Datemi un parere su questa scheda fatta da me!

[Zerios]

La scheda serve per riprendermi dopo 4 mesi di assenza dalla palestra e tornare a sollecitare la massa muscolare e la forza il più possibile.

Ogni 2 settimane cambierò il numero delle ripetizioni aumentando i carichi , quindi questa è una scheda per 8 settimane.

3 giorni a settimana di allenamento anaerobico e 3 giorni a settimana 40 minuti di cardio all'aria aperta ( corsa o bici!)


GIORNO 1
Recuperi : 1,00 / 1,00 / 1,30 / 1,30

Petto:
Panca Piana 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Spinte su panca 30° 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Chest Press seduta alta 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Cavi bassi 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Croci su panca 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6

Tricipiti
French Press 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Cavo con corda 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Cavo alternato 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6

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GIORNO 2
Recuperi : 1,00 / 1,00 / 1,30 / 1,30
Bicipiti:
Panca scott con bilancere 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Curl alternato 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Spider ai cavi 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6

Gambe:
Pressa 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Leg Extension 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Leg Curl 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Calf 14 x 4
Glutei 14 x 4

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GIORNO 3
Recuperi : 1,00 / 1,00 / 1,30 / 1,30
Dorso:
Lat machine presa larga davanti 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Rematore al pulley 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Lat machine presa larga dietro 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Lat machine presa stretta 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Rematore alternato 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6

Spalle:
Lento avanti 14 12 10 8 / 12 10 10 8 / 10 8 8 6 / 8 6 6 4
Alzate laterali 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Alzate frontali 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Volare 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6
Tirate al mento 14 14 12 12 / 12 12 10 10 / 10 10 8 8 / 10 8 6 6

Gli addominali li alleno tutti e 3 i giorni prima di ogni altro muscolo seguendo l'allenamento che facevo a pugilato che per ora ha dato buoni risultati!

L'ho appena buttata giù e volevo un parere dagli esperti del forum.. cosa ve ne pare?

[cutler 23]

per il petto inizierei con la panca inclinata anziche la piana ed eliminerei la chest press...spinte su inclinata-croci su inclinata-panca piana-cavi bassi per me è la combinazione ideale....per la schiena toglierei la lat dietro e inserirei un altro es di rematore (bilanciere o t) o gli stacchi...per le spalle via le frontali (la parte anteriore gia lavora molto con il lento avanti e le tirate) e inserischi in fondo 3-4 serie di shrug per il trapezio...

[Zerios]

Grazie Cutler .. potrei provare a fare come dici tu .. per il dorso però non mi convince aumentare a 3 esercizi di rematore.

[Alessandro33]

Non mi piace come scheda di "rispolvero muscolare", meglio una fullbody imho, divisa in 3 split settimanali e tenuta per 4/5 week, dopo passi ad una mono o multi

[Zerios]

Scusa alessandro33 .. ho dimenticato di precisare che la full body l'ho già fatta per 2 settimane! .. questo è lo step successivo! Ho iniziato stamani con i suggerimenti di cutler e mi sono trovato molto bene , ho eliminato la chest.. però ho inserito i Chest Dips come colpo di grazia a petto e tricipiti!

[Alessandro33]

Ve be, cmq prima gambe e poi bicipiti

[Zerios]

Ve be, cmq prima gambe e poi bicipiti

Ahahah me lo stava giusto dicendo ora un mio amico su facebook! Eseguirò

[Zerios]

Ottenere dorsali larghi e spessi! Quale allenamento?

Quali sono gli esercizi più specifici per aumentare la larghezza dei "lat" sia nelle parte alta che nella parte bassa?
E quali quelli per aumentare lo spessore del dorso ?


a scopo informativo pubblico il mio allenamento attuale dei dorsali:

Lat machine presa larga davanti 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Rematore Bilanciere 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Lat machine presa stretta 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Rematore alternato 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6
Pulley 10 8 6 / 10 8 6 6 / 12 10 8 / 12 10 8 6

(ogni "/" corrisponde a 2 settimane di allenamento .. quindi è una scheda pensata per 8 settimane)

[Manx]

manca il vero esercizio FONDAMENTALE ed EFFETTIVO per il dorso...trazioni alla sbarra.

[menez]

concordo con manx.
trazioni, trazioni, fortissimamente trazioni.

[Mr.Jack]

rematore bilancere 10 8 8 6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore manubrio unilaterale 3x8
stacchi da terra 3x6

[Zerios]

Scusate ragazzi .. questo "programmino" mi serve per far riabituare il muscolo a lavorare con carichi pesanti , e per riabituarlo non potevo partire direttamente dalle trazioni!

Ovviamente le inserirò , le ho sempre fatte e anche io le considero fondamentali!

Per quanto riguarda invece gli stacchi da terra.. l'ho provato a fare a volte.. ma ho paura di sbagliare nell'esecuzione perchè non sentivo lavorare molto.. e non so quanto caricare nelle 10 - 8 - 6 ... mi dareste qualche trucchetto?

[Marco the master]

Scusate ragazzi .. questo "programmino" mi serve per far riabituare il muscolo a lavorare con carichi pesanti , e per riabituarlo non potevo partire direttamente dalle trazioni!

Ovviamente le inserirò , le ho sempre fatte e anche io le considero fondamentali!

Per quanto riguarda invece gli stacchi da terra.. l'ho provato a fare a volte.. ma ho paura di sbagliare nell'esecuzione perchè non sentivo lavorare molto.. e non so quanto caricare nelle 10 - 8 - 6 ... mi dareste qualche trucchetto?

Prova ad eseguirle al rack partendo col bilanciere all'altezza della rotula...questo accorgimento "spesso"porta ad aggirare il tuo problema.

[Sean]

Continua qui.

[Manx]

Scusate ragazzi .. questo "programmino" mi serve per far riabituare il muscolo a lavorare con carichi pesanti , e per riabituarlo non potevo partire direttamente dalle trazioni!

Ovviamente le inserirò , le ho sempre fatte e anche io le considero fondamentali!

Per quanto riguarda invece gli stacchi da terra.. l'ho provato a fare a volte.. ma ho paura di sbagliare nell'esecuzione perchè non sentivo lavorare molto.. e non so quanto caricare nelle 10 - 8 - 6 ... mi dareste qualche trucchetto?

lo stacco regolare essendo un ex di pura potenza sviluppato per sollevare il max peso possibile...andrebbe fatto a basse rip (1-5) e possibilmente ad inizio sessione.