scheda allenamento

[tigro87]

Ragazzi, io vorrei aumentare di peso.Ho fatto palestra anni passati ma poi ho dovuto smettere per motivi di lavoro, adesso vorrei riprendere . Ho intenzione di aumentare di peso perchè sono alto 1.75 e peso solo 54 kg. Avevo pensato alla seguente scheda , premetto che ho intenzione di fare palestra a casa e l unico attrezzo che mi manca è la pressa per le gambe e il pulley per il dorso quindi se mi potete consigliare un altro esercizio con cui sostituirli:
Lunedi
Petto: panca piana 3x10 10-8-8-6;panca inclinata 3x10 3x8
croci su piana/inclinata 3x8
Tricipiti : French press con manubri meglio cn bilancere 8-6-6-4 opp. 4x6

Mercoledì:
Spalle: spinte in alto 10-8-6;alzate laterali 3x10 3x8;alzate a 90 3x10, alzate forntali 3x8
Gambe:squat 3x10;polpacci 3x10

Venerdì:
Dorso: Trazioni alla sbarra 4x max; lath machine 3x10
Bicipiti: curl con bilanciere:3x10 3x8; curl alternato con manubri 3x10

Ditemi se va bene e cosa devo aggiungere o cambiare, cmq vorrei soprattutto aumentare la massa alle gambe e alle braccia perchè sono scarso soprattutto li, mentre il petto lo ho abbastanza definito

[Marco the master]

Mancano i fondamentali e alcuni multiarticolari,addominali??le gambe meglio se da sole, o con gli ABS e cmq, "se proprio devi" PRIMA delle spalle...dai un occhiata ai 3d consigliati,ci sono molte proposte interssanti.

[tigro87]

marco ho dato un occhiata però ho bisogno del vostro aiuto dato che siete piu esperti di me sicuramente, se potete apportare le modifiche alla scheda scrivendo i nomi degli esercizi che dovrei fare , quante volte farli a settimana e le ripetizioni. Cosi mi resta piu facile seguire un allenamento

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qualcuno puo rispondermi per favore?

[Alessandro33]

leggi qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari , scegli una scheda che ti piace e postala se vuoi per discuterla, ok?

[tigro87]

Ho pensato a questa, ke ne dite?
2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

[Marco the master]

Va bene..ora dacci dentro

---------- Post added at 23:42:30 ---------- Previous post was at 23:40:58 ----------

Mi raccomando l'alimentazione...iperproteica e ipercalorica.

[tigro87]

si xo mi mancano alcuni attrezzi come la pressa per le gambe ,i cavi incrociati e il pulley. Con cosa li sostituisco?

[Marco the master]

si xo mi mancano alcuni attrezzi come la pressa per le gambe ,i cavi incrociati e il pulley. Con cosa li sostituisco?

La pressa con gli affondi,i cavi incrociati con le alzate a 90',il pulley con le trazioni supine,da inserire prima del rematore...

[tigro87]

grazie mille marco, riguardo gli addominali invece quali dovrei fare?
io avevo pensato a farli tre volte a settimana alternando il vacum addominale con il plank, il taglialegna con il manubrio e il crunch con sovraccarico

[Manx]

Inutile ammazzarsi di addome, trattalo come un altro muscolo...non ha senso fare 300 rip a botta.
ciao

p.s. l'alimentazione!!!

[tigro87]

si anch eio la penso cosi , pero come esercizi vanno bene per l addome quelli da me citati?

[Manx]

si vanno bene, ma variali con costanza. Anche ogni sessione puoi cambiare.

[tigro87]

di ripetizioni quante me ne consigli per gli addominali?

[Manx]

dipende dall'esercizio, cmq un range effettivo è 10-20/30 rip.

[tigro87]

ok grazie, riguardo le trazioni alla sbarra non avendo la sbarra posso sostituirle con la lath machine?