Mi aiutereste a formare una scheda di allenamento per una ragazza?

[sum41]

Ho una mia amica che mi ha chiesto se potevo farle da "personal trainer" nella mia homey gym, ho accettato volentieri però non so che tipo di scheda farle visto che l' uomo ha diverse esigenze rispetto ad una donna in un allenamento. Lei è 1.65 per 73kg, fisicamente è la "classica mediterranea" con i fianchi, ovvero la donna a forma di pera/triangolo, sopra magra ma accumula "ciccia" su coscie, glutei e in parte pancia.

Che tipo di allenamento sarebbe opportuno? Il suo obbiettivo è il dimagrimento e la tonicità, ora chiedo a voi esperti su come fare specie nella zona bassa. Può allenarsi due volte a week. Ho tapis rouland, corda da salto, kettlbell caricabile, rings e i il resto degli attrezzi per il bb(panca,bilanciere,manubri, stazione per dip e trazioni).
Io pensavo ad un allenamento coi classici pesi e a fine seduta aerobica.
Mentre l' altro allenamento allenamento con kettlbell (mischia anaerobica e aerobica se non sbaglio) e bodyweight e infine come "cardio" salto con corda.

Scelta degli esercizi, nr di serie e rep?

Spero che mi aiutate, grazie.

[Giulio85]

schede da 0 non se ne possono dare, butta giù una scheda di come la vorresti far allenare e la vediamo insieme.
comunque una donna può/deve seguire lo stesso allenamento di un uomo..
vedi magari qualche fullbody sul sito

[Everett]

Io non son d'accordo con chi dice che la stessa scheda di un uomo dovrebbe essere proposta anche ad una donna.
C'è a livello fisico una % di massa muscolare in meno nella donna ed ha più % grassa e ritenzione idrica.

Personalmente ad una ragazza non proporrei esercizi come panca e trazioni e sicuramente varierei pesi e ripetizioni. Ma sono mie opinioni queste.

[Manx]

Io non son d'accordo con chi dice che la stessa scheda di un uomo dovrebbe essere proposta anche ad una donna.
C'è a livello fisico una % di massa muscolare in meno nella donna ed ha più % grassa e ritenzione idrica.

Personalmente ad una ragazza non proporrei esercizi come panca e trazioni e sicuramente varierei pesi e ripetizioni. Ma sono mie opinioni queste.

per quale motivo? Sul resto sono d'accordo, tuttavia si dovrebbe avere piu' accortezza per l'allenamento delle "parti basse" (ma per questioni "tecniche", non "estetiche"...) per il resto, per me e come ho fatto piu' volte seguendo donne, no...

[wind636]

no guarda il problema piu' grosso delle palestre di tutto il paese e' che appunto gli istruttori forniscono alle donne schede per uccellini con pesi da bimbo ...
E' ora di finirla di credere che le donne poverine se sottoposte alla fatica si rompono in due ...
Le si deve far lavorare in maniera consona e in particolare con tutti gli esercizi fondamentali !
Certo , varieranno i carichi e magari anche i tempi di recupero rispetto ad un uomo ma sul fatto che la si deve finire di trattarle come delle nonne ricche di acciacchi non c'è dubbio.

[Strange Days]

Schede da zero, come ha già detto Giulio, non si fanno.

Qualche linea guida da tener conto:
-Dimagrire, rimodellare, cesellare, ricomporre, tonificare...sono tutti termini che nella quasi totalità delle situazioni non possono non richiedere una certa logica alimentare. Ovvero, la tua amica può ottenere risultati come molte ragazze prima di lei attraverso corsa ed allenamento con i pesi, ma non può illudersi di farlo senza adottare qualche principio (anche molto semplice) alimentare.
-Il cardio lo lascerei a fine seduta 20-30 minuti (esclusi i 10 min di riscaldamento generale all'inizio workout).
-Due volte a settimana, io opterei per una full-body con un esercizio base per le gambe(Squat, se può farlo, dove non poterlo fare è sintomo di patologie e non di: Non ho voglia, ma poi mi vengono le gambe grosse, ma poi non mi entrano i pantaloni etc etc...) e uno per l'upper (Panca, o Lento avanti). Per il resto puoi impostare circuiti (per le gambe...Affondi, Step up a vuoto, Calf a vuoto, il tutto a circuito).
-Se può, farle fare una passeggiata una volta o due a settimana. Il classico cardio a bassa intensità.

Questi sono tutti consigli opinabilissimi, ma era giusto per dare qualche input, aspettiamo la tua proposta

[Everett]

per quale motivo? Sul resto sono d'accordo, tuttavia si dovrebbe avere piu' accortezza per l'allenamento delle "parti basse" (ma per questioni "tecniche", non "estetiche"...) per il resto, per me e come ho fatto piu' volte seguendo donne, no...

Perchè son esercizi che sgonfiano le tette !!

[Manx]

eh già le trazioni sgonfiano le tette
sono cmq considerazioni prettamente estetiche non tecniche...e cmq non si sgonfia niente, se ci si allena con criterio.

[wind636]

e comunque non è che si sgonfiano le tette perchè fate allenamento con i pesi ... santo paradiso ...
si sgonfiano le tette eventualmente se cala l'adipe !
Ma se avete paura che cali l'adipe perchè avete timore di calare i seni state a casa a ingurgitare patatine ...

[Manx]

ragazzi...la mia ex gareggiava in wabba...aveva una quarta. Ovvio che non era una bber in senso stretto con vene come tubi e chiappe stile "culo graticolato"...pero' era grossa e cmq era nelle categorie fitness. In pratica era piu' grossa di me

[sum41]

Premetto che almeno per il primo periodo sia meglio farle utilizzare i manubri, anche per un fatto di postura ed esecuzione degli esercizi, che dite?
Allora considerando come giorni di allenamento il Lunedi e il Giovedi, io pensavo:

Lunedi( Pesi+Corsa)
Squat con manubri
Mezzi stacchi
Lento manubri in piedi
Rematore manubri
Croci+panca piana manubri SS
Curl manubri+Estensione tricipiti manubri SS
Cardio 15min

Giovedì (Kettlbell+Salto Corda)
Swing
Squat
Snatch
Military press un braccio alla volta
Non so come è chiamato l' esercizio, consiste inizialmente in un push up, poi subito in piedi, salto, poi ancora ripartenza con push up, in piedi,salto e così via
Trazioni??? dilemma, non credo minimamente che possa riuscirci, ditemi voi, pensavo ad un rematore inverso alle parallele.
Salto corda, ottimo per i polpacci oltre che il rassodamento gambe e glutei, inoltre una buona alternativa alla classica corsa.

Numeri serie e ripetizioni?
Carichi?

ps:da una settimana segue i miei consigli sull' alimentazione, prima mangiava sballato e fuori orario.

---------- Post added 24-01-2012 at 17:44:15 ---------- Previous post was 23-01-2012 at 19:27:32 ----------

Nessuno che mi possa aiutare?

[Manx]

sum, qualsiasi scheda per neofita va bene. L'utilizzo dei manubri è, al contrario di quanto pensi, piu' impegnativo, poiché implica una coordinazione di un certo tipo.
p.s. le discussioni si uppno dopo 24 ore...