Scheda massa

[ugