ciao a tutti ,
dalla settimana prossima si cambia palestra. Esigenze particolari mi portano a provare in una palestra diversa maggiormente attrezzata e dove , non lo nascondo , nei miei tour delle palestre ho potuto ammirare atleti davvero preparati che si allenano con metodologie meno comuni ma al contrario di quanto spesso di dice in giro comunque molto efficaci (leggasi HD e BIIO)
Quindi tralasciando al momento particolari metodologie per le quali mi ritengo ancora niubbo ho pensato di iniziare una programmazione di tre mesi strutturata in questa maniera. Premetto che non è nulla di nuovo anzi alla fine è tutta roba gia vista , anche se adattata leggermente , la vorrei condividere con voi per sentire il vostro parere. Sono tre mesi di programmazione quindi è un po' lunga da leggere ergo vi chiedo di portare pazienza e condividere insieme a me le vostre considerazioni.
I miei dati sono oggi 1.83 H x 98.2 kg BF 13-15 % anzianità di allenamento pochi mesi
Ad oggi sono in massa pienissima e ci rimarro' a lungo ... quindi in dieta assolutamente ipercalorica badando piu' ad ingurgitare in qualità che a riflettere su quantità.
di seguito ecco il programma :
PRIMA FASE - VOLUME - durata 4 settimane
carico costante per tutta la prima fase
- Giorno A
Panca Piana
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Panca 45° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75%
Bicipiti con manubri su panca 45° 4x6 recupero 120’ carico 80%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
- Giorno B
Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Leg Press 4x8 recupero 90' carico 75%
Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
calf alla leg press SS calf machine 4x10+10
French press barra ez 4x6 recupero 120’ carico 80%
Tricipiti ercolina 4x8 recupero 90’ carico 75%
- Giorno C
Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
lat machine 4x8 recupero 90’ carico 75%
Pulley alto 4x10 recupero 90’ carico 70%
T-bar 4x8 recupero 90' carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%
iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
SECONDA FASE - INTENSITA' durata 4 settimane
In caso è possibile aumentare il recupero ! VIETATO abbassare i carichi !
- Giorno A
Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Panca Scott 4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
- Giorno B
Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Leg Press 3x6+6+6 recupero' 120' carico 75%
Leg extencion SS Leg Curl 4x8+8 recupero 90’ carico 75%
calf alla leg press SS calf machine 4x10+10
French press barra sz 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%
- Giorno C
Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
lat machine 4x8 recupero 90’ carico 75%
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%
iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
FASE 3 - Massimale -durata 1 settimana
Panca piana –Giorno A
Squat- Giorno B
Stacco da terra –Giorno C
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%
QUARTA FASE - POMPAGGIO , STIMOLO ORMONALE E VASCOLARIZZAZIONE (3 settimane)
- Giorno A
Panca Piana – 4 x10 rec 90’’
Panca 45° 4x12 recupero 90’
Croci orizzontali -4x15 recupero 90’
Bicipiti con manubri 4x10 recupero 120’
Panca Scott 4x12 recupero 90’
Bicipiti in concentrazione 4x15 rec 60’
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
- Giorno B
Squat –4x12 rec 90’’
Leg Press 4x12 recupero' 90''
Leg extencion 4x15 recupero 90’
Leg Curl 4x15 recupero 90’
Calf leg press 4x10 recupero 60’
calf machine 4x10 recupero 90"
French press manubri 4x10 recupero 120’
Tricipiti ercolina 4x12 recupero 90’
Spinte indietro 4x15 recupero 60’
- Giorno C
Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’
Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’
iperextencion 4x10 recupero 90’
grazie in anticipo per ogni vostro suggerimento o correzione ...
dalla settimana prossima si cambia palestra. Esigenze particolari mi portano a provare in una palestra diversa maggiormente attrezzata e dove , non lo nascondo , nei miei tour delle palestre ho potuto ammirare atleti davvero preparati che si allenano con metodologie meno comuni ma al contrario di quanto spesso di dice in giro comunque molto efficaci (leggasi HD e BIIO)
Quindi tralasciando al momento particolari metodologie per le quali mi ritengo ancora niubbo ho pensato di iniziare una programmazione di tre mesi strutturata in questa maniera. Premetto che non è nulla di nuovo anzi alla fine è tutta roba gia vista , anche se adattata leggermente , la vorrei condividere con voi per sentire il vostro parere. Sono tre mesi di programmazione quindi è un po' lunga da leggere ergo vi chiedo di portare pazienza e condividere insieme a me le vostre considerazioni.
