Parere e Consigli Scheda massa

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  • kratos89
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    • Oct 2011
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    Parere e Consigli Scheda massa

    ciao a tutti volevo un consiglio da voi esperti su questa nuova scheda che mi è stata data dal mio istruttore...
    premetto che è la terza volta che cambio scheda in 5 mesi di palestra (ho iniziato a settembre)
    inizialmente la scheda era del tipo ABA/BAB le ultime sono state sempre ABC (ogni 6 settimane circa cambio scheda)

    sono alto 1,85
    peso attuale 80kg (inizialmente pesavo 75kg...ho messo 5kg di massa muscolare)
    BF 12%

    ecco la nuova scheda:

    GIORNO A: {PETTO - BICIPITI}

    riscaldamento
    crunch completo 3x20
    crunch torsione 3x20
    panca piana 10x8x6x6
    panca alta manubri 3x8
    croci declinata 3x8
    chest press stretta 2x10
    bicipiti bilanciere 10x8x6
    curl alternato 3x 4+4+4
    concentrato cavi 3x8
    lombari panca 3x10

    GIORNO B: {SPALLE - GAMBE}

    riscaldamento
    crunch completo 3x20
    crunch torsione 3x20
    lento avanti manubri 4x10
    alzate laterali 1B 3x12
    alzate frontali 3x10
    tirate al petto cavi 3x10
    squat 10x8x6x6
    leg press 3x10
    leg curl in piedi 3x12
    polpacci seduto 3x15
    lombari panca 3x12

    GIORNO C: {DORSO - TRICIPITI}

    riscaldamento
    crunch completo 3x20
    crunch 3x20
    lat avanti 10x8x8x6
    pulley corda 3x8
    rematore man 3x6
    pullover cavi 3x10
    french press 4x10
    tricipiti cavi singolo 3x10
    presa inversa 3x10
    lombari panca 3x12

    che ne pensate??? pareri e critiche sono ben accette per aiutarmi a modificare qualche (eventuale) errore...
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
    • 24429
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da kratos89 Visualizza Messaggio
    ciao a tutti volevo un consiglio da voi esperti su questa nuova scheda che mi è stata data dal mio istruttore...
    premetto che è la terza volta che cambio scheda in 5 mesi di palestra (ho iniziato a settembre)
    inizialmente la scheda era del tipo ABA/BAB le ultime sono state sempre ABC (ogni 6 settimane circa cambio scheda)

    sono alto 1,85
    peso attuale 80kg (inizialmente pesavo 75kg...ho messo 5kg di massa muscolare)
    BF 12%

    ecco la nuova scheda:

    GIORNO A: {PETTO - BICIPITI}

    riscaldamento
    crunch completo 3x20 l'addome fallo a fine wo
    crunch torsione 3x20
    panca piana 10x8x6x6
    panca alta manubri 3x8
    dip 3x6/8
    croci declinata 3x8 3x10
    chest press stretta 2x10 togli
    bicipiti bilanciere 10x8x6 4x6
    curl alternato 3x 4+4+4
    concentrato cavi 3x8 hammer 2x10
    lombari panca 3x10 togli

    GIORNO B: {SPALLE - GAMBE} prima gambe e poi spalle!

    riscaldamento
    crunch completo 3x20 togli l'addome in questo wo!
    crunch torsione 3x20
    lento avanti manubri 4x10 8/8/6/6
    tirate al mento 3x10

    alzate laterali ss alzate 90° 3x8+10
    alzate frontali 3x10 togli
    tirate al petto cavi 3x10 togli e fai scrollate 2x12
    squat 10x8x6x6
    leg press 3x10 3x8
    leg extension 3x6+6+6

    leg curl in piedi 3x12 4x8
    polpacci seduto 3x15
    lombari panca 3x12 togli

    GIORNO C: {DORSO - TRICIPITI}

    riscaldamento
    crunch completo 3x20 togli anche qui l'addome
    crunch 3x20
    stacco 4x5
    trazioni 3xmax

    lat avanti 10x8x8x6 presa inversa 3x8
    pulley corda 3x8 2x10
    rematore man 3x6 prima del pulley
    pullover cavi 3x10 togli
    spinte presa stretta 4x6

    french press 4x10 3x8
    tricipiti cavi singolo 3x10 2x10
    presa inversa 3x10 togli
    lombari panca 3x12 togli

    che ne pensate??? pareri e critiche sono ben accette per aiutarmi a modificare qualche (eventuale) errore...
    In nero le modifiche, anche se lo splittaggio non mi entusiasma ma può essere cmq fatto, se ti piacciono segui questa, ciao
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • kratos89
      Bodyweb Member
      • Oct 2011
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      • Napoli
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      #3
      alcune domande

      -come mai l'addome dovrei farlo 1 volta a settimana?
      -perche prima gambe e poi spalle?
      -scrollate con manubri o bilanciere?

