Salve a tutti,
mi chiamo Riccardo e sono nuovo di questo forum.
Vi scrivo per chiedere consigli su esercizi integrativi a quelli della scheda che mi sono fatto.
Premetto che sono ectomorfo, non seguo diete particolari. Faccio palestra da 8 anni (eseguita senza uno scopo preciso: massa, definizione o forza).
Faccio nuoto da 4 anni, bici da 10 e karate da 9 (appena smesso). Sono "allenato" quindi...
Sono 1.83 per 71 kg.
Da un mese faccio palestra "seriamente" (gli allenamenti sono intensivi).
Non voglio mettere molta massa (restare sui 70-74 massimo sarebbe l'ideale), ne' faccio forza o definizione (o forse si?.. me lo direte voi).
Diciamo che voglio mantenere un certo allenamento muscolare e osseo, sia per passione personale sull'argomento, sia per "stare in forma".
La scheda che mi sono autoprodotto è, previo riscaldamento con recuperi dell'ordine del minuto o due, con stretching relativo e considerando che uso dal 60% al 70% del massimale, panca esclusa in cui l'ultima serie è il massimo che riesco a sollevare:
Lunedì---
Panca piana 12-10-8-6 (40kg-50kg-55kg-60kg)
Croci avanti panca inclinata 3*8
Pull over 3*10
Rematore intrarotato 3*8 (da manubri paralleli a in linea all'altezza delle spalle)
Croci inverse panca inclinata 3*8
Croci inverse in piedi 3*8 (busto giù e manubri sempre in linea)
Alzate laterali 3*8
Alzate frontali 3*6
Rotazione spalle 4*10 (scrollate, senza scrollare.. con movimento sempre controllato)
Lento dietro manubri 3*10
Trazioni presa prona 10
Trazioni presa supina 10
Trazioni presa larga 10
Dip 10
Rotatori (intra e extra) 3*10 (ciascuno)
Crunch spinta mani avanti 30*2
Crunch inverso 30*2
Incrocio alternato piedi 30
Ginocchia al petto 30*2
Gomito ginocchio 30*2 (laterali)
Mano alla caviglia 20 (laterali)
altri laterali 30
Lombari alla panchetta 15*2 (con sovraccarico di 5 kg)
Obliqui alla panca 10*2 (con sovraccarico di 6kg)
Martedì---
Piegamenti (o flessioni) 3*20 ( per petto alto basso e centrale)
Avambracci (presa prona e supina) 3*8
Panca piana manubri 3*8
Trazioni presa prona 10
" " presa supina 10
" " " " larga 10
Dip 10
Tricipiti extrarotato appoggiato alla panca 3*8
Bicipiti curl 3*10
Bicipiti Scott 3*8
French press 3*12
Stacco 3*8 con 50-60 kg (da variare in 12-10-8-6 come la panca, con carichi crescenti)
Squat 3*8 con 50-60kg (idem)
Addominali dorsali (vedi sopra)
Giovedì---
Flessioni (vedi sopra)
Avambracci (vedi sopra)
Panca manubri inclinata (vedi sopra)
Trazioni 3 tipi (vedi sopra)
Dip 10
Bicipiti curl martello 3*10 (manubri sempre paralleli)
Tricipiti su panca intrarotati 3*8
Bicipiti Scott 3*8
Tricipiti dietro la nuca 3*10 (spinta in alto da seduto)
French press 3*12
Stacco (come sopra)
Squat (come sopra)
Addominali e Dorsali (come sopra)
Venerdi---
Panca inclinata 12-10-8-6 (40kg-50kg-55kg-60kg)
Croci avanti panca piana 3*8
Pull over 3*10
Rematore 3*8 (da manubri sempre in linea)
Croci inverse panca piana 3*8
Croci inverse in piedi 3*8 (busto giù e manubri sempre in linea)
Alzate laterali 3*8
Tirate mento 3*10
Alzate spalle 4*10 (scrollate, senza scrollare.. con movimento sempre controllato)
Lento dietro manubri 3*10
Trazioni presa prona 10
Trazioni presa supina 10
Trazioni presa larga 10
Dip 10
Rotatori (intra e extra) 3*10 (ciascuno)
Crunch spinta mani avanti 30*2
Crunch inverso 30*2
Incrocio alternato piedi 30
Ginocchia al petto 30*2
Gomito ginocchio 30*2 (laterali)
Mano alla caviglia 20 (laterali)
altri laterali 30
Lombari alla panchetta 15*2 (con sovraccarico di 5 kg)
Obliqui alla panca 10*2 (con sovraccarico di 6kg)
Sabato---
Allenamento del Martedì o Giovedì
Il martedì e il giovedì faccio 1km nuoto, piuttosto tirato, quindi niente cardio in palestra..
So che per molti di voi sono un folle: ho letto che ci si dovrebbe allenare molto intensamente e lasciare molto riposo, ma come ho detto non voglio mettere su molta massa.