I miei dati sono oggi 1.83 H x 98.2 kg BF 13-15 % anzianità di allenamento pochi mesi
Ad oggi sono in massa pienissima e ci rimarro' a lungo ... quindi in dieta assolutamente ipercalorica badando piu' ad ingurgitare in qualità che a riflettere su quantità.
di seguito ecco il programma :
PRIMA FASE - VOLUME - durata 4 settimane
carico costante per tutta la prima fase
- Giorno A
Panca Piana
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Panca 45° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 30° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Panca Scott 4x8 recupero 90’ carico 75%
Bicipiti con manubri su panca 45° 4x6 recupero 120’ carico 80%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
- Giorno B
Squat
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
Leg Press 4x8 recupero 90' carico 75%
Leg extencion 4x8 recupero 90’ carico 75%
Leg Curl 4x8 recupero 90’ carico 75%
calf alla leg press SS calf machine 4x10+10
French press barra ez 4x6 recupero 120’ carico 80%
Tricipiti ercolina 4x8 recupero 90’ carico 75%
- Giorno C
Stacco da terra
1°settimana- 6x3 recupero 90’ carico 75%
2°settimana- 6x4 recupero 90’ carico 75%
3°settimana-6x5 recupero 90’ carico 75%
4°settimana-6x6 recupero 90’ carico 75%
lat machine 4x8 recupero 90’ carico 75%
Pulley alto 4x10 recupero 90’ carico 70%
T-bar 4x8 recupero 90' carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate laterali 4x10 recupero 90’ carico 70%
iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
SECONDA FASE - INTENSITA' durata 4 settimane
In caso è possibile aumentare il recupero ! VIETATO abbassare i carichi !
- Giorno A
Panca piana
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Panca 30° con manubri- 4x8 recupero 90’ carico 75%
Croci 45° -4x10 recupero 90’ carico 70%
Panca Scott 4x6 recupero 120’ carico 80%
Bicipiti manubri su panca 45° -4x8 recupero 90’ carico 75%
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
- Giorno B
Squat
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
Leg Press 3x6+6+6 recupero' 120' carico 75%
Leg extencion SS Leg Curl 4x8+8 recupero 90’ carico 75%
calf alla leg press SS calf machine 4x10+10
French press barra sz 4x6 recupero 120’ carico 80%
Spinte in alto 4x8 recupero 90’ carico 75%
- Giorno C
Stacco da terra
1° settimana 5x5 -80% recupero 120’
2°settimana 6x4- 85% recupero 150’
3° settimana 7x3 -90% recupero 180’
4° settimana 8x2 -95% recupero 210’
lat machine 4x8 recupero 90’ carico 75%
Rematore manubri 4x10 recupero 90’ carico 70%
Lento avanti 5x5 recupero 120’ carico 80%
Alzate a 90° 4x8 recupero 90’ carico 75%
Alzate frontali 4x10 recupero 90’ carico 70%
iperextencion 4x10 recupero 90’ carico 70%
FASE 3 - Massimale -durata 1 settimana
Panca piana –Giorno A
Squat- Giorno B
Stacco da terra –Giorno C
8 rip 60% rec 1’30’’
5 rip 70% rec 2’
4 rip 75% rec 2’
3 rip 80% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
2 rip 85% rec 2’30’’
1 rip 90% rec 3’
1 rip 95% rec 4’
1 rip 100% rec 7’
1 rip 100%
QUARTA FASE - POMPAGGIO , STIMOLO ORMONALE E VASCOLARIZZAZIONE (3 settimane)
- Giorno A
Panca Piana – 4 x10 rec 90’’
Panca 45° 4x12 recupero 90’
Croci orizzontali -4x15 recupero 90’
Bicipiti con manubri 4x10 recupero 120’
Panca Scott 4x12 recupero 90’
Bicipiti in concentrazione 4x15 rec 60’
Crunch 4 x max
Crunch inverso 4x max
- Giorno B
Squat –4x12 rec 90’’
Leg Press 4x12 recupero' 90''
Leg extencion 4x15 recupero 90’
Leg Curl 4x15 recupero 90’
Calf leg press 4x10 recupero 60’
calf machine 4x10 recupero 90"
French press manubri 4x10 recupero 120’
Tricipiti ercolina 4x12 recupero 90’
Spinte indietro 4x15 recupero 60’
- Giorno C
Stacco da terra –4x10 rec 90’’
Rematore bilancere 4x12 rec 90’’
Lat machine avanti 4x15 recupero 90’
Lento avanti 4x10 recupero 120’
Alzate a 90° 4x12 recupero 90’
Alzate laterali 4x15 recupero 90’
iperextencion 4x10 recupero 90’
grazie in anticipo per ogni vostro suggerimento o correzione ...
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