Mi rimetto sotto (Stacco e pistols inside)

[Utor]

Salve ragazzi. E' un bel po' che non scrivo perchè sono stato parecchio incasinato con l'università...inutile dire che anche il mio fisico ne ha risentito. Prima di passare al nodo dell'allenamento vi faccio un riepilogo della mia situazione facendo un confronto con l'anno scorso.

Attualmente peso 70kg per 180cm, l'anno scorso pesavo 4-5kg di più.
La bf è bassissima (e vorrei vedè!) perchè avendo ridotto gli allenamenti per evitare di smontarmi ho cercato di mangiare pulito.
Gli allenamenti: l'anno scorso erano due di calcio a 5 (portiere) e due in palestra (forza). Ora facendo il pendolare per motivi di studio riesco ad allenarmi un paio di volte a casa coi pesi (praticamente solo arti superiori) e in più faccio la partita di campionato (amatoriale, livello infimo).
Situazione estetica:
-parte superiore: magro, però definito (qualcuno avrebbe il coraggio di definirlo un fisico fitness), pochi muscoli ma per lo meno ben in vista, aiutato dalla genetica che mi ha donato clavicole larghe.
-gambe: secco, se ripenso a un paio di anni fa quando giocavo a rugby mi viene da piangere.
Ora fatto questo riassunto espongo i miei obbiettivi. Voglio riprendere volumi alle gambe, cioè voglio riarrivare ad una condizione decente, naturalmente per farlo ci vuole tempo ma considerando che non le alleno seriamente da quasi un anno credo che anche a breve termine potrò togliermi qualche soddisfazione.
L'ideale sarebbe fare un po' di ipertrofia, però mal si concilia con il calcio a 5 quindi credevo di riprendere il programma di forza che lasciai anni fa aggiungendoci un po' di esercizi di mobilità articolare.
Ho comprato, ghisa, bilanciere, panca e dei supporti per lo stacco. Pensavo di fare una cosa del genere:

2/3 volte a settimana

fare sempre

Stacco: progressione 8x3/6x4/5x5/4x6 2'
Pistol squat: (negative) 4x4 2'

dopo aver eseguito questi esercizi e un po' di stretching pensavo di alternare un po' di esercizi per la parte superiore, sempre finalizzati più alla velocità che all'ipertrofia.

A
Panca: 4x6 2'
French press: 2x6
Crunch con sovraccarico: 5x8

B
Rematore manubrio: 5x5 2'
Piegamenti esplosivi (con applauso) Max/75/50
Bicipiti: 3x6

Pareri?

[Mr.Jack]

per la velocita fai 10x5 con il 60% dell IRM e un minuto di pausa in mezzo.Nella fase positiva spingi con tutta la tua forza per sollevarlo in meno tempo possibile poi vedi tra un mese la velocita come cresce.Quando lo facevo per sport(Karate) con quel metodo tiravo pugni e calci velocissimi e di una potenza veramente superiore a quella che avevo prima

[Utor]

In effetti fare qualcosa di più orientato alla potenza sarebbe sensato, però il problema è che non ho cognizione di quale sia il mio massimale di stacco attuale e credo che sia veramente ridicolo, quindi mi chiedo, avrebbe senso fare ripetizioni veloci coi pesi della chicco?