Consigli su scheda per massa

[jak4]

Salve a tutti, è da molto che vi seguo.
Sono appassionato di questo sport e circa un anno e mezzo che mi alleno e ho ottenuto degli ottimi risultati o aumentato il mio peso di circa 10 kg .
Ora vorrei dei consigli sull'allenamento in quanto come a tutti è gia capitato dopo i primi anni di allenamento c'è uno stallo nella crescita muscolare.
Premetto che ho 18 anni e sono alto 1,73 con il peso attuale di 73 kg e mi alleno in home gym.
In questo periodo vorrei effettuare massa e mettere prima dell'inizio dell'estate almeno 2 kg di massa magra.
Posto la scheda creata da me .

Lun Petto/bicipiti)...lo so che insieme al petto si dovrebbero allenare i tricipiti ma sto provando a vedere come reagisce il mio corpo con questo allenamento;

-Panca piana 8*8*8*6*4 (nelle prime due serie carico circo 80% del mio massimale,poi nelle altre due serie diminuisco il peso e infine nell'ultima faccio 4 rip cn lo stesso carico delle serie iniziali);

-Distensioni manubri panca piana 8*8*8*6*4;

-Croci manubri su inclinata 8*8*8;

-Curl bilanciere 4*6;

-Curl manubrio 3*8;

-Curl presa martello 12*2;

Merc Tricipiti/Dorsali/Addome)

-Trazioni alla sbarra con sovraccarico(5 - 10 kg)(fino a esaurimento);

-Rematore bilanciere 3*8;

-Rematore manubrio 2*12;

-Panca presa stretta 4*8;

-Trazioni tra due panche con sovraccarico 30 kg 3*max;

-Crunch 3*20;

-Crunch inverso 2*25;

Ven Gambe/Spalle)

-Squat 5*8;

-LegExtension 4*12;

-Stacco da terra 3*8;

-Distensioni manubrio su panca 60° 8*8*8*6*4;

-Alzate laterali 3*12;

-Tirate al mento 3*8;

Ok è tutto credo, la scheda va bene? poi consigli per superare questo stallo ?

---------- Post added at 15:08:08 ---------- Previous post was at 10:37:43 ----------

up

[Sean]

Ti sposto in Allenamento. Fai attenzione al Regolamento: http://www.bodyweb.com/threads/11266...ima-di-postare

Si uppa passate le 24 ore dall'ultimo post scritto da te e che non ha ricevuto risposte.

[Giulio85]

per lo splittaggio sposterei le gambe al mercoledì e il dorso al martedì in modo da non avere le braccia gia affatticate dall'allenamento precedente.

mi spieghi il tipo di allenamento che fai sulla panca piana?
per il petto farei le distensioni manubri su inclinata (un più classico 4*8) e le croci su piana (3*12)
per i bicipiti toglierei il curl manubrio e magari aggiungerei una serie di curl a martello

per le gambe lo squat potresti fare un 5*6 e alzare il carico,
invece dello stacco da terra farei uno stacco GT (lo stacco regolare lo puoi inserire come primo ex quando fai dorso)
e per le spalle aggiungerei alzate a 90 per i delt posteriori.

per le trazioni fatti 4 serie da 6-8 ripetizioni, se ne fai di più alza il carico

[jak4]

per lo splittaggio sposterei le gambe al mercoledì e il dorso al martedì in modo da non avere le braccia gia affatticate dall'allenamento precedente.

mi spieghi il tipo di allenamento che fai sulla panca piana?
per il petto farei le distensioni manubri su inclinata (un più classico 4*8) e le croci su piana (3*12)
per i bicipiti toglierei il curl manubrio e magari aggiungerei una serie di curl a martello

per le gambe lo squat potresti fare un 5*6 e alzare il carico,
invece dello stacco da terra farei uno stacco GT (lo stacco regolare lo puoi inserire come primo ex quando fai dorso)
e per le spalle aggiungerei alzate a 90 per i delt posteriori.

per le trazioni fatti 4 serie da 6-8 ripetizioni, se ne fai di più alza il carico

Allenamento su panca piana intendi l'allenamento per il petto?...per il petto ho deciso di usare 2 esercizi di spinta perchè utilizzando il bilanciere il petto lavora ma non lo sento completamente stanco, anche perchè avendo le spalle forti la metà del lavoro la assorbono queste, quindi utilizzando dopo la panca piana con il bilanciere i manubri riesco a sfinire completamento il pettorale (questa è una mia sensazione) , invece per quanto riguarda le serie e le ripetizioni che uso non le seguo proprio alla lettera, cioè ho pensato che è inutile seguire sempre uno schema fisso perchè ci sono magari giorni in cui eseguo l'allenamento ma comunque sia non sento che il mio corpo abbia lavorato al 100% altri invece che non riesco nemmeno ad eseguire tutte le ripetizioni, allora baso le intensita delle ripetizioni in base allo stimolo che hanno sul muscolo, appena sento che ha lavorato abbastanza finisco l'esercizio e mi dedico ad un'altro gruppo.
Poi magari sbaglio fammi sapere cosa ne pensi.

[Giulio85]

intendevo questo passaggio in particolare, non riesco a capire se lo fai per un motivo particolare o se te lo hanno consigliato

-Panca piana 8*8*8*6*4 (nelle prime due serie carico circo 80% del mio massimale,poi nelle altre due serie diminuisco il peso e infine nell'ultima faccio 4 rip cn lo stesso carico delle serie iniziali);

variare l'intensità ad ogni sessione se riesci a regolarti è un ottima cosa, però l'allenamento a istinto non è semplicissimo, rischi di allenarti troppo o troppo poco.