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      • Harry Greb
        Bodyweb Advanced
        • Jun 2011
        • 399
        • 18
        • 1
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        #4
        La scheda di Alessandro va bene, eh, niente da dire, ma sto splittaggio mi lascia perplesso. Le gambe vanno sempre da sole... Al limite già ti è stato detto prima gambe delle spalle...

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Originariamente Scritto da kratos89 Visualizza Messaggio
          alcune domande

          -come mai l'addome dovrei farlo 1 volta a settimana? perchè devi considerarlo come gli altri gruppi, quindi allenalo solo 1 volta
          -perche prima gambe e poi spalle? prova a fare il contrario e troverai la risp da solo....
          -scrollate con manubri o bilanciere? manubri
          .
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Marco the master
            Bodyweb Senior
            • Nov 2011
            • 2949
            • 280
            • 460
            • provincia di cuneo
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            #6
            Originariamente Scritto da kratos89 Visualizza Messaggio
            alcune domande

            -come mai l'addome dovrei farlo 1 volta a settimana?
            -perche prima gambe e poi spalle?
            -scrollate con manubri o bilanciere?
            -Perche gli addominali vanno trattati come gli altri muscoli,fare di piu non significa piu risultati...
            -Perche allenare le gambe comporta un dispendio energetico immensamente superiore...quindi è logico allenarle quando si è"freschi"
            -Puoi farle in entrambe i modi, oppure prima in un modo e poi nell'altro, o ancora alternare ad ogni wo...

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            • kratos89
              Bodyweb Member
              • Oct 2011
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              • Napoli
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              #7
              bene bene vi ringrazio dei consigli... a questo punto pero' vorrei sistemare lo splittaggio... per avere tutto alla perfezione...vedo pareri contrastanti ...in base a che cosa devo modificare lo splittaggio?

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              • Akils
                Bodyweb Member
                • Sep 2007
                • 11
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                #8
                Lo splittaggio, rispettando alcune regole fondamentali, è ampiamente soggettivo. Personalmente, tenendo conto che alleni i gruppi muscolari in monofrequenza, procederei ad una suddivisione del workout in:

                PETTO-SPALLE ANTERIORI

                DORSO-SPALLE POSTERIORI

                BICIPITI-TRICIPITI

                GAMBE + CARDIO + ADDOMINALI

                So che sarebbe uno stravolgimento dello split che avevi postato ma secondo me è uno dei modi migliori per arrivare, in ogni allenamento, al danneggiamento del maggior numero di fibre muscolari (essendo questo uno dei presupposti dell'allenamento in monofrequenza).
                E' ovviamente solo un mio modestissimo parere...

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                • Marco the master
                  Bodyweb Senior
                  • Nov 2011
                  • 2949
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                  • provincia di cuneo
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Akils Visualizza Messaggio
                  Lo splittaggio, rispettando alcune regole fondamentali, è ampiamente soggettivo. Personalmente, tenendo conto che alleni i gruppi muscolari in monofrequenza, procederei ad una suddivisione del workout in:

                  PETTO-SPALLE ANTERIORI

                  DORSO-SPALLE POSTERIORI

                  BICIPITI-TRICIPITI

                  GAMBE + CARDIO + ADDOMINALI

                  So che sarebbe uno stravolgimento dello split che avevi postato ma secondo me è uno dei modi migliori per arrivare, in ogni allenamento, al danneggiamento del maggior numero di fibre muscolari (essendo questo uno dei presupposti dell'allenamento in monofrequenza).
                  E' ovviamente solo un mio modestissimo parere...
                  Quoto,anche a mio parere questo è lo splittaggio ottimale.

