Scheda estiva....

[akillez]

Da oggi stacco con tutto per 10 gg!
Si perchè sono stanco per colpa di un coglione di allenatore che non ne sà proprio un *****! mi ha fatto stare a dieta da Gennaio in maniera mooooolto rigida dopo un iperperiodo di ipercalori per la massa, quando tutto questo si poteva evitare e fare le cose con più tranuillità. Quindi stacco con tutto e non ne voglio sapere di pesi, voglio ricaricarmi!

Tralasciando questa premessa

Tra 10 gg sarò in vacanza e riprenderò anche perchè vorrei essere abbastanza tonificato per il mare! Voglio un vostro aiuto per preparare la mia scheda.Sappiate che le conoscenze sono dovute grazie al coglione che parlavo prima quindi aiutatemi voi a migliorarla perchè sò che fà cacare.

Pettorali
Panca Piana 3X12
Aperture su panca piana 3X12
Panca inclinata 3x12

Bicipiti
curl bilancere 3X8
curl manubri 3X12

Dorsali
Lat machine Dietro Heavy duty 10-8-6-4
Lat machine Avanti 3X12
Pulley 3X8

Spalle

Alzate Laterali Manubrio 3x8
Alzate Frontali Bilancere 3x12
Alzante a 90° 3X8
Panca Piana impugnatura inversa 3X12

Gambe
Leg Extension 3x12
Pressa 3x12
Squat 3x12

Femorali
Leg curl 3X12

Tricipiti
Push down 3x12
French press 3x12

Grazie ragazzacci

[goku77]

Bè, è una tipica scheda ad alto volume che può essere valida per un principiante o per uno che si allena con un'intensità non massima.
Dovresti dirci la tua età, da quanto tempo ti alleni, la suddivisione muscolare, la frequenza settimanale ed il tuo peso.
Ciao.

[akillez]

Vai GOKUUUU

Dunque mi alleno da un anno,SERIAMENTE, con buoni risultati.
Premesso questo:
Età 25 anni fatti 3 giorni fà
peso adesso tirato 65 kg diciamo intorno all'7,5% circa si vedono bene gli addominali .

Mi alleno 4 volte alla settimana:

Lun: Petto e bicipiti e addominali(a)
Mar: Spalle e dorsali(B)
Mer: Addominali
Gio: Gambe e tricipiti(C)
Venerdi:Petto e bicipiti addominali(A)

E una classica A-B-C-A che poi la settimana dopo diventa B-C-A-B e dopo diventa C-A-B-C


faccio corsa per 7 giorni la settimana la mattina presto per 30 minuti..

Sento che c'è qualcosa di sbagliato aiutatemi vi prego!!

[MISTER X]

io non mi allenerei + di 3 volte a settimana e mai in giorni consecutivi.

vuoi una split rutine?

[Napalm]

Io mi allenerei con questo schema: C-A-C-C-A

Secondo me andresti alla grande

[akillez]

Originally posted by MISTER X
io non mi allenerei + di 3 volte a settimana e mai in giorni consecutivi.

vuoi una split rutine?

icchecgliè

[akillez]

Originally posted by Napalm
Io mi allenerei con questo schema: C-A-C-C-A

Secondo me andresti alla grande

ah gia dimenticavo... parlo con una C-H-E-C-C-A

[Napalm]

Originally posted by akillez

icchecgliè

Io starei attento a farmi dare qualcosa di SPLIT da MisterX

Non vorrei che si trattasse della banana

[Zio]

Riduci il volume di allenamento e le serie
4 serie al massimo per i gruppi grossi e 2 per i gruppi piccoli butta via la lat dietro,le alzate laterali e frontali nnchè quelle a 90° pesi 65kg e a meno che tu nn sia alto 150cm credo che tutti questi esercizzietti accessori servano ben poco a costruire massa solida.

Scegli 4-5 multiarticolari su cui basare la tua routine.

