettorale basso, per migliorare il primo impatto visivo, senza comunque trascurare il petto alto, nella consapevolezza realistica che lo sviluppo di pettorali superiori davvero imponenti, che si pongono a coprire le clavicole, è molto difficile e richiede molto molto tempo, mentre nel caso lo sviluppo generale sia carente, una sferzata di intensità con un approccio un po' diverso può decisamente migliorare l'aspetto generale, e anche se vi sarà una piccola disparità tra sopra e sotto, l'aumento della massa inferiore darà complessivamente un'immagine migliore del vostro torace.Prima di iniziare ogni tipo di workout è opportuno riscaldarsi a dovere su una macchina cardio, fino a generare leggera sudorazione, ed effettuare qualche serie molto leggera del primo esercizio: nel nostro caso si possono eseguire alcune serie da 10 o 12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia.
Questo tipo di allenamento non è adatto ai principianti, ma a tutti quelli che si trovano, dopo qualche anno di esperienza di allenamento, in una fase di stallo nello sviluppo pettorale che quindi potremmo definire atleti intermedi.LINEE GUIDA DEL PROGRAMMA: il primo mese ci si concentra sul pettorale basso, mantenendo sia volume che intensità moderati; 10 serie allenanti, con un richiamo per generare afflusso di sangue il venerdì, sono più che sufficienti per dare il primo shock al petto.
Il secondo mese le cose si fanno più intense, subentrano i superset, ma le serie totali (superset inclusi) rimangono comunque 10 poiché non vogliamo esagerare con volumi da atleti non natural esovrallenare il petto: per intenderci non vogliamo distruggerlo, ma decisamente migliorarlo ed abituarlo a nuovi stimoli.
Il terzo mese lo sforzo si fa ancora più intenso con la tecnica dello stripping. Le serie totali rimangono 10, e vengono inseriti esercizi di pompaggio ad alto numero di ripetizioni per aumentare l'afflusso di sangue e la conseguente entrata di nutrienti nel muscolo.
Potete abbinare a questo allenamento i bicipiti oppure i tricipiti come meglio vi trovate, oppure dedicarvi solo al petto ed unirvi i polpacci e gli addominali.
PRIMO MESE: Pettorali il lunedì e richiamo il venerdì
PARALLELE con sovraccarico
12-10-8-6. Sovraccarico leggero. Discesa in 2 secondi, 1 secondo di fermo, salita esplosiva, concentrandosi ad usare il petto stando molto piegati in avanti, per non coinvolgere il tricipite, e senza bloccare il movimento in cima
Spinte con manubri su panca a 30 gradi - serie piramidali 12-10-8-6-4
Croci coi manubri su reclinata/piana 4x12
RICHIAMO:cross over ai cavi, 4x20-18-16-14
Chest press, 4x15 contrazione di picco
PAUSE 1 minuto tra tutti gli esercizi
SECONDO MESE: pettorali solo il lunedì, grandissima intensità con superserie12-10-8-6. Sovraccarico leggero. Discesa in 2 secondi, 1 secondo di fermo, salita esplosiva, concentrandosi ad usare il petto stando molto piegati in avanti, per non coinvolgere il tricipite, e senza bloccare il movimento in cima
Spinte con manubri su panca a 30 gradi - serie piramidali 12-10-8-6-4
Croci coi manubri su reclinata/piana 4x12
RICHIAMO:cross over ai cavi, 4x20-18-16-14
Chest press, 4x15 contrazione di picco
PAUSE 1 minuto tra tutti gli esercizi
1) Parallele senza sovraccarico in superserie con cross over ai cavi 4x12.
2) Spinte a 30 gradi coi manubri in superserie con croci coi manubri, sempre su panca a 30 gradi, 3x12.
3) Croci su piana, 8 ripetizioni, poi con lo stesso peso fare le spinte per altre 8 ripetizioni. Ripetere totale 3 volte.
PAUSE 1' E 20"
TERZO MESE: stripping e richiamo venerdì2) Spinte a 30 gradi coi manubri in superserie con croci coi manubri, sempre su panca a 30 gradi, 3x12.
3) Croci su piana, 8 ripetizioni, poi con lo stesso peso fare le spinte per altre 8 ripetizioni. Ripetere totale 3 volte.
PAUSE 1' E 20"
1) Distensioni coi manubri su piana, 6x15-12-10-8-6-4, nell'ultima serie da 4 preparate dei manubri 10 kg più leggeri con cui fare altre 4 ripetizioni e poi dei manubri più leggeri di altri 5 kg con cui fare altre 4 ripetizioni (es. se usate manubri da 36 per farne 4, farete 4x36, poi senza pausa 4x26 e senza pausa 4x20).
2) Croci su inclinata 30 gradi a stripping, scendendo di 4 kg, eseguendo 3x8-8-8. Esempio 8 ripetizioni con 14, subito dopo 8 con 10 e poi 8 con 6 kg. Ripetere tutto 3 volte.
3) Cross over ai cavi, una serie da 50 con contrazioni di picco ad ogni ripetizione (tenere il peso molto basso perché sennò non si riesce ad eseguirne 50).Richiamo venerdì.
Parallele 8 serie x max reps, senza sovraccarico.
PAUSE, tutti e tre i giorni, 1' e 20" tra le serie e 2 min tra i due esercizi.
Cosa ne pensate di tutto questo?
Secondo voi è da seguire questa tabella di "marcia" per i pettorali o trovate da fare delle migliorie?
2) Croci su inclinata 30 gradi a stripping, scendendo di 4 kg, eseguendo 3x8-8-8. Esempio 8 ripetizioni con 14, subito dopo 8 con 10 e poi 8 con 6 kg. Ripetere tutto 3 volte.
3) Cross over ai cavi, una serie da 50 con contrazioni di picco ad ogni ripetizione (tenere il peso molto basso perché sennò non si riesce ad eseguirne 50).Richiamo venerdì.
Parallele 8 serie x max reps, senza sovraccarico.
PAUSE, tutti e tre i giorni, 1' e 20" tra le serie e 2 min tra i due esercizi.
Cosa ne pensate di tutto questo?
Secondo voi è da seguire questa tabella di "marcia" per i pettorali o trovate da fare delle migliorie?
- anche proprio ieri mi pare, non ritengo la panca l'esercizio "migliore" per l'ipertrofia.
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