Parere e Consigli Scheda massa

[kratos89]

ciao a tutti volevo un consiglio da voi esperti su questa nuova scheda che mi è stata data dal mio istruttore...
premetto che è la terza volta che cambio scheda in 5 mesi di palestra (ho iniziato a settembre)
inizialmente la scheda era del tipo ABA/BAB le ultime sono state sempre ABC (ogni 6 settimane circa cambio scheda)

sono alto 1,85
peso attuale 80kg (inizialmente pesavo 75kg...ho messo 5kg di massa muscolare)
BF 12%

ecco la nuova scheda:

GIORNO A: {PETTO - BICIPITI}

riscaldamento
crunch completo 3x20
crunch torsione 3x20
panca piana 10x8x6x6
panca alta manubri 3x8
croci declinata 3x8
chest press stretta 2x10
bicipiti bilanciere 10x8x6
curl alternato 3x 4+4+4
concentrato cavi 3x8
lombari panca 3x10

GIORNO B: {SPALLE - GAMBE}

riscaldamento
crunch completo 3x20
crunch torsione 3x20
lento avanti manubri 4x10
alzate laterali 1B 3x12
alzate frontali 3x10
tirate al petto cavi 3x10
squat 10x8x6x6
leg press 3x10
leg curl in piedi 3x12
polpacci seduto 3x15
lombari panca 3x12

GIORNO C: {DORSO - TRICIPITI}

riscaldamento
crunch completo 3x20
crunch 3x20
lat avanti 10x8x8x6
pulley corda 3x8
rematore man 3x6
pullover cavi 3x10
french press 4x10
tricipiti cavi singolo 3x10
presa inversa 3x10
lombari panca 3x12

che ne pensate??? pareri e critiche sono ben accette per aiutarmi a modificare qualche (eventuale) errore...

[Alessandro33]

ciao a tutti volevo un consiglio da voi esperti su questa nuova scheda che mi è stata data dal mio istruttore...
premetto che è la terza volta che cambio scheda in 5 mesi di palestra (ho iniziato a settembre)
inizialmente la scheda era del tipo ABA/BAB le ultime sono state sempre ABC (ogni 6 settimane circa cambio scheda)

sono alto 1,85
peso attuale 80kg (inizialmente pesavo 75kg...ho messo 5kg di massa muscolare)
BF 12%

ecco la nuova scheda:

GIORNO A: {PETTO - BICIPITI}

riscaldamento
crunch completo 3x20 l'addome fallo a fine wo
crunch torsione 3x20
panca piana 10x8x6x6
panca alta manubri 3x8
dip 3x6/8
croci declinata 3x8 3x10
chest press stretta 2x10 togli
bicipiti bilanciere 10x8x6 4x6
curl alternato 3x 4+4+4
concentrato cavi 3x8 hammer 2x10
lombari panca 3x10 togli

GIORNO B: {SPALLE - GAMBE} prima gambe e poi spalle!

riscaldamento
crunch completo 3x20 togli l'addome in questo wo!
crunch torsione 3x20
lento avanti manubri 4x10 8/8/6/6
tirate al mento 3x10
alzate laterali ss alzate 90° 3x8+10
alzate frontali 3x10 togli
tirate al petto cavi 3x10 togli e fai scrollate 2x12
squat 10x8x6x6
leg press 3x10 3x8
leg extension 3x6+6+6
leg curl in piedi 3x12 4x8
polpacci seduto 3x15
lombari panca 3x12 togli

GIORNO C: {DORSO - TRICIPITI}

riscaldamento
crunch completo 3x20 togli anche qui l'addome
crunch 3x20
stacco 4x5
trazioni 3xmax
lat avanti 10x8x8x6 presa inversa 3x8
pulley corda 3x8 2x10
rematore man 3x6 prima del pulley
pullover cavi 3x10 togli
spinte presa stretta 4x6
french press 4x10 3x8
tricipiti cavi singolo 3x10 2x10
presa inversa 3x10 togli
lombari panca 3x12 togli

che ne pensate??? pareri e critiche sono ben accette per aiutarmi a modificare qualche (eventuale) errore...

In nero le modifiche, anche se lo splittaggio non mi entusiasma ma può essere cmq fatto, se ti piacciono segui questa, ciao

[kratos89]

alcune domande

-come mai l'addome dovrei farlo 1 volta a settimana?
-perche prima gambe e poi spalle?
-scrollate con manubri o bilanciere?

[Harry Greb]

La scheda di Alessandro va bene, eh, niente da dire, ma sto splittaggio mi lascia perplesso. Le gambe vanno sempre da sole... Al limite già ti è stato detto prima gambe delle spalle...

[Alessandro33]

alcune domande

-come mai l'addome dovrei farlo 1 volta a settimana? perchè devi considerarlo come gli altri gruppi, quindi allenalo solo 1 volta
-perche prima gambe e poi spalle? prova a fare il contrario e troverai la risp da solo....
-scrollate con manubri o bilanciere? manubri

.

[Marco the master]

alcune domande

-come mai l'addome dovrei farlo 1 volta a settimana?
-perche prima gambe e poi spalle?
-scrollate con manubri o bilanciere?

-Perche gli addominali vanno trattati come gli altri muscoli,fare di piu non significa piu risultati...
-Perche allenare le gambe comporta un dispendio energetico immensamente superiore...quindi è logico allenarle quando si è"freschi"
-Puoi farle in entrambe i modi, oppure prima in un modo e poi nell'altro, o ancora alternare ad ogni wo...

