Prima di entrare nel vivo del primo intervento sulle tendenze moderne dell'allenamento della forza massimale, vorrei esprimere alcune brevi considerazioni. Qualsiasi disciplina sportiva, nel nostro caso bodybuilding e powerlifting, parte da presupposti seri e metodologicamente corretti. Pur consapevole che la maggior parte di noi non si dedicherà ad alcuna manifestazione agonistica, ovvero non si esibirà sul palco e neppure su di una pedana, sono sicuro che, sarà utile comprendere quanto le discipline di forza siano oggetto di continua indagine di studio e, i protocolli di forza, tabelle, altro non sono che frammenti incompiuti di organizzazioni complesse di allenamento, . Quello che segue qui sotto è un riassunto di uno studio , per chi mastica di teoria dell'allenamento un "deja vu" ma non per questo non interessante, di uno ricercatore famoso che ha indagato a fondo lo sviluppo della forza massimale, il tedesco peter tschiene, il quale dà una pianificazione scientifica e organizzata dell'allenamento alla forza massima. Certo dimostra, caso mai ce ne fosse necessità, di come esista un percorso stabile e ben delineato del processo di acquisizione della forza massima, tale precisione essenzialmente rispecchia quanto indagato e realizzato nel trascorrere degli anni e dei quadrienni olimpici con atleti dediti al sollevamento pesi e al settore dei lanci.
A cosa deve tendere il moderno allenamento alla forza massimale?:
1) al controllo dell'intero processo di allenamento
2) all'aumento della quantità delle unità di allenamento durante il ciclo annuale, ovviamente la durata delle unità allenanti sarà ridotta.
3) ad una sicura specializzazione del carico, più dominante sarà questo perfezionamento, maggiore saranno le misure di recupero per l'atleta.
4) la tendenza a combinare, abilmente, metodi tradizionali per l'accrescimento della forza massimale, con nuove tendenze di sviluppo.
Lo scopo è l'ottenimento di un carico ottimale di allenamento a favore del nostro atleta.
b) esecuzione tecnica ed elevata intensità nell'effettuazione delle ripetute.
perchè quindi è importante la variazione del carico nell'allenamento della forza massimale?
Pensiamo prima di tutto, non vorrei scoraggiare nessuno, che il processo di allenamento per migliorare la propria prestazione di forza, è ovviamente a Lungo Termine, tutti gli esercizi forza devono essere scaturire da metodi adeguati.
Occorre evitare, quanto possibile, una ripetizione di stimoli in modo identico, questo per eludere un adattamento non desiderato del snc, la monotonia e il rischio infortuni durante l'allenamento, per scongiurare questa serie di eventi negativi, gli stimoli durante l'allenamento di forza dovranno essere variati.
"Se l'allenamento di forza massimale non si modifica nè in estensione, nè nel contenuto, si verifica un ristagno prestativo"
Inutile parlare di allenamenti per la Forza Massimale, quando non si hanno presupposti organizzativi e metodologici relativi a:
1) Variazione a lungo termine: alternanza di gruppi di metodi fondamentalmente diversi, distribuiti nella carriera pluriennale dell'atleta.
2) Variazione a breve termine: cambiamento del carico all'interno di un ciclo di allenamento, anche di più cicli nel corso dell'anno
Nella variazione a breve termine, si varia l'intensità della forza massima nell'allenamento sui 3 grandi esercizi.
In questo contesto è decisivo adottare l'alternanza dei carichi: pesante-leggero, con velocità contrastanti: lentamente-velocemente.
un esempio "nella seduta" di panca:
intensità di carico:
primo periodo: 60%-30%
secondo periodo: 70%-35%
terzo periodo: 80%-40%
metodi di allenamento della forza massimale
1) metodo delle stazioni, con intensità e ripetizioni costanti, un esempio:
75%/10r--75%/10r--75%/10r--75%/10r esecuzioni veloci
2) metodo delle stazioni con intensità variabile e stesso numero di reps:
30%/10r--40%/10r--50%10r--40%10r--50%10r esecuzioni esplosive
3) metodo piramidale "forma stretta" detto anche massimale intensivo:
85%4r--95%2-3reps--97,5%1r--100%1r--95%2-3reps
4) metodo delle reps massimali o "cedimento"
serie per esercizio 2 o 3, peso variabile dal 75% al 85% di 1rm, completare da 6 a 12 rpes per ogni serie di esercizi. Aumentare gradualmente i pesi, mantenere costante il numero di reps. Con questo metodo si ottiene un grande effetto sulla risintesi dell'albumina nel lavoro.
