Modifiche scheda x Massa

[KingofSpades]

Salve ragazzi, ormai sono piu di due mesi che utilizzo questa scheda, vorrei cambiarla per dare nuovi stimoli ai muscoli e utilizzare la nuova scheda per altri 2 mesi prima di addentrarmi in un ciclo di forza e poi giu con la definizione pre estate.

questa è la scheda attuale

unedi:


Petto:
panca piana bilanciere 6/6/8/8 65/70kg

panca inclinata 30° spinte manubri 4x8 25kg a manubrio

dip 3x6/8+eventuale sovraccarico non riesco a farle per via del polso che mi fa male

croci ai cavi in piedi 2x12 11kg per parte




Bicipiti:


Curl bilanciere 4x6 20kg

Curl manubri alternati presa a martello 3x8 12k a manubrio






Mercoledi:


Gambe:


Squat 10/8/6/6 50kg/60kg/70kg

Pressa 4x8 125kg

leg extension 3x10 95kg

Leg Curl 4x8 50 kg





Spalle:

Lento avanti bil 4x6 40kg


alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 8kg+ 12kg

alzate 90° cavo basso 3x10 8kg

scrollate 2x12 30kg



Venerdi


Dorso:

stacco 4x4 75kg

Trazioni alla sbarra 3x6/8

rematore bilanciere 6/6/8/8 30kg

pulldown braccia tese 2x10 21kg






Triceps:


French press con bilanciere angolato 10/8/6/6 20kg/25kg/30kg

Push down al cavo 3x8 26kg

kickback 2x10 8kg

[Marco the master]

Nei 3d consigliati, ci sono molte proposte interessanti pubblicate da alessandro 33, che possono darti spunti a non finire...

[Alessandro33]

Nei 3d consigliati, ci sono molte proposte interessanti pubblicate da alessandro 33, che possono darti spunti a non finire...

Ecco qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[KingofSpades]

ok grazie Alessandro

Ecco cosa ne è saltato fuori...

lun petto+tric

panca inclinata 10/8/6/4

spinte panca piana manubri 4x8

Pullover 3x10

croci ai cavi ( meglio alti o bassi????) 2x12

Panca piana presa stretta 10/8/6/4

Pushdown fune 3x10

kickback 2x10



Mercoledi Gambe + Spalle


Squat 10/8/6/4

leg press 4x8

leg estension 3x10

leg curl 4x8

calf alla pressa 4x8


spinte con manubri 10/8/6/4

Alzate laterali al cavo basso 3x10

tirate al mento bilanc 3x10

alzate frontali manubri 3x10

scrollate 2x12




Venerdi Dorso + bici

Stacco 4x4

trazioni inverse 3x6/8

pulley 2x10

rematore bilanciere 8/8/6/4



curl bila ez 3x6

Hummer 3x10

Hummer concentrato 2x10



che ne pensate?

[Alessandro33]

ok grazie Alessandro

Ecco cosa ne è saltato fuori...

lun petto+deltoidi anteriori/laterali+tric

panca inclinata 10/8/6/4

spinte panca piana manubri 4x8
dip 3x6/8

Pullover 3x10 togli

croci ai cavi ( meglio alti o bassi????) 2x12 bassi

lento avanti bil 4x6

alzate laterali SS alzate frontali 3x8+10

Panca piana presa stretta 10/8/6/4 togli e fai french manubri panca 30° 4x8

Pushdown fune 3x10

kickback 2x10 togli



Mercoledi Gambe


Squat 10/8/6/4

leg press 4x8

leg estension 3x10 3x6+6+6

leg curl 4x8

calf alla pressa 4x8 4x12

addome






Venerdi Dorso + deltoidi posteriori+bici

Stacco 4x4

trazioni inverse 3x6/8

pulley 2x10 dopo il rematore 3x10

rematore bilanciere 8/8/6/4

alzate 90° 4x8

scrollate manubri 3x12



curl bila ez 3x6 4x6

Hummer 3x10

Hummer concentrato 2x10 togli



che ne pensate?

Ora va decisamente meglio! Ciao uagliò

[KingofSpades]

Grazie Ale, solo che dato che non riesco a piegare il polso perche sono stato operato non riesco a fare le ''dip'' ( anche le flessioni non posso fare) cosa potrei mettere come altro esercizio per il petto?

poi avrei alcune domande riguardo..

leg estension 3x6+6+6 ok 3 serie da 6 ma i due +6 cosa significano?

pulley 2x10 dopo il rematore 3x10 è una super serie ? e dopo devo togliere il rematore bilanciere?


Grazie

[Alessandro33]

grazie ale, solo che dato che non riesco a piegare il polso perche sono stato operato non riesco a fare le ''dip'' ( anche le flessioni non posso fare) cosa potrei mettere come altro esercizio per il petto? spinte o croci panca declinata

poi avrei alcune domande riguardo..

leg estension 3x6+6+6 ok 3 serie da 6 ma i due +6 cosa significano? stripping, cioè fai 6 ripetizioni, cala il peso, fai altre 6, cala il peso e fai le ultime 6, pausa 60'' e ripeti di nuovo per altre 2 volte

pulley 2x10 dopo il rematore 3x10 è una super serie ? E dopo devo togliere il rematore bilanciere? nell'ordine, prima il rematore e poi il pulley


grazie

ok