Sequenza degli esercizi

[Mat_85]

Quando ci si allena è meglio seguire una determinata sequenza degli esercizi o non incide?
Io ad esempio sapevo che gli addominali e lombari andrebbero fatti all'inizio perchè sono muscoli stabilizzatori e quindi permettono di mantenere una posizione eretta durante gli esercizi successivi.

Io attualmente sto seguendo una scheda di ricondizionamento (sono un neofita della ghisa ), e gli esercizi che sto facendo sono:
STACCO/SQUAT (alternati nei vari allenamenti)
PANCA PIANA
REMATORE CON BILANCIERE
MILITARY
TRAZIONI
ABS

naturalmente prima di iniziare faccio 10/15 minuti di riscaldamento generale e prima di ogni esercizio faccio qualche serie di riscaldamento localizzato.

[Manx]

Quando ci si allena è meglio seguire una determinata sequenza degli esercizi o non incide?
Io ad esempio sapevo che gli addominali e lombari andrebbero fatti all'inizio perchè sono muscoli stabilizzatori e quindi permettono di mantenere una posizione eretta durante gli esercizi successivi.

Io attualmente sto seguendo una scheda di ricondizionamento (sono un neofita della ghisa ), e gli esercizi che sto facendo sono:
STACCO/SQUAT (alternati nei vari allenamenti)
PANCA PIANA
REMATORE CON BILANCIERE
MILITARY
TRAZIONI
ABS

naturalmente prima di iniziare faccio 10/15 minuti di riscaldamento generale e prima di ogni esercizio faccio qualche serie di riscaldamento localizzato.

proprio per questo motivo andrebbero fatti meglio al termine, per non compromettere poi l'esecuzione di altri esercizi dove sono pesantemente coinvolti. Diverso se intendi "attivare" (che non è allenare) la zona del core (add-lomb) prima di un allenamento.

Per l'ordine degli ex non c'è una regola assoluta e precisa: è buona norma fre gli ex pesanti all'inizio della sessione, ma non esclusivo. Se sei un neofita invece...direi di si'...piu' esclusivo. Nella tua proposta (ma fai 3 volte a settimana la stessa sessione??)...le trazioni alla fine non mi piacciono proprio.

[Mat_85]

Ah quindi per quanto riguarda i muscoli stabilizzatori, andrebbero solamente sollecitati prima di iniziare il WO, non allenati...ok grazie per il consiglio

Si, seguo quella scheda 3 volte a settimana (martedì, giovedì e sabato) alternando stacco e squat, ho preso spunto da qui; il mio obiettivo è quello di puntare alla forza massimale, essendo un praticante di arti marziali mi interessava sviluppare questo aspetto, però dai vari post mi sembra di aver capito che cmq è sempre meglio partire con un ciclo di ricondizionamento incrementale, quindi ho impostato la scheda per 3 settimane con carichi crescenti (55% - 65% - 75%), per poi dedicarmi alla forza massimale (anche se, continuando a leggere i vari post, mi sta venendo il dubbio che forse prima dovrei seguire anche un ciclo di ipertrofia).
Le trazioni a fine allenamento non convincono nemmeno a me, più che altro perchè non riesco a portare a termine le serie (dovrei farne 4x6, ma per adesso riesco a farne circa 6-4-4-4); tu cosa mi consiglieresti? le sposto ad inizio allenamento (dato che hai detto di fare prima gli esercizi più pesanti)?

[Manx]

Vado di fretta, la palestra chiama

perché non provare una cosa del genere?

ma infatti non devi assolutamente paragonare a me...ma devi mangiare, altrimenti è tempo perso,persissimo nonché deleterio per il fisico, e non intendo "esteticamente" (anche per quello, ovviamente).

In ogni caso...un lavoro produttivo in abc (ma sono cmq delle full) potrebbe essere:

a)

Panca piana 4 6 6 8
squat 4 6 6 8
(una settimana prima panca, quella dopo prima squat)
rematore 6 6 6
curl bil. 6 6 6

b)

Trazioni 4 serie
stacco 4 4 4
(una settimana prima stacco, quella dopo prima trazioni)
Dip 4 serie da 6/8 rip
lento 6 6 6
french 8 8 8

c)

Panca 45 bil./man 12 10 8
Pressa 12 10 8/squat frontale (alterna)
Pulley basso o Lat avanti (varia) 12 10 8
Shoulder press macchina 12 10 8
curl manubri 12 10 8
push down 12 10 8

in sintesi: 2 sessioni pesanti e terza "light". Recuperi sempre fisiologici.

Ovvio che se non mangi...e corri come un forsennato...servirà a poco...a te decidere.

cmq se fai AMA forse è meglio fare qualcosa di studiato per queste discipline. Nella ns sezione AMA trovi in rilievo materiale interessante. Ciao

[Mat_85]

grazie Manx per i consigli
sisi, diciamo che "provengo" dalla sezione Arti Marziali, infatti inizialmente avevo chiesto consiglio proprio li su come poter integrare gli allenamenti con i pesi, e mi hanno (giustamente) invitato a leggere il topic in evidenza che trattava proprio quell'argomento, su cui ci sono diversi link e reindirizzamenti a questa sezione, quindi per quanto riguarda la parte "ghisa" seguo questa sezione

interessante la scheda che mi hai proposto, mi piace, ma intendi per il ciclo di forza o di ricondizionamento? perchè ho visto che è composta da due sessioni di ripetizioni medio/basse (max 8) e una da ripetizioni alte (10/12), quindi mi vien da pensare che debba essere svolta con carichi importanti, mentre a me sembra di aver capito che durante il ricondizionamento sarebbe meglio utilizzare carichi relativamente bassi (max 75%) e ripetizioni alte.