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                  • kratos89
                    Bodyweb Member
                    • Oct 2011
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                    #10
                    scusate ragazzi la mia "ignoranza" ma non riesco a distinguere gli esercizi tra spalle anteriori e posteriori... posto qui di seguito la scheda modificata da voi senza esercizi per le spalle..magari me li inserite voi...

                    in piu noto che su alcune parti ci sono solo 3 esercizi tipo bicipiti e tricipiti...

                    quindi con questo tipo di scheda dovrei andare 4 volte a sett in palestra giusto?

                    GIORNO A: PETTO SPALLE ANTERIORI


                    panca piana 10x8x6x6
                    panca alta manubri 3x8
                    croci declinata 3x10
                    dip 3x6/8
                    SPALLE ANTERIORI??!?


                    GIORNO B: DORSO SPALLE POSTERIORI


                    stacco 4x5
                    trazioni 3xmax
                    presa inversa 3x8
                    rematore man 3x6
                    pulley corda 2x10
                    SPALLE POSTERIORI?!?!


                    GIORNO C: BICIPITI TRICIPITI


                    bic bilanciere 4x6
                    curl alternato 3x 4+4+4
                    hummer 2x10
                    devo aggiungerne un altro a questo punto?
                    presa stretta 4x6
                    french press 4x10 3x8
                    tricipiti cavi singolo 3x10 2x10




                    GIORNO D: GAMBE - CARDIO - ADDOME


                    squat 10x8x6x6
                    leg press 3x10 3x8
                    leg extension 3x6+6+6
                    leg curl in piedi 4x8
                    polpacci seduto 3x15


                    crunch completo
                    crunch torsione
                    crunch inverso

                    grazie per tutti i consigli che ancora mi darete...avete stravolto la scheda

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                    • Marco the master
                      Bodyweb Senior
                      • Nov 2011
                      • 2949
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                      • provincia di cuneo
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                      #11
                      Originariamente Scritto da kratos89 Visualizza Messaggio
                      scusate ragazzi la mia "ignoranza" ma non riesco a distinguere gli esercizi tra spalle anteriori e posteriori... posto qui di seguito la scheda modificata da voi senza esercizi per le spalle..magari me li inserite voi...

                      in piu noto che su alcune parti ci sono solo 3 esercizi tipo bicipiti e tricipiti...

                      quindi con questo tipo di scheda dovrei andare 4 volte a sett in palestra giusto?

                      GIORNO A: PETTO SPALLE ANTERIORI


                      panca piana 10x8x6x6
                      panca alta manubri 3x8
                      croci declinata 3x10
                      dip 3x6/8
                      SPALLE ANTERIORI??!? lento avanti


                      GIORNO B: DORSO SPALLE POSTERIORI


                      stacco 4x5
                      trazioni 3xmax
                      presa inversa 3x8
                      rematore man 3x6
                      pulley corda 2x10
                      SPALLE POSTERIORI?!?! Alzate a 90'


                      GIORNO C: BICIPITI TRICIPITI


                      bic bilanciere 4x6
                      curl alternato 3x 4+4+4
                      hummer 2x10
                      devo aggiungerne un altro a questo punto? no
                      presa stretta 4x6
                      french press 4x10 3x8
                      tricipiti cavi singolo 3x10 2x10




                      GIORNO D: GAMBE - CARDIO - ADDOME


                      squat 10x8x6x6
                      leg press 3x10 3x8
                      leg extension 3x6+6+6
                      leg curl in piedi 4x8
                      polpacci seduto 3x15


                      crunch completo
                      crunch torsione
                      crunch inverso

                      grazie per tutti i consigli che ancora mi darete...avete stravolto la scheda
                      Ecco...

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                      • kratos89
                        Bodyweb Member
                        • Oct 2011
                        • 35
                        • 0
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                        • Napoli
                        • Send PM

                        #12
                        e le scrollate e le tirate al mento sono sparite....dovrei fare un solo esercizio per le spalle...

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                        • Alessandro33
                          Super Moderator
                          • Nov 2010
                          • 24429
                          • 338
                          • 121
                          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                          #13
                          Originariamente Scritto da kratos89 Visualizza Messaggio
                          e le scrollate e le tirate al mento sono sparite....dovrei fare un solo esercizio per le spalle...
                          Fai alzate laterali dopo il lento nel wo A, scrollate dopo alzate 90° nel wo B e sei a posto
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                          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
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                          Originariamente Scritto da Sasàs
                          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                          • kratos89
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                            #14
                            ok perfect ...grazie mille a tutti...

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