[kratos89]

bene bene vi ringrazio dei consigli... a questo punto pero' vorrei sistemare lo splittaggio... per avere tutto alla perfezione...vedo pareri contrastanti ...in base a che cosa devo modificare lo splittaggio?

[Akils]

Lo splittaggio, rispettando alcune regole fondamentali, è ampiamente soggettivo. Personalmente, tenendo conto che alleni i gruppi muscolari in monofrequenza, procederei ad una suddivisione del workout in:

PETTO-SPALLE ANTERIORI

DORSO-SPALLE POSTERIORI

BICIPITI-TRICIPITI

GAMBE + CARDIO + ADDOMINALI

So che sarebbe uno stravolgimento dello split che avevi postato ma secondo me è uno dei modi migliori per arrivare, in ogni allenamento, al danneggiamento del maggior numero di fibre muscolari (essendo questo uno dei presupposti dell'allenamento in monofrequenza).
E' ovviamente solo un mio modestissimo parere...

[Marco the master]

Lo splittaggio, rispettando alcune regole fondamentali, è ampiamente soggettivo. Personalmente, tenendo conto che alleni i gruppi muscolari in monofrequenza, procederei ad una suddivisione del workout in:

PETTO-SPALLE ANTERIORI

DORSO-SPALLE POSTERIORI

BICIPITI-TRICIPITI

GAMBE + CARDIO + ADDOMINALI

So che sarebbe uno stravolgimento dello split che avevi postato ma secondo me è uno dei modi migliori per arrivare, in ogni allenamento, al danneggiamento del maggior numero di fibre muscolari (essendo questo uno dei presupposti dell'allenamento in monofrequenza).
E' ovviamente solo un mio modestissimo parere...

Quoto,anche a mio parere questo è lo splittaggio ottimale.

[kratos89]

scusate ragazzi la mia "ignoranza" ma non riesco a distinguere gli esercizi tra spalle anteriori e posteriori... posto qui di seguito la scheda modificata da voi senza esercizi per le spalle..magari me li inserite voi...

in piu noto che su alcune parti ci sono solo 3 esercizi tipo bicipiti e tricipiti...

quindi con questo tipo di scheda dovrei andare 4 volte a sett in palestra giusto?

GIORNO A: PETTO SPALLE ANTERIORI


panca piana 10x8x6x6
panca alta manubri 3x8
croci declinata 3x10
dip 3x6/8
SPALLE ANTERIORI??!?


GIORNO B: DORSO SPALLE POSTERIORI


stacco 4x5
trazioni 3xmax
presa inversa 3x8
rematore man 3x6
pulley corda 2x10
SPALLE POSTERIORI?!?!


GIORNO C: BICIPITI TRICIPITI


bic bilanciere 4x6
curl alternato 3x 4+4+4
hummer 2x10
devo aggiungerne un altro a questo punto?
presa stretta 4x6
french press 4x10 3x8
tricipiti cavi singolo 3x10 2x10




GIORNO D: GAMBE - CARDIO - ADDOME


squat 10x8x6x6
leg press 3x10 3x8
leg extension 3x6+6+6
leg curl in piedi 4x8
polpacci seduto 3x15


crunch completo
crunch torsione
crunch inverso

grazie per tutti i consigli che ancora mi darete...avete stravolto la scheda

[Marco the master]

scusate ragazzi la mia "ignoranza" ma non riesco a distinguere gli esercizi tra spalle anteriori e posteriori... posto qui di seguito la scheda modificata da voi senza esercizi per le spalle..magari me li inserite voi...

in piu noto che su alcune parti ci sono solo 3 esercizi tipo bicipiti e tricipiti...

quindi con questo tipo di scheda dovrei andare 4 volte a sett in palestra giusto?

GIORNO A: PETTO SPALLE ANTERIORI


panca piana 10x8x6x6
panca alta manubri 3x8
croci declinata 3x10
dip 3x6/8
SPALLE ANTERIORI??!? lento avanti


GIORNO B: DORSO SPALLE POSTERIORI


stacco 4x5
trazioni 3xmax
presa inversa 3x8
rematore man 3x6
pulley corda 2x10
SPALLE POSTERIORI?!?! Alzate a 90'


GIORNO C: BICIPITI TRICIPITI


bic bilanciere 4x6
curl alternato 3x 4+4+4
hummer 2x10
devo aggiungerne un altro a questo punto? no
presa stretta 4x6
french press 4x10 3x8
tricipiti cavi singolo 3x10 2x10




GIORNO D: GAMBE - CARDIO - ADDOME


squat 10x8x6x6
leg press 3x10 3x8
leg extension 3x6+6+6
leg curl in piedi 4x8
polpacci seduto 3x15


crunch completo
crunch torsione
crunch inverso

grazie per tutti i consigli che ancora mi darete...avete stravolto la scheda

Ecco...

[kratos89]

e le scrollate e le tirate al mento sono sparite....dovrei fare un solo esercizio per le spalle...

[Alessandro33]

e le scrollate e le tirate al mento sono sparite....dovrei fare un solo esercizio per le spalle...

Fai alzate laterali dopo il lento nel wo A, scrollate dopo alzate 90° nel wo B e sei a posto

[kratos89]

ok perfect ...grazie mille a tutti...