[Manx]

Mat, non devi per forza andare a cedimento nei primi periodi!

[Mat_85]

Nono lo so che non devo arrivare a cedimento, infatti anche se faccio 10/12 ripetizioni, attualmente sto usando carichi al 55% che mi permettono di completare le serie tranquillamente; l'unico scoglio sono le trazioni che non riesco a finire nemmeno la seconda :P
però se facessi 4 o 6 ripetizioni al 55%, il muscolo non si scalderebbe nemmeno XD
dovrei forse usare una percentuale più alta di carichi, tipo il 65-70%? e poi aumentarla gradualmente di settimana in settimana?

[Harry Greb]

Mat, non devi per forza andare a cedimento nei primi periodi!

Pensa, io i primi 4/5 mesi alzavo veramente carichi da poppante. Solo da un anno ho iniziato col lavoro duro... Niente fretta.

[Manx]

mat...secondo me ti stai sottoallenando...fai una serie da 8, per esempio, con un carico da 9 o 10...non con un carico da 15!

[Mat_85]

cacchio! addirittura sottoallenando!? allora avevo proprio interpretato male...
grazie mille per i preziosissimi consigli

[Manx]

"interpretato male" cosa?
Ri-condizionarsi e è ri-metteresi in moto ed è ovvio che il programma non conterra serie da 1-6 a cedimento, alla morte...un minimo di buffer ci vuole...ma in quel contestofare serei da 8 con carico da 15...o da 12...to'...non ha senso, tanto vale stare a casa.

[Mat_85]

interpretato male i post da cui ho preso spunto per costruirmi la scheda: io ero convinto che nel ricondizionamento bisognava fare lunghe serie con carichi a partire dal 55% la prima settimana e incrementare fino al 75% senza arrivare a cedimento; mentre tu mi consigli di utilizzare carichi maggiori con minori ripetizioni.
Ma non c'è il rischio di farsi male dato che il muscolo non è ancora abituato a quel tipo di sforzo e la tecnica non è ancora così pulita?

[Manx]

vedi tu...io non voglio convincere nessuno...secondo me lavorare ad alte rip con carichi infimi...non serve a niente. Fare meno rip sempre a buffer...è un metodo piu' concreto, e non saranno certo quelli 4-5 rip in meno di buffer che ti fanno infortunare. Ah, la tecnica non si apprende con 12 rip...ma con poche rip e buon buffer.

[Mat_85]

ecco, questo conferma che non ho proprio capito un ciuffolo
ma guarda, io non lo considererei un tenativo di convincermi, ma più un insegnamento: io sono un neofita totalmente ignorante, tu un esperto con anni di esperienza quindi sicuramente quello che dici non sono teorie campate per aria ma penso che derivino da una conoscenza personale maturata con gli anni di WO; per questo non posso far altro che ringraziarti e seguire i consigli.

Dato che ci sono volevo approfittarne per chiedere un altra cosa: ieri mi sono allenato seguendo ancora la vecchia scheda, ma ho provato a spostare le trazioni ad inizio allenamento subito dopo lo squat; ho notato un miglioramento rispetto alla volta precedente (quindi sicuramente influiva anche il fattore stanchezza), però ho notato che se le faccio con presa larga faccio molta più fatica rispetto alle altre.
Immagino che possano essere considerati due esercizi diversi che vanno a sollecitare muscoli diversi (mi sembra che a braccia larghe lavori di più il dorsale mentre a larghezza spalle più le braccia); ma quando si parla di trazioni nelle schede, si intendono quelle a presa larga vero?

[Manx]

ecco, questo conferma che non ho proprio capito un ciuffolo
ma guarda, io non lo considererei un tenativo di convincermi, ma più un insegnamento: io sono un neofita totalmente ignorante, tu un esperto con anni di esperienza quindi sicuramente quello che dici non sono teorie campate per aria ma penso che derivino da una conoscenza personale maturata con gli anni di WO; per questo non posso far altro che ringraziarti e seguire i consigli.

Dato che ci sono volevo approfittarne per chiedere un altra cosa: ieri mi sono allenato seguendo ancora la vecchia scheda, ma ho provato a spostare le trazioni ad inizio allenamento subito dopo lo squat; ho notato un miglioramento rispetto alla volta precedente (quindi sicuramente influiva anche il fattore stanchezza),

certo! Normalissimo!

però ho notato che se le faccio con presa larga faccio molta più fatica rispetto alle altre.

Anche qui...normalissimo. Presa ampiezza delle spalle poco piu', piu' allarghi e piu' le articolazioni della spalla ne risentono...e il rom esecutivo si accorcia. Intendi le prone, vero?

Immagino che possano essere considerati due esercizi diversi che vanno a sollecitare muscoli diversi (mi sembra che a braccia larghe lavori di più il dorsale mentre a larghezza spalle più le braccia);

no sbagliato...le prone lavorano tutto il dorsale, come le fai le fai. E lavorano ovviamente anche tricipiti e bicipiti. Stesso discorso per le supine, dove pero' i bicipiti sono piu' sollecitati.

ma quando si parla di trazioni nelle schede, si intendono quelle a presa larga vero?

no...non necessariamente, dipende a presa larga puoi fare sia prone che supine (dette anche inverse).

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