modificare la mia scheda?

[mircocatta]

salve a tutti sono nuovo del forum ma è da tempo che vi leggo!!
in breve la mia storia:
ottobre 2009 viene stravolta la mia vita e incominciai a pensare che era meglio mettersi in forma, non facevo attività fisica da almeno 5 anni e pesavo 96kg per 174cm di altezza.. nel giro di 3 mesi persi 20kg fino ad arrivare nell'estate 2010 a 69kg, da lì in poi ho cercato di invertire la tendenza cercando di mettere su massa magra..

ora che ho sistemato l'alimentazione e il riposo è ora che io inizi a sistemare anche la mia attuale scheda di allenamento che è sempre stato il mio punto debole, praticamente, non ha senso!!! anche se mi ha permesso da settembre ad oggi di passare da 72kg a 78 attuali


ripartendo da zero, leggendo e apprendendo alcune basi per l'allenamento, pensavo ad una scheda del genere:


Giorno 1:

Panca 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Rematore 5x5 leggero
Lento Avanti 5x5 pesante
Spinte manubri inclinta 3x8-10
Croci 2x12-15
curl manubri / curl bilanciere dritto 5x5 oppure curl manubri a martello / bilanciere sagomato per esecuzione a martello 5x5


Giorno 2:

Squat 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
leg curl 5x5 leggero
Pressa 5x5
Affondi 3x8-10


Giorno 3:

Rematore 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Panca 5x5 leggera
Trazioni 4x6
Pulley(rematore) 3x8-10
Spalliera 5x5 (per tricipiti) / french press panca 90 gradi 5x5

Giorno 4

Stacchi da terra 5x3 (prima settimana) / 4x2 (seconda settimana) / 3x1 (terza settimana)
Squat 5x5 leggero
leg Curl 5x5 pesante
polpacci 3x15



pause tra serie: 60"
l'intento è di aumentare forza e massa

mi chiedevo: trascuro troppo gli esercizi che allenano i muscoli "più piccoli" quali bicipiti, tricipiti, spalle?

grazie a tutti per eventuali consigli!!!

[Marco the master]

Mi piace come hai impostato la scheda,credo pero che le pause siano eccessivamente brevi.

---------- Post added at 20:56:33 ---------- Previous post was at 20:50:03 ----------

Inoltre non scenderei sotto le 3 rep...con quanto buffer lavori?

[Harry Greb]

Sotto le tre ripetizioni significa che utilizzi un carico pari ad oltre il 90 % del massimale, non adatto all'ipertrofia, a quanto ne so.
Scheda da rivedere....

[Manx]

Sotto le tre ripetizioni significa che utilizzi un carico pari ad oltre il 90 % del massimale, non adatto all'ipertrofia, a quanto ne so.
Scheda da rivedere....

parzialmente vero, ma non del tutto...l'allenamento deve essere completo...con un range che puo' andare da 1 singola col 100% fino a 15 o 20 rip sparate e rapide.

[mircocatta]

Mi piace come hai impostato la scheda

meno male, qualcosa di buono l'ho fatto!

credo pero che le pause siano eccessivamente brevi.

brevi?
-fino ad ora, per 2 anni, mi son sempre allenato con tempi di recupero tra ogni serie di 30" o 40", solo ora vario da 60" a 75"...dovrei ulteriormente aumentarli???

con quanto buffer lavori?

-perdonami sono abbastanza neofita e molti termini che voi usate comunemente io non li conosco..cosa si intende per buffer?

Sotto le tre ripetizioni significa che utilizzi un carico pari ad oltre il 90 % del massimale, non adatto all'ipertrofia, a quanto ne so.
Scheda da rivedere....

ho cercato di inserire esercizi atti a migliorare la forza ad inizio allenamento, per poi passare ad esercizi con più ripetizioni in un secondo momento
anche se, ieri ho fatto una prova della scheda (che cercherò di iniziare seriamente dalla prossima settimana) e 3 rip sono davvero troppo poche, dovevo fare almeno la 4a per stancarmi "il giusto" ...o forse dovevo aumentare i carichi

[Manx]

30"...40"...? con recuperi cosi' parziali sacrifichi moltissio il carico...nei base puoi tenere recuperi anche oltre 2 minuti. Dipende dal tipo di lavoro che si sta affrontando.
Buffer: se con un carico fai 10 rip e cedi, ti fermi prima, es.,alla 9 rip: quindi hai 1 rip di buffer, di margine.

[mircocatta]

30"...40"...? con recuperi cosi' parziali sacrifichi moltissio il carico...nei base puoi tenere recuperi anche oltre 2 minuti. Dipende dal tipo di lavoro che si sta affrontando.
Buffer: se con un carico fai 10 rip e cedi, ti fermi prima, es.,alla 9 rip: quindi hai 1 rip di buffer, di margine.

ah non so il punto di cedimento (perchè è una scheda che non ho ancora iniziato a fare) ma nelle "prove" che sto facendo faccio la quarta ripetizione, la quinta diventa critica, nella serie successiva capisco che è meglio fermarmi alla quarta ripetizione