scheda allenamento

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  • tigro87
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2010
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    scheda allenamento

    Ragazzi, io vorrei aumentare di peso.Ho fatto palestra anni passati ma poi ho dovuto smettere per motivi di lavoro, adesso vorrei riprendere . Ho intenzione di aumentare di peso perchè sono alto 1.75 e peso solo 54 kg. Avevo pensato alla seguente scheda , premetto che ho intenzione di fare palestra a casa e l unico attrezzo che mi manca è la pressa per le gambe e il pulley per il dorso quindi se mi potete consigliare un altro esercizio con cui sostituirli:
    Lunedi
    Petto: panca piana 3x10 10-8-8-6;panca inclinata 3x10 3x8
    croci su piana/inclinata 3x8
    Tricipiti : French press con manubri meglio cn bilancere 8-6-6-4 opp. 4x6

    Mercoledì:
    Spalle: spinte in alto 10-8-6;alzate laterali 3x10 3x8;alzate a 90 3x10, alzate forntali 3x8
    Gambe:squat 3x10;polpacci 3x10

    Venerdì:
    Dorso: Trazioni alla sbarra 4x max; lath machine 3x10
    Bicipiti: curl con bilanciere:3x10 3x8; curl alternato con manubri 3x10

    Ditemi se va bene e cosa devo aggiungere o cambiare, cmq vorrei soprattutto aumentare la massa alle gambe e alle braccia perchè sono scarso soprattutto li, mentre il petto lo ho abbastanza definito
    sigpic
  • Marco the master
    Bodyweb Senior
    • Nov 2011
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    • provincia di cuneo
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    #2
    Mancano i fondamentali e alcuni multiarticolari,addominali??le gambe meglio se da sole, o con gli ABS e cmq, "se proprio devi" PRIMA delle spalle...dai un occhiata ai 3d consigliati,ci sono molte proposte interssanti.

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    • tigro87
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2010
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      #3
      marco ho dato un occhiata però ho bisogno del vostro aiuto dato che siete piu esperti di me sicuramente, se potete apportare le modifiche alla scheda scrivendo i nomi degli esercizi che dovrei fare , quante volte farli a settimana e le ripetizioni. Cosi mi resta piu facile seguire un allenamento

      ---------- Post added at 19:54:09 ---------- Previous post was at 17:44:24 ----------

      qualcuno puo rispondermi per favore?
      sigpic

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4
        leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari , scegli una scheda che ti piace e postala se vuoi per discuterla, ok?
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • tigro87
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2010
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          #5
          Ho pensato a questa, ke ne dite?
          2° MODELLO:
          A)
          Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
          Panca inclinata manubri 3x8
          Dip parallele 3x6/8
          Croci declinata 2x10

          Lento manubri 10/8/6/6
          Alzate laterali singole 3x8

          French press panca 30° 4x8
          Pushdown fune 3x10

          B)
          Squat 10/8/8/6/4
          Leg press 3x8
          Leg extension 3x6+6+6
          Leg curl singolo 4x8
          Calf pressa 4x15
          Addome

          C)
          Stacco 4x4
          Trazioni 3xmax
          Rematore manubrio 3x8
          Pulley dall'alto 3x10

          Cavi incrociati dall'alto 4x8
          Scrollate manubri 3x10

          Curl bilanciere ez 8/8/6/6
          Curl manubri seduto 3x10
          sigpic

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          • Marco the master
            Bodyweb Senior
            • Nov 2011
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            • provincia di cuneo
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            #6
            Va bene..ora dacci dentro

            ---------- Post added at 23:42:30 ---------- Previous post was at 23:40:58 ----------

            Mi raccomando l'alimentazione...iperproteica e ipercalorica.

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            • tigro87
              Bodyweb Advanced
              • Mar 2010
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              #7
              si xo mi mancano alcuni attrezzi come la pressa per le gambe ,i cavi incrociati e il pulley. Con cosa li sostituisco?
              sigpic

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              • Marco the master
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                #8
                Originariamente Scritto da tigro87 Visualizza Messaggio
                si xo mi mancano alcuni attrezzi come la pressa per le gambe ,i cavi incrociati e il pulley. Con cosa li sostituisco?
                La pressa con gli affondi,i cavi incrociati con le alzate a 90',il pulley con le trazioni supine,da inserire prima del rematore...

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                • tigro87
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  grazie mille marco, riguardo gli addominali invece quali dovrei fare?
                  io avevo pensato a farli tre volte a settimana alternando il vacum addominale con il plank, il taglialegna con il manubrio e il crunch con sovraccarico
                  sigpic

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    #10
                    Inutile ammazzarsi di addome, trattalo come un altro muscolo...non ha senso fare 300 rip a botta.
                    ciao

                    p.s. l'alimentazione!!!

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • tigro87
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      si anch eio la penso cosi , pero come esercizi vanno bene per l addome quelli da me citati?
                      sigpic

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                      • Manx
                        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                        #12
                        si vanno bene, ma variali con costanza. Anche ogni sessione puoi cambiare.

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
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                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • tigro87
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                          #13
                          di ripetizioni quante me ne consigli per gli addominali?
                          sigpic

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                          • Manx
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                            #14
                            dipende dall'esercizio, cmq un range effettivo è 10-20/30 rip.

                            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                            Anarco-Training
                            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                            No mental :seg: Crew
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                            Le domande dell'aspirante bidibolder
                            Originariamente Scritto da TONY_98
                            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                            Originariamente Scritto da Perineo
                            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                            Originariamente Scritto da Spratix
                            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                            Fai da te - Il tagliando
                            Originariamente Scritto da erstef
                            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                            Disagio alimentare & logistica bidibolder
                            Originariamente Scritto da Gianludlc17
                            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                            Estetica rulez
                            Originariamente Scritto da 22darklord23
                            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                            • tigro87
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                              #15
                              ok grazie, riguardo le trazioni alla sbarra non avendo la sbarra posso sostituirle con la lath machine?
                              sigpic

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