Io farei 3 volte massimo alla settimana con sessioni da 45min. a esagerare.

io mi trovo bene utilizzando una suddivisione del genere:

petto-tricipiti-polpacci

dorso-spalle-bicipiti

quads.-hams-addome

ogni serie a cedimento,concentrati sull'incremento del carico e\o delle reps,se stalli per più di 4-5 sedute di fila prenditi una vacanza dai pesi di 7-10gg.

Per il resto scommetto che Goku o Erikz,o MisterX ti sapranno consigliare egregiamente.

[MISTER X]

Originally posted by akillez

icchecgliè

e gliè una scheda che l'è divisa in due o tre.

non una full body.
che t'ha capito,maremma?

[akillez]

Originally posted by Zio
....Riduci il volume di allenamento e le serie
4 serie al massimo per i gruppi grossi e 2 per i gruppi piccoli butta via la lat dietro,le alzate laterali e frontali nnchè quelle a 90° pesi 65kg e a meno che tu nn sia alto 150cm credo che tutti questi esercizzietti accessori servano ben poco a costruire massa solida.
....

Bene Vediamo adesso

Pettorali
Panca Piana 2X8
Panca inclinata 2x8

Bicipiti
curl manubri 2X8

Dorsali
Lat machine Dietro 2X8
Pulley 2X8

Spalle(le lascio)
Alzate Laterali Manubrio 2x8
Alzate Frontali Bilancere 2x8

Gambe :

Leg Extension 2X8
Pressa 2X8

Femorali:
Leg curl 2X8

Tricipiti
Push down 2x8

[Zio]

Originally posted by akillez


Bene Vediamo adesso

Pettorali
Panca Piana 2X8
Panca inclinata 2x8

Bicipiti
curl manubri 2X8

Dorsali
Lat machine Dietro 2X8
Pulley 2X8

Spalle(le lascio)
Alzate Laterali Manubrio 2x8
Alzate Frontali Bilancere 2x8

Gambe :

Leg Extension 2X8
Pressa 2X8

Femorali:
Leg curl 2X8

Tricipiti
Push down 2x8

Per le spalle,tre set di lento pesanti sono davvero anche troppo,provali e leva tutte quelle alzate,che rischiano di compromettere solo la cuffia dei rotatori e il cingolo scapolo-omerale.

Il leg ext puoi usarlo in SS con la pressa come pre stancaggio,usalo però solo per brevi periodi,e poi riprendi a spingere a tutta.

Leva la lat dietro,che elettromiograficamente è anche la più scarsa e fai le trazioni a presa inv. libere o alla lat

mantenendo il tuo schema,postulando che nn ci siano sovrapposizioni ,a livello soggettivo,per te io farei:


Pettorali
Panca Piana 2X8
Panca inclinata 1x8

Tricipiti
panca stretta2x8

Polpacci

Calf unilat con manubrio2x8(2 sec. di stop nella posizione di allungamento massimo,fase negativa esasperatamente lenta)
Calf seduto1x100(esecuzione veloce ma precisa,senza rimbalzi)

Dorsali
Lat presa inv2X8
Pulley 2X8

Spalle
Lento manubri 3x8-6-4 (1^ serie target a carico costante)

Bicipiti
Curl su incl. o concentrato 2x8-6(1^ serie target a carico costante)




Gambe :

Leg Extension 2X8 SSPressa 2X10


Femorali:
Leg curl 2X8(da alternare 1 sett. si e una no)Stacchi g.t. 2x12

Addome
2x8\10 crunch al cavo


Se la panca stretta interferisse col lento,riduci la panca stretta alla monoserie,altrimenti eliminala direttamente,tra lento e panca i tuoi tricipiti cresceranno lo stesso.

Questa è solo un ipotesi

[akillez]

Originally posted by Zio


Per le spalle,tre set di lento pesanti sono davvero anche troppo,provali e leva tutte quelle alzate,che rischiano di compromettere solo la cuffia dei rotatori e il cingolo scapolo-omerale.

Il leg ext puoi usarlo in SS con la pressa come pre stancaggio,usalo però solo per brevi periodi,e poi riprendi a spingere a tutta.

Leva la lat dietro,che elettromiograficamente è anche la più scarsa e fai le trazioni a presa inv. libere o alla lat

mantenendo il tuo schema,postulando che nn ci siano sovrapposizioni ,a livello soggettivo,per te io farei:


Pettorali
Panca Piana 2X8
Panca inclinata 1x8

Tricipiti
panca stretta2x8

Polpacci

Calf unilat con manubrio2x8(2 sec. di stop nella posizione di allungamento massimo,fase negativa esasperatamente lenta)
Calf seduto1x100(esecuzione veloce ma precisa,senza rimbalzi)

Dorsali
Lat presa inv2X8
Pulley 2X8

Spalle
Lento manubri 3x8-6-4 (1^ serie target a carico costante)

Bicipiti
Curl su incl. o concentrato 2x8-6(1^ serie target a carico costante)




Gambe :

Leg Extension 2X8 SSPressa 2X10


Femorali:
Leg curl 2X8(da alternare 1 sett. si e una no)Stacchi g.t. 2x12

Addome
2x8\10 crunch al cavo


Se la panca stretta interferisse col lento,riduci la panca stretta alla monoserie,altrimenti eliminala direttamente,tra lento e panca i tuoi tricipiti cresceranno lo stesso.

Questa è solo un ipotesi

***** non avrei mai pensato di poter crescere con così poche serie..... devo essere sincero

Grazie Zio!!!

[Zio]

Originally posted by akillez


***** non avrei mai pensato di poter crescere con così poche serie..... devo essere sincero

Grazie Zio!!!

La scheda è una linea guida,poi dovrai seguire molto il tuo fisico e vedere come reagisce.
Nn prendere le serie come una vacanza,ti assicuro che quando la forza comincerà ad aumentare drammaticamente,dovrai ridurre ancora il volume probabilmente.
Ogni serie è a cedimento,e devi metterci tutto te stesso,le reps sono indicative,devi spremerti,se arrivi a 9-10-11, nn importa,devi arrivare a cedimento,solo allora potrai aver terminato una SERIE.

Cerca di sviluppare la giusta dose di aggressività e cattiveria,usa ogni singola ripetizione,ogni movimento devi sentirlo e imparare a conoscerlo,imparare a sentire i muscoli che urlano e lavorano...nn sò è impossibile spiegare l'intensità.....forse quel senso di vomito quando sei per terra dopo lo squat è una buona spiegazione

[akillez]

Originally posted by Zio


La scheda è una linea guida,poi dovrai seguire molto il tuo fisico e vedere come reagisce.
Nn prendere le serie come una vacanza,ti assicuro che quando la forza comincerà ad aumentare drammaticamente,dovrai ridurre ancora il volume probabilmente.
Ogni serie è a cedimento,e devi metterci tutto te stesso,le reps sono indicative,devi spremerti,se arrivi a 9-10-11, nn importa,devi arrivare a cedimento,solo allora potrai aver terminato una SERIE.

Cerca di sviluppare la giusta dose di aggressività e cattiveria,usa ogni singola ripetizione,ogni movimento devi sentirlo e imparare a conoscerlo,imparare a sentire i muscoli che urlano e lavorano...nn sò è impossibile spiegare l'intensità.....forse quel senso di vomito quando sei per terra dopo lo squat è una buona spiegazione

Non ti proccupare conosco bene il dolore anche perchè è un anno che mi alleno duramente; solo però il vostro è un sistema che per me è nuovo e visto che vedo tutti che traggono enormi vantaggi mi piacerebbe sperimentarlo....

P.S. grazie a dio esiste sto forum
GRAZIE ZIO