Scheda massa con HD

[Manx]

small lifter posso sapere i tuoi dati fisici, età e da quanto ti alleni? grazie.

[small lifter]

20 anni
180 cm
71 kg
4 anni di allenamento coi pesi.

La scheda( oggi allenamento b) e stata sfiancante e mi ha dato la nausea( in senso fisico). ho deciso di apportare le seguenti modifiche:

-Tutti gli addominali nel giorno delle gambe, quindi condensati in una volta a settimana ma fatti bene
-Metto gli stacchi alla rastrelliera invece di quelli da terra per concentrare il movimento sulla schiena più che sulle gambe

[wind636]

sei magrettino effettivamente ... ma postare la dieta ?

[small lifter]

Non seguo una dietra precisa tranne per colazione che mangio sempre l estesse cose.cerco però di mangiare alimenti sani questi sono i le categorie di cibo che consumo ordinate in quantità:

cereali
frutta e verdura
uova e latticini
carne

[Manx]

small...se vuoi migliorare a tutti gli effetti (in 4 anni di allenamenti essere ancora hp-9...è troppo!), hd o meno, devi seguire una dieta precisa e regolare...non ci sono santi che tengano. Fai un giro in sezione alimentazione e chiedi li'. Ciao.

[soldier99]

io mi alleno in HD...è basilare avere dei compagni di allenamento con esperienza e anche discretamente forti...altrimenti il metodo nn verrà seguito a dovere...cmq io nn conto le ripetizione nella serie target...uso il mio massimale o sub massimale e faccio molte forzate e /o negative...se vedo che la prima ripetizione viene su bene aumento il peso la seduta dopo..

[wind636]

Non seguo una dietra precisa tranne per colazione che mangio sempre l estesse cose.cerco però di mangiare alimenti sani questi sono i le categorie di cibo che consumo ordinate in quantità:

cereali
frutta e verdura
uova e latticini
carne

eccolo li ... scovato il problema ...

[small lifter]

Allora pensavo cosi:

COLAZIONE:
100 g di yoghurt intero con frutta secca
fetta di pane bianco con burro di arachidi
400 ml di latte intero
3 weetabix
una tazzina di caffè( no zucchero)

SPUNTINO:
1 mela( o un frutto in generale)
1 noce
integratore proteico liquido( tipo le weider body shaper)

PRANZO

70 g di riso o pasta
1 panino( piccolo) con tacchino
20 grammi di grana
1 yoghurt

PRE-WORKOUT

succo di frutta 200 ml
un cucchiaino da caffè di burro di arachidi

POST WORKOUT

frullato con: 1 banana,80 100 ml di latte, 1 noce, proteine in polvere(1 misurino)

CENA

petto di pollo o tacchino alternato con pesce o carne rossa 100/120 g
1 patata media
verdura 100 g
1 yogurth

DOPO CENA( solo se ho fame)

1 tazza di latte intero( più o meno 300 ml)

[Marco the master]

Premesso che la dieta va postata nella sezione adatta...la stragrande maggioranza delle proteine dovrebbero provenire da carne,pesce,albumi.

[small lifter]

però io prima di mettere a posto la dieta( che è si la più importante però è anche la più complicata) volevo mettere a post bene bene la routine di allenamento

---------- Post added at 11:05:43 ---------- Previous post was at 10:20:33 ----------

Riguardando delle mie vecchie schede mi sono ricordato che lo splittaggio che mi ha dato più risultati è stato:

A: Petto-Dorso
B: Gambe-Addominali
C: Spalle-Bicipiti-Tricipiti

-Per rendere la scheda più intensa( e da questo punto di vista anche più breve, vorrei inserire la tecnica che aumenta più di tutte l' intensita ovvero le superserie, sempre mantenendo lo stile e metodo Heavy Duty, in questo modo

ALL A: Petto-Dorso

croci su inclinata
panca inclinata ss croci ai cavi

il dorso non so come " condensarlo " e avrei bisogno di aiuto.

ALL B: Gambe-Addominali

leg press
leg extension ss squat

leg curl seduto ss stacchi alla rumena

calf in piedi

crunch su reclinata ss crunch inverso su reclinata
crunch al cavo per obliqui

ALL C:

military press seduto ss alzate laterali manubri in piedi
rowing torso

curl su inclinata manubri+curl bilancere dritto

spinta strette su piana+dip alla macchina

[Manx]

le SS in ogni caso non sono le tecniche piu' "intense". C'è altro.

[Marco the master]

le SS in ogni caso non sono le tecniche piu' "intense". C'è altro.

In effetti sono piu intensive delle serie standard ma, se eseguite correttamente in base al metodo applicato...
Serie triple,rest pause,stripping, metodo statico/dinamico,statico nelle tre fasi,parziali al termine della serie standard portata a cedimento tecnico...sono tutte con un livello di intensita maggiore.

[Manx]

In effetti sono piu intensive delle serie standard ma, se eseguite correttamente in base al metodo applicato...
Serie triple,rest pause,stripping, metodo statico/dinamico,statico nelle tre fasi,parziali al termine della serie standard portata a cedimento tecnico...sono tutte con un livello di intensita maggiore.

queste sono ben piu' "gravanti" di una SS (soprattutto il rp per l'snc). Che intendi con metodo statico/dinamico?

[small lifter]

Scusate mi sono espresso male io...intendevo dire che le superserie mi aiuterebbero perchè cosi lavoro su movimento multiarticolare/monoarticolare di isolamento sullo stesso muscolo in superserie in modo da esaurirlo temporaneamente.questo intendevo.Però, non so come farlo per la schiena. l' unica cosa che so e che alla fine dopo la superserie farò lo stacco da terra

[Mr.Jack]

allora prova a fare le il rematore bilancere in superserie con le trazioni alla sbarra presa larga,poi gli stacchi da terra.