Splittiamola in 4

[cicciobenzina]

.

[Mikael Delmastro]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Alessandro33]

Ho letto grazie, potete darmi una mano gentilmente?
Per esempio, mettere come quarto giorno solo i bicipiti?

Un link interessante: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[vincvinc]

Come possiamo splittare questa scheda in 4?

petto-tricipiti
panca piana 12/10/8/6
distensioni con manubri su panca a 30° 4x8
croci ai cavi 3x12
french press 4x8
push down ai cavi 3x10

gambe-spalle
squat 10/8/6/6
pressa 45° 4x8
affondi 3x10
leg extension 2x12
lento bilancere 4x8
tirate al mento 3x10
pressa deltoidi 4x8
scrollate con manubri in superset con alzate laterali 3x10+8

dorso-femorali-bicipiti
lat machine avanti 10/8/6/6
rematore bilancere 4x8
pulley in superset con alzate a 90° o peck deck inverso 3x8+10
stacchi gt/rumeni 4x6
leg curl 4x8
curl bilancere 4x6
curl manubri alternato 3x10

Alla fine di ogni allenamento 4x30 di addominali e camminata a 5km/h per 30'.

Dovrei aggiungere qualche esercizio?

mi pare ti abbiano già abbondantemente risposto, non è che ci voglia tanto, metti una cosa come petto-bic, dorso, gambe, spalle-tric o uno split simile

[Manx]

Sono passati 3 mesi con questo allenamento e penso sia arrivato il momento di cambiare.

Scheda di ottobre

petto-tricipiti
panca piana 12/10/8/6
distensioni con manubri su panca a 30° 4x8
croci ai cavi 3x12
french press 4x8
push down ai cavi 3x10

gambe-spalle
squat 10/8/6/6
pressa 45° 4x8
affondi 3x10
leg extension 2x12
lento bilancere 4x8
tirate al mento 3x10
pressa deltoidi 4x8
scrollate con manubri in superset con alzate laterali 3x10+8

dorso-femorali-bicipiti
lat machine avanti 10/8/6/6
rematore bilancere 4x8
pulley in superset con alzate a 90° o peck deck inverso 3x8+10
stacchi gt/rumeni 4x6
leg curl 4x8
curl bilancere 4x6
curl manubri alternato 3x10

Alla fine di ogni allenamento 4x30 di addominali e camminata a 5km/h per 30'.

Consigliate di cambiare completamente o di modificare serie e reps?
Devo dimagrire ma ho comunque bisogno di una scheda
tosta per mettere massa
e non perdere massa magra.

questo è semi-impossibile (putroppo).
Fai tu delle potenziali modifiche, poi si rivede il tutto assieme. Gambe meglio da sole. Tuoi dati? Anzianità di allenamento? Ciao

[Alessandro33]

Giusto per renderti un'idea: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Manx]

Alessandro, te lo dico in simpatia...non è necessario postare ogni santo post il tuo 3d dai...è praticamente spam...
Grazie.

[Alessandro33]

Ok, pardon

[Manx]

la tabella puo' anche andare, nei complementari metterei qualche serie da 10/12 rip. Mancano le trazioni...la lat non le sostituisce!Mancano le dip! I femorali fanno parte delle gambe eh non sono muscoli diversi. Il volume di lavoro è cmq elevatuccio...lo reggi in ipocalorica? Sul cardio...beh c'è la discussioni ufficiale nella sezione qui sopra...fai un search al suo interno, qualsiasi domanda ha avuto la sua risposta.
La tabella in sintesi andrebbe un po' ridotta. Troppo addome secondo me...riduci a 2 sessioni.

[Manx]

Sono 1,76 per 90kg. 20 anni.
Per il momento non sono abile per trazioni e dip.
sono chiacchiere! Se mai inizi...mai le farai! Dammi retta!!
Provo ad iniziarla la settimana prossima e vediamo come va.

A
PETTO-TRICIPITI
panca piana 4x6
distensioni con manubri su panca a 30° 4x8 10 8 6
Peck-deck 4x8 togli e metti le dip, 3 serie almeno con ampi recuperi.
croci ai cavi 4x12 12 10 8 userei i manubri
french press 4x8 6 6 6
push down ai cavi 4x10 12 10 8
Tricipiti ai cavi 4x10 è la stessa cosa di prima...togli.

B
GAMBE
squat 4x6
pressa 45° 4x8 10 8 6
affondi 4x10 3 serie bastano
leg extension 3x10 12 10 8
stacchi gt/rumeni 4x6 GT 3 serie da 8/10
leg curl 4x10 sdraiato possibilmente come leg ext
polpacci...?

C
SPALLE
lento bilancere 4x6 puoi fare anche un piramidale
tirate al mento 4x8 3 serie da 6 lente
pressa deltoidi 4x8 togli
scrollate con manubri in superset con alzate laterali 4x10 fai le alzate laterali 12 10 8 e poi 3 serie di scrollate da 6/8, no SS
qui metterei l'addome e poi cardio

D
DORSO-BICIPITI
lat machine avanti 4x6 trazioni! fai come le dip!
lat machine dietro 4x6 meglio avanti, piu' sicure, 12 10 8
rematore bilancere 4x10 6 6 6 6
pulley in superset con alzate a 90° 4x6 fai solo pulley basso 10 8 6
alz. a 90 8 8 8
curl bilancere 4x8 6 6 6
Bicipiti ai cavi 4x10 manubri 12 10 8
Bicipiti alla lat machine (ho già provato) 4x6 togli

Ogni termine allenamento 5x20 addominali e cardio.
ti ho già detto che è troppo...falli 2 volte a settimana e concentrati su cardio (2-3 volte post wo, 25/30 minuti) e alimentazione

Ho modificato le rep

qualche suggerimento

[Manx]

la scheda è sempre da massa...è la dieta che fa la differenza!

[Manx]

cerca di spiegarti meglio...cosa intendi? e in una settimana...cosa vuoi che cambi? non ti seguo, scusami...

[Manx]

Ho visto ora le tue foto...e di lavoro ne devi fare tantissimo. Non so che obiettivi hai per l'estate...tanto meno so a che tipo di fisico aspiri. In ogni caso si tratta di un lavoro di anni e anni, dedizione, costanza e sacrificio...con i mesi non si fa quasi niente e gli integratori aiutano, certo, ma non fanno miracoli.

[Manx]

ma...dici sul serio?? Di cosa è istruttore??

p.s. alzate laterali ---> spalle---> deltoidi laterali, alzate a 90----> spalle---> deltoidi posteriori...

[Alessandro33]

Sul serio, ecco perchè mi affido a bodyweb. Sono in mano alle persone sbagliate.
Ti ringrazio di cuore, sei uno dei pochi che mi segue sin dall'inizio.

Fuggi, evadi, scappa subito da questa palestra!!