Ciao a tutti, da un paio d'anni mi alleno con la ghisa e sono seguito (da un anno circa) da un ragazzo che possiede un negozio di integratori e che ho visto essere molto preparato nel mondo del bodybuilding.
Mi ha sempre preparato schede "semplici" come quelle che vedo in rete(non tirate giu dal web ovviamente) però quest'ultima che mi ha preparato e che dovrei cominciare la settimana prossima (finita questa settimana di scarico totale) la vedo un po particolare.
Il mio obiettivo è arrivare abbastanza asciutto per quest'estate ma lui continua a ripetermi che per quello ho ancora tempo perchè dopo la plicometria è risultato che ho una bf del 10,5% circa, quindi la scheda è prevalentemente per massa-forza ed è la seguente(riporto cosi come me l'ha mandata):
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PROGRAMMA
1° GIORNO
Petto
1)Panca inclinata con manubri 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Panca piana con manubri
Bicipiti
1) Curl con bilancere 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Curl con manubri a martello
Addome
Crunch normale 5x8 rec.1' / 6x20/30 rec.30''
Crunch inverso
2° GIORNO
Gambe
1)Squat 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Leg extention
2)Leg curl 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Stacchi gambe tese
Polpacci
1)Calf in piedi 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Calf alla pressa
3° GIORNO
Spalle
1) Spinte con manubri 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Alzate laterali piegato a 45°
Tricipiti
1) French press con sagomato 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Push down con corde
4° GIORNO
Schiena
1)Rematore con bilancere 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Pulley basso
Addome
Crunch normale 5x8 rec.1' / 6x20/30 rec.30''
Crunch inverso
Esecuzione :
- prima settimana esegui il 5x5(5x8 su addome) con l'esercizio riportato accanto
- seconda settimana esegui il 12-10-8-8-10-12(6x20/30 su addome) sempre con l'esercizio riportato accanto
- terza settimana esegui il 5x5 con l'esercizio riportato sotto
- quarta settimana esegui il 12-10-8-8-10-12 con l'esercizio riportato sotto
Note :
- riscaldati 10 minuti all'inizio con un po di corsa moderata
- Arriva al completamento di tutte le ripetizioni con il MASSIMO carico possibile facendo sempre movimenti corretti, lenti e controllati.
- Aumenta il carico ogni settimana dove riesci
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Ora chiedo a voi se una scheda così è normale o che , non avendone mai viste in giro di simili.
Ne ho da mettere su di massa!!!
Se puo servire sono 1,75 per 75Kg e se serve aggiungo maggiori info come foto,alimentazione,dati plico.
Mi ha sempre preparato schede "semplici" come quelle che vedo in rete(non tirate giu dal web ovviamente) però quest'ultima che mi ha preparato e che dovrei cominciare la settimana prossima (finita questa settimana di scarico totale) la vedo un po particolare.
Il mio obiettivo è arrivare abbastanza asciutto per quest'estate ma lui continua a ripetermi che per quello ho ancora tempo perchè dopo la plicometria è risultato che ho una bf del 10,5% circa, quindi la scheda è prevalentemente per massa-forza ed è la seguente(riporto cosi come me l'ha mandata):
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PROGRAMMA
1° GIORNO
Petto
1)Panca inclinata con manubri 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Panca piana con manubri
Bicipiti
1) Curl con bilancere 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Curl con manubri a martello
Addome
Crunch normale 5x8 rec.1' / 6x20/30 rec.30''
Crunch inverso
2° GIORNO
Gambe
1)Squat 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Leg extention
2)Leg curl 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Stacchi gambe tese
Polpacci
1)Calf in piedi 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Calf alla pressa
3° GIORNO
Spalle
1) Spinte con manubri 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Alzate laterali piegato a 45°
Tricipiti
1) French press con sagomato 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Push down con corde
4° GIORNO
Schiena
1)Rematore con bilancere 5x5 rec.2'/ 12-10-8-8-10-12 rec.1'30''
Pulley basso
Addome
Crunch normale 5x8 rec.1' / 6x20/30 rec.30''
Crunch inverso
Esecuzione :
- prima settimana esegui il 5x5(5x8 su addome) con l'esercizio riportato accanto
- seconda settimana esegui il 12-10-8-8-10-12(6x20/30 su addome) sempre con l'esercizio riportato accanto
- terza settimana esegui il 5x5 con l'esercizio riportato sotto
- quarta settimana esegui il 12-10-8-8-10-12 con l'esercizio riportato sotto
Note :
- riscaldati 10 minuti all'inizio con un po di corsa moderata
- Arriva al completamento di tutte le ripetizioni con il MASSIMO carico possibile facendo sempre movimenti corretti, lenti e controllati.
- Aumenta il carico ogni settimana dove riesci
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Ora chiedo a voi se una scheda così è normale o che , non avendone mai viste in giro di simili.
Ne ho da mettere su di massa!!!
Se puo servire sono 1,75 per 75Kg e se serve aggiungo maggiori info come foto,alimentazione,dati plico.
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