5) per chi ha la possibilità "metodo nautilus", con esecuzione lenta e carichi da bassi a medi per singoli muscoli (complementari).
i metodi su menzionati, un capitolo a parte l'allenamento isometrico, pliometrico ed eccentrico, sono considerati generali e speciali, si devono alternare secondo gli scopi prestabiliti:
1) nei cicli di 3-4 settimane
2) entro una settimana
3) entro un programma di allenamento.
A cosa deve tendere il moderno allenamento alla forza massimale?:
1) al controllo dell'intero processo di allenamento
2) all'aumento della quantità delle unità di allenamento durante il ciclo annuale, ovviamente la durata delle unità allenanti sarà ridotta.
3) ad una sicura specializzazione del carico, più dominante sarà questo perfezionamento, maggiore saranno le misure di recupero per l'atleta.
4) la tendenza a combinare, abilmente, metodi tradizionali per l'accrescimento della forza massimale, con nuove tendenze di sviluppo.
Lo scopo è l'ottenimento di un carico ottimale di allenamento a favore del nostro atleta.
Significato dell'allenamento moderno alla forza massimale
l'allenamento moderno alla Fm, deve prevedere:
a) variazione e differenziazione del carico
a) variazione e differenziazione del carico
perchè quindi è importante la variazione del carico nell'allenamento della forza massimale?
Pensiamo prima di tutto, non vorrei scoraggiare nessuno, che il processo di allenamento per migliorare la propria prestazione di forza, è ovviamente a Lungo Termine, tutti gli esercizi forza devono essere scaturire da metodi adeguati.
Occorre evitare, quanto possibile, una ripetizione di stimoli in modo identico, questo per eludere un adattamento non desiderato del snc, la monotonia e il rischio infortuni durante l'allenamento, per scongiurare questa serie di eventi negativi, gli stimoli durante l'allenamento di forza dovranno essere variati.
"Se l'allenamento di forza massimale non si modifica nè in estensione, nè nel contenuto, si verifica un ristagno prestativo"
Inutile parlare di allenamenti per la Forza Massimale, quando non si hanno presupposti organizzativi e metodologici relativi a:
1) Variazione a lungo termine: alternanza di gruppi di metodi fondamentalmente diversi, distribuiti nella carriera pluriennale dell'atleta.
2) Variazione a breve termine: cambiamento del carico all'interno di un ciclo di allenamento, anche di più cicli nel corso dell'anno
Nella variazione a breve termine, si varia l'intensità della forza massima nell'allenamento sui 3 grandi esercizi.
In questo contesto è decisivo adottare l'alternanza dei carichi: pesante-leggero, con velocità contrastanti: lentamente-velocemente.
un esempio "nella seduta" di panca:
intensità di carico:
primo periodo: 60%-30%
secondo periodo: 70%-35%
terzo periodo: 80%-40%
metodi di allenamento della forza massimale
1) metodo delle stazioni, con intensità e ripetizioni costanti, un esempio:
75%/10r--75%/10r--75%/10r--75%/10r esecuzioni veloci
2) metodo delle stazioni con intensità variabile e stesso numero di reps:
30%/10r--40%/10r--50%10r--40%10r--50%10r esecuzioni esplosive
3) metodo piramidale "forma stretta" detto anche massimale intensivo:
85%4r--95%2-3reps--97,5%1r--100%1r--95%2-3reps
4) metodo delle reps massimali o "cedimento"
serie per esercizio 2 o 3, peso variabile dal 75% al 85% di 1rm, completare da 6 a 12 rpes per ogni serie di esercizi. Aumentare gradualmente i pesi, mantenere costante il numero di reps. Con questo metodo si ottiene un grande effetto sulla risintesi dell'albumina nel lavoro.
5) per chi ha la possibilità "metodo nautilus", con esecuzione lenta e carichi da bassi a medi per singoli muscoli (complementari).
i metodi su menzionati, un capitolo a parte l'allenamento isometrico, pliometrico ed eccentrico, sono considerati generali e speciali, si devono alternare secondo gli scopi prestabiliti:
1) nei cicli di 3-4 settimane
2) entro una settimana
3) entro un programma di allenamento.
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