scheda forza, secondo voi va bene ????????

[6maverick9]

Salve ragazzi sono al secondo post e nn faccio altro che leggere sul forum i vostri consigli vi posto la mia scheda che sto seguendo per questi 3 mesi dopo aver fatto allenamento per la massa da settembre a deicembre .
Strutturalmente sono alto 1.80 peso 84Kg ( massa magra 88% massa grassa 12% ) e mi sta seguendo per la l'alimentazione una nutrizionista.
ok passiamo alla scheda , vi metto anche i pesi .

All – A

Panca piana 4x4 98kg+asta non olimpionica 7.8kg
parallele 4x6 25kg appesi alla cintura
pectoral machines 4x 6-4-4-6 60kg-70kg-70kg-60kg

alzate frontali bilanciere 4x4 20kg+bilanciere

curl manubri seduto 4x4 26kg+manubri 1.7kg
curl manubri panca inc. 4x 6-4-4-6 18kg


All – B

Squat al multipower 4x4 120/130kg
leg extention 4x4 65kg
leg curl 4x4 50kg
polpacci 3x20 non abbiamo il machinario li faccio con 20kg in mano

L-fly 3x10 4kg
lento avanti 4x4 70kg al multipower
alzate 90° corde 40kg
portate al mento 4x4 30kg con bilanciere EZ



All – C

Lat machines 4x4 120kg
rematore bilanciere 4x 6-4-4-6 80-90-90-80
trazioni sbarra 2x8 la prima presa larga la seconda seria presa inversa

pullover Lat machines 4x8 35kg

stacchi alla rumena 4x 6-4-4-6 120kg

panca presa stretta al multipower 4x4 66kg
french press 4x 6-4-4-6 30kg



ditemi voi se puo andare aspetto i vs commenti e grazie per i consigli che mi dare te :d

---------- Post added at 08:34:20 ---------- Previous post was at 08:21:18 ----------

dimenticavo , il lunedi dopo l'allenamento mi faccio 30 minuti di corsa e gli addominali li faccio o il mercoledi o il venerdi .

per gli addominali di solito faccio

crunch 1x100 al dolore cambio con il crunch inverso fino ad esaurimento
1 minuto di recupero
addominali alle corde con carico 3x20
piu i laterali alle corde con carico 3x15

ho letto proprio ieri un vs post sugli addominali , potreste consigliarmi quando inserirli e in che quantità per il miglior risultato ?

grazie

[Skardy]

Imho lo splittaggio non è il massimo, potresti almeno allenare dorsali e bicipiti nella stessa seduta ed allenare i tricipiti insieme ai pettorali. Ad occhio il volume delle spalle mi sembra un po' alto.

Tra i pochi consigli che posso darti, lo squat pesante non farlo al multipower e preferisci le trazioni alla sbarra piuttosto che la lat machine.
Cerca di evitare gli esercizi guidati alle macchine!

Riguardo agli addominali non fare serie da centinaia di ripetizioni, piuttosto fai dei crunch con sovraccarico, comunque c'è un thread in rilievo che può darti decisamente più informazioni.


Ti consiglio di attendere comunque l'intervento di utenti con più esperienza.

[Alessandro33]

Quoto skardy, la tua mi sembra più una scheda in mono, se vuoi suddividerla così metti i deltoidi anteriori e laterali con il petto, mentre i deltoidi posteriori con il dorso lasciando le gambe da sole

[6maverick9]

Imho lo splittaggio non è il massimo, potresti almeno allenare dorsali e bicipiti nella stessa seduta ed allenare i tricipiti insieme ai pettorali. Ad occhio il volume delle spalle mi sembra un po' alto.

Tra i pochi consigli che posso darti, lo squat pesante non farlo al multipower e preferisci le trazioni alla sbarra piuttosto che la lat machine.
Cerca di evitare gli esercizi guidati alle macchine!

Riguardo agli addominali non fare serie da centinaia di ripetizioni, piuttosto fai dei crunch con sovraccarico, comunque c'è un thread in rilievo che può darti decisamente più informazioni.


Ti consiglio di attendere comunque l'intervento di utenti con più esperienza.

per lo squat purtroppo nn posso farlo libero in quanto la palestra che frequento è molto piccola ( classica palestra di paese ) e nn ha i macchinari per fare squat libero in sicurezza .. e nn ci sono nemmeno persone che possono darmi assistenza mentre azzardo di farlo... ecco perche sono "obbligato " a farlo al multipower ...
per quanto riguarda la lat machines dici che faccio direttamente serie di trazioni tralasciando proprio ma poi dopo il rematore le altre 2 serie di trazioni le lascio o le tolgo che dici ???

per le bracce le avevamo sistemate cosi perche mi da l'impressione di arrivare troppo stanco agli esercizi e di nn riuscire a tirare su pesi soddisfacenti ... allora facevamo questo tipo di lavoro ma se tu dici che nell'altro modo è meglio inverto subito la scheda e proviamo come va

e grazie per la risposta sempre utilissime le vostre opinioni

---------- Post added at 14:18:45 ---------- Previous post was at 14:14:53 ----------

Quoto skardy, la tua mi sembra più una scheda in mono, se vuoi suddividerla così metti i deltoidi anteriori e laterali con il petto, mentre i deltoidi posteriori con il dorso lasciando le gambe da sole

perdonami l'infinita ignoranza , ma mi hanno sempre detto che dopo aver lavorato in modo importante le gambe è bene lavorare un piccolo gruppo muscolare nella parte alta del corpo per richiamare un po di sangue nella parte superiore ... allora avevamo inserito le spalle ... quindi tu mi dici che è sbagliato ?? suddividendo le spalle come mi hai consigliato inverto cmq l'allenamento delle braccia da come è adesso a come mi ha consigliato Skardy ???

grazie infinite per la pazienza

[Alessandro33]

Al massimo si potrebbero allenere i bicipiti o tricipiti (muscoli piccoli) dopo le gambe, ma siccome queste sono il muscolo più grande e che richiede quindi un enorme dispendio d'energia è cosa buona e giusta allenarle da sole. In teoria la scheda dovresti suddividerla così:
A)Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
B) Gambe-addome
C) Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[6maverick9]

ok Alessandro33 , grazie mille per i preziosi consigli apportero subito le modifiche alla scheda e da lunedi provo vi terro informati

[Alessandro33]

ok, buon lavoro

[Skardy]

Appoggio lo splittaggio che ha proposto alessandro33, anche se ci vedrei meglio un allenamento in multifrequenza!

Peccato per lo squat, comunque se proprio vuoi tenere la lat machine fai prima trazioni pesanti e rematore (in una scheda di forza imho basterebbero quei due esercizi per i dorsali).

Ti lascio comunque ad alessandro, penso che sia molto più affidabile

[6maverick9]

Scheda massa fatta da me ... Puo andare ???

Ciao a tutti , torno a darvi fastidio ma dopo i vs consigli e dopo aver letto tutte le guide che avete pubblicato mi sono messo giu e ho preparato una scheda di allenamento per la massa che comincero tra 2 o 3 settimane . potete darmici un'occhiata se puo andare ?? grazie !!

PETTO – SPALLE – TRICIPITI

PANCA PIANA 4X6 2'
PARALLELE 3X8 90”
CROCI PANCA INC. 3X12 60”

LENTO AVANTI 4X6 2'
ALZATE FRONTALI BIL. 3X8 30”

PULL PRESS 4X6 60”
FRENCH PRESS 3X8 60”



GAMBE – ADDOME

SQUAT 4X6 90”
AFFONDI 3X8 60”
STACCHI ALLA RUMENA 3X8 60”
LEG EXTENTION 3X12 30”
LEG CURL 3X10 30”
POLPACCI BILANCIERE 3X15 30”

CRUNCH CORDE 3X15
CRUNCH INV. CORDE 3X15
FLESSIONI LATERALI 3X15
SPACCALEGNA 3X15



DORSO –DELT. POST. - BICIPITE

TRAZIONI PRESA LARGA 4X6 90”
REMATORE BILANCIERE 3X8 60"
PULLEY 2X20 30”
TRAZIONI INV. 3X8 60”

TIRATE AL MENO BIL EZ 3X8 60”
ALZATE LATERALI 90° 3X12 30”

CURL PANCA INC. 45° 4X6 60”
CURL MARTELLO 3X8 60”


mi interessa sapere se vanno bene come ripetizioni , ho tenuto presente i vs tutorial sulla suddivisione dei fondamentali - monoarticolari e isolamento , il discorso delle fibre e delle ripetizioni (tra 25-35 ) e dei tempi di recupero ... credo di averla stilata abbastanza bene ma ovviamente i vostri consigli sono fondamentali ...

[Alessandro33]

Ciao a tutti , torno a darvi fastidio ma dopo i vs consigli e dopo aver letto tutte le guide che avete pubblicato mi sono messo giu e ho preparato una scheda di allenamento per la massa che comincero tra 2 o 3 settimane . potete darmici un'occhiata se puo andare ?? grazie !!

PETTO – SPALLE – TRICIPITI

PANCA PIANA 4X6 2'
PARALLELE 3X8 90”
CROCI PANCA INC. 3X12 60”

LENTO AVANTI 4X6 2'
ALZATE FRONTALI BIL. 3X8 30” alzate laterali...no frontali

PULL PRESS 4X6 60” togli e fai pushdown 3x10 dopo la french
FRENCH PRESS 3X8 60” 4x8



GAMBE – ADDOME

SQUAT 4X6 90”
pressa 3x8
AFFONDI 3X8 60” 3x10
STACCHI ALLA RUMENA 3X8 60” dopo la leg extension
LEG EXTENTION 3X12 30”
LEG CURL 3X10 30”
POLPACCI BILANCIERE 3X15 30”

CRUNCH CORDE 3X15
CRUNCH INV. CORDE 3X15
FLESSIONI LATERALI 3X15
SPACCALEGNA 3X15



DORSO –DELT. POST. - BICIPITE
stacco 4x5
TRAZIONI PRESA LARGA 4X6 90”
REMATORE BILANCIERE 3X8 60" 4x6
PULLEY 2X20 30” 3x12
TRAZIONI INV. 3X8 60” togli

TIRATE AL MENO BIL EZ 3X8 60” togli e fai scrollate manubri 3x10 dopo le alzate
ALZATE LATERALI 90° 3X12 30” 4x8

CURL PANCA INC. 45° 4X6 60” panca scott
CURL MARTELLO 3X8 60” 3x10


mi interessa sapere se vanno bene come ripetizioni , ho tenuto presente i vs tutorial sulla suddivisione dei fondamentali - monoarticolari e isolamento , il discorso delle fibre e delle ripetizioni (tra 25-35 ) e dei tempi di recupero ... credo di averla stilata abbastanza bene ma ovviamente i vostri consigli sono fondamentali ...

OK, giusto un ritocco ma la scheda è ok

[Sean]

In un solo 3d.

[6maverick9]

unica domanda come mai la scot invece della panca inclinata ????

[Alessandro33]

E' una variante, puoi cmq alternarli

[6maverick9]

altra domanda .. ma è piu una curiosita ... sullo step gambe-addome ci sono gli stacchi alla rumena .. poi nell'ultimo step ci sono gli stacchi.. come mai si lavorano in 2 volte ??? ok la differenza nell'esecuzione ma alla fine nn è cmq un doppio allenamento per lombari e b. femorale????? probabilmente ho detto una boiata ma nn ho capito la differenza ...

[Alessandro33]

Nel wo delle gambe stacco GT e non rumena....