P.s.
gli allenamenti non superano l'ora mezza.
mi chiamo Riccardo e sono nuovo di questo forum.
Vi scrivo per chiedere consigli su esercizi integrativi a quelli della scheda che mi sono fatto.
Premetto che sono ectomorfo, non seguo diete particolari. Faccio palestra da 8 anni (eseguita senza uno scopo preciso: massa, definizione o forza).
Faccio nuoto da 4 anni, bici da 10 e karate da 9 (appena smesso). Sono "allenato" quindi...
Sono 1.83 per 71 kg.
Da un mese faccio palestra "seriamente" (gli allenamenti sono intensivi).
Non voglio mettere molta massa (restare sui 70-74 massimo sarebbe l'ideale), ne' faccio forza o definizione (o forse si?.. me lo direte voi).
Diciamo che voglio mantenere un certo allenamento muscolare e osseo, sia per passione personale sull'argomento, sia per "stare in forma".
La scheda che mi sono autoprodotto è, previo riscaldamento con recuperi dell'ordine del minuto o due, con stretching relativo e considerando che uso dal 60% al 70% del massimale, panca esclusa in cui l'ultima serie è il massimo che riesco a sollevare:
Lunedì---
Panca piana 12-10-8-6 (40kg-50kg-55kg-60kg)
Croci avanti panca inclinata 3*8
Pull over 3*10
Rematore intrarotato 3*8 (da manubri paralleli a in linea all'altezza delle spalle)
Croci inverse panca inclinata 3*8
Croci inverse in piedi 3*8 (busto giù e manubri sempre in linea)
Alzate laterali 3*8
Alzate frontali 3*6
Rotazione spalle 4*10 (scrollate, senza scrollare.. con movimento sempre controllato)
Lento dietro manubri 3*10
Trazioni presa prona 10
Trazioni presa supina 10
Trazioni presa larga 10
Dip 10
Rotatori (intra e extra) 3*10 (ciascuno)
Crunch spinta mani avanti 30*2
Crunch inverso 30*2
Incrocio alternato piedi 30
Ginocchia al petto 30*2
Gomito ginocchio 30*2 (laterali)
Mano alla caviglia 20 (laterali)
altri laterali 30
Lombari alla panchetta 15*2 (con sovraccarico di 5 kg)
Obliqui alla panca 10*2 (con sovraccarico di 6kg)
Martedì---
Piegamenti (o flessioni) 3*20 ( per petto alto basso e centrale)
Avambracci (presa prona e supina) 3*8
Panca piana manubri 3*8
Trazioni presa prona 10
" " presa supina 10
" " " " larga 10
Dip 10
Tricipiti extrarotato appoggiato alla panca 3*8
Bicipiti curl 3*10
Bicipiti Scott 3*8
French press 3*12
Stacco 3*8 con 50-60 kg (da variare in 12-10-8-6 come la panca, con carichi crescenti)
Squat 3*8 con 50-60kg (idem)
Addominali dorsali (vedi sopra)
Giovedì---
Flessioni (vedi sopra)
Avambracci (vedi sopra)
Panca manubri inclinata (vedi sopra)
Trazioni 3 tipi (vedi sopra)
Dip 10
Bicipiti curl martello 3*10 (manubri sempre paralleli)
Tricipiti su panca intrarotati 3*8
Bicipiti Scott 3*8
Tricipiti dietro la nuca 3*10 (spinta in alto da seduto)
French press 3*12
Stacco (come sopra)
Squat (come sopra)
Addominali e Dorsali (come sopra)
Venerdi---
Panca inclinata 12-10-8-6 (40kg-50kg-55kg-60kg)
Croci avanti panca piana 3*8
Pull over 3*10
Rematore 3*8 (da manubri sempre in linea)
Croci inverse panca piana 3*8
Croci inverse in piedi 3*8 (busto giù e manubri sempre in linea)
Alzate laterali 3*8
Tirate mento 3*10
Alzate spalle 4*10 (scrollate, senza scrollare.. con movimento sempre controllato)
Lento dietro manubri 3*10
Trazioni presa prona 10
Trazioni presa supina 10
Trazioni presa larga 10
Dip 10
Rotatori (intra e extra) 3*10 (ciascuno)
Crunch spinta mani avanti 30*2
Crunch inverso 30*2
Incrocio alternato piedi 30
Ginocchia al petto 30*2
Gomito ginocchio 30*2 (laterali)
Mano alla caviglia 20 (laterali)
altri laterali 30
Lombari alla panchetta 15*2 (con sovraccarico di 5 kg)
Obliqui alla panca 10*2 (con sovraccarico di 6kg)
Sabato---
Allenamento del Martedì o Giovedì
Il martedì e il giovedì faccio 1km nuoto, piuttosto tirato, quindi niente cardio in palestra..
So che per molti di voi sono un folle: ho letto che ci si dovrebbe allenare molto intensamente e lasciare molto riposo, ma come ho detto non voglio mettere su molta massa.
P.s.
gli allenamenti non superano l'ora mezza.