aumento forza

**Strange Days** · 21-01-2012, 21:22:55

Forza massima e resistenza(comunemente intesa) mi sembrano obiettivi antitetici. Oppure specifica che tipo di resistenza intendi. Tralasciando la terminologia con cui non ho grande dimestichezza, qualche parere sulla scheda:
-Sembra tu faccia un giorno "forza"
-un giorno forza/massa (sto semplificando brutalmente, so che non è così)
-Un giorno piramidali

Quale è lo sfondo logico (non che non ci sia, ma io non l'ho colto, forse perché non sono molto esperto in materia)?
Se vuoi migliorare il carico (unico riferimento oggettivo su cui riesco ad accordarmi, perché gli altri termini mi sono ignoti come già detto), potresti optare per una multifrequenza e una modulazione di intensità nelle varie giornate.
Niente di nuovo sotto il sole quindi...faccio un esempio (ma è uno tra mille possibili):
A
+Squat pesante
+Panca tecnica (la tecnica deve esserci sempre, ma qui puoi ulteriormente curare la tecnica diminuendo un pò il carico rispetto al giorno della panca pesante, oppure puoi lasciare lo stesso carico ma ridurre le ripetizioni e le serie...insomma deve essere più leggera o per volume o per intesità(carico))
+complementari (specifici) gambe (Front Squat...Squat con fermo); oppure complementari gambe e basta (affondi, pressa)

B
Stacco da terra
Trazioni
complementare (specifico) stacco (Stacco dai rialzi, Pin Pull...); oppure complementare schiena (rematore, lat machine...)

C
Panca pesante
Squat tecnico (stesso discorso panca tecnica)
complementare panca (Floor press, Board Press); complementari petto (inclinata...)

Forse non ho risposto a pieno, ma a mio avviso non si allenano qualità diverse sulla base di ripetizioni diverse. O meglio, lo si fa, ma in minima parte.

(Ho la sensazione di non aver dato un aiuto concreto, ma sono ancora molto "niubbo" in materia

)

**small lifter** · 22-01-2012, 11:56:16

la scheda impostata sopra(la prima che ho messo io) era messa cosi per abituarmi a maneggiare il peso anche a muscolo stanco

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sennò come idea finale avevo avuto questa...tutti gli split fullbody per maggir reistenza( allenamndo un muscolo 1 volta a settimana vado indietro invece che avanti)

WORKOUT 1: PESANTE PER FORZA MASSIMA

PANCA PIANA 6X3
SQUAT 6X3
PUSH PRESS AVANTI 6X3
CURL BILANCERE DRITTO 2X15
TRAZIONI E DIP

WORKOUT 2: MASSA/FORZA

STACCO DA TERRA 5X5( NELLE ULTIME 2 SERIE AUMENTO IL PESO)
SQUAT FRONTALE 3X5
PANCA INCLINATA 5X5(NELLE ULTIME 2 SERIE AUMENTO IL PESO)
MILITARY PRESS SEDUTO5X5(NELLE ULTIME 2 SERIE AUMENTO IL PESO)
TRAZIONI E DIP
LAVORO SPECIFICO FASCIA CENTRALE(PALLOF PRESS,TAGLIALEGNA AL CAVO, BOXER SITUP,CRUNCH...)

WORKOUT 3: RESISTENZA E FORZA CON IL PIRAMIDALE CHE PER ME è UN OTTIMA TECNICA

SQUAT 8 6 6 4 4
DIST MANUBRI SU PANCA INCLINATA 25° 8 6 6 4 4
PUSH PRESS DIETRO 8 6 6 4 4
PUSH DOWN CORDA 2X15
TRAZIONI E DIP

**small lifter** · 22-01-2012, 20:28:01

Aiuto con il programma definitivo

Ciao a tutti. Con l' aiuto di Strange Days,che ringrazio molto per i consigli, ho elaborato questa scheda che dovrebbe avere la funzione aumentare la forza massima ma anche di aumentare la resistenza muscolare allo sforzo prolungato.Oltretutto la mia palestra ha organizzato un mini torneo "strongman" in aprile con varie gare sia di forza che di potenza ma anche di resistenza, aperta a tutti gli iscritti(quindi con pesi umani, si vince una fornitura di Weider Body Shaper e 6 mesi di palestra).Le prove sono squat,stacco,distensione sopra la testa con bilancere e manubrio,camminata del fattore,traino e spinta della slitta prowler e trasporto di oggetti da un posto ad un altro.le solite insomma.Questa è la scheda con il lavoro che svolgerei in palestra per prepararmi(3 giorni pesi,3giorni cardio).

GIORNO 1:

SQUAT PESANTE 6X3
PANCA PIANA 5X5
PUSH PRESS AVANTI 6X3
SQUAT FRONTALE 10 8 8 6
PUSH DOWN CORDA 2X15

GIORNO 2:

STACCO 5X5
MILITARY PRESS SEDUTO 10 8 8 6
PIN PULL O REMATORE BILANCERE O BARRA T(SONO MOLTO INDECISO, GRADIREI CONSIGLIO) 10 8 8 6
TRAZIONI ALLA SBARRA CON VARIE IMPUGNATURE 10 SERIE
CURL BILANCERE 2X15

GIORNO 3:

PANCA PESANTE 6X3
SQUAT 10 8 8 6
PANCA INCLINTATA 10 8 8 6
PUSH PRESS DIETRO 5X5
DIP ALLE PARALLELE 5 SERIE
LAVORO FASCIA CENTRALE(PALLOF PRESS,WOODCHOP AL CAVO,BOXER SITUP,CRUNCH...)

VOI COSA NE PENSATE?

**Alessandro33** · 22-01-2012, 20:42:46

Buona struttura, nel giorno 2 alterna il rematore e t-bar

**Strange Days** · 22-01-2012, 21:30:36

Ciao Small Lifter.

Sono felice che i miei consigli ti siano serviti, nell'altro topic però ti dissi che, da quel che ne posso capire, la resistenza non si riduce a semplice questione di ripetizioni. Io ti ho proposto un approccio alle 3 alzate, ma ho anche espresso la perplessità di lavorare su due componenti così distanti (almeno per quelle che sono le mie conoscenze in questo caso). Quindi più che i consigli che ti posso aver (esplicitamente ed implicitamente) fornito, ci sono le seguenti perplessità (mie ovviamente):
-si possono allenare forza e resistenza contemporaneamente?
-lo si può fare passando da 3 a 5 a 8 ripetizioni?
-se le gare sono di forza massimale nei tre big, ha senso variare il range di ripetizioni?
-se la resistenza è su certi esercizi (farmer walking, spinta slitta...) è forse il caso di applicarsi da subito su questo fronte, non c'è il rischio che attendendo i "transfer" ci voglia troppo tempo, e che i risultati non siano quelli sperati?

**small lifter** · 22-01-2012, 21:40:09

la resistenza mi viene per forza lavorando con vari range di carichi( o almeno, in passato è stato cosi...forse dovrei sostituire i 6x3 con 6x max
nella gara, per esempio, non ho le alzate di panca ma mi aiuta a sviluppare una potenza complessiva del corpo, devo usare invece in squat stacco e push press range diversi perchè l' obiettivo è di sollevare più volte possibile l' X peso in 75 secondi...quindi mi serve forza e resitenza quindi vai con i pasanti e piramidali. giorni di cardio mi alleno a scatti per sviluppare potenza che mi serve nelle spinte varie e per allenare il cuore.