Allenamento triset

[Quantik]

Sono al secondo anno di allenamento, ho 21 anni e seguo una dieta di massa. Ecco la scheda:

Lunedi petto spalle bicipiti
spinte panca a 30° SS croci panca a 30° SS spinte panca 30° 4*8+8+8 rest 90"
panca inclinata freeway (quella della panatta) 4*10 rest 60"
croci cavi bassi 3*10 rest 60"
arnold press 4*8 rest 90"
alzate latarali 4*10 rest 60"
curl alternato 4*8 rest 90"
arm curl 3*10 rest 60"
addome

Mercoledì gambe
squat SS affondi negativi (8 per gamba) SS squat 4*8+8+8 rest 90"
pressa monopodalica 3*8 per gamba rest 60"
leg curl in piedi 4*8 rest 90"
polpacci da seduto 4*20 rest 60"
polpacci da in piedi 4*8 rest 60"

Venerdì dorso spalle post tricipiti
stacchi 4*4 rest 3'
trazioni SS pulley orizzontale SS trazioni 4*8+8+8 rest 90"
rematore 4*8 rest 60"
vertical row 3*10 rest 60"
trapezi 4*12 rest 60"
alzate a 90 4*8 rest 60"
french press alla macchina (panatta) 4*8 rest 90"
tricipiti tra panche 3*10 rest 60"
addome

La scheda può durare dai 35 ai 50 minuti dipende dal recupero che faccio tra un esercizio e l'altro. Se sono particolarmente in forma dura mezz'oretta. Grazie in anticipo a chi mi aiuta a perfezionarla

[Marco the master]

Se dai un occhata ai 3d consigliati ho scritto qualche tempo fa qualcosa che potra darti diversi spunti...

[Alessandro33]

Se dai un occhata ai 3d consigliati ho scritto qualche tempo fa qualcosa che potra darti diversi spunti...

Esatto, ecco il link: http://www.bodyweb.com/threads/32073...o-per-avanzati!

[Quantik]

Ah ok grazie ragazzi non l'avevo visto Cmq l'ho letto e l'ho trovato interessante. Quindi mi consigli di modificare i triset per lavorare su angoli diversi? Come modificheresti la mia scheda?

[Marco the master]

Puoiptranquillamente provare una o piu di quelle proposte nel 3d,un buon compromesso potrebbe essere:
2 triset per cosce,schiena,petto,1 per bicipiti,tricipiti,spalle seguiti da un monoarticolare per i gruppi grandi e 2 per i muscoli piu piccoli...sono 9-10 serie totali ma con un intensita alta e, uno stimolo completo perche "attacchi" da diverse angolazioni.

[Alessandro33]

Ottimo programma direi!

[Quantik]

Puoiptranquillamente provare una o piu di quelle proposte nel 3d,un buon compromesso potrebbe essere:
2 triset per cosce,schiena,petto,1 per bicipiti,tricipiti,spalle seguiti da un monoarticolare per i gruppi grandi e 2 per i muscoli piu piccoli...sono 9-10 serie totali ma con un intensita alta e, uno stimolo completo perche "attacchi" da diverse angolazioni.

Esempio allenamento petto:

Spinte al multipower su panca 60"/su panca 30"/su piana 4*8+8+8 rest 90"
Spinte al multipower mani ampiezza spalle/mani 15 cmxlato oltre spalle/mani 30 cm xlato oltre spalle 4*8+8+8 rest90"

Intendevi così? Cioè fare 2 triset per petto e poi aggiungere un monoarticolare?

[Marco the master]

Esempio allenamento petto:

Spinte al multipower su panca 60"/su panca 30"/su piana 4*8+8+8 rest 90"
Spinte al multipower mani ampiezza spalle/mani 15 cmxlato oltre spalle/mani 30 cm xlato oltre spalle 4*8+8+8 rest90"

Intendevi così? Cioè fare 2 triset per petto e poi aggiungere un monoarticolare?

Perfetto...poi aggiungi 3 serie da 12/15 di croci alla macchina o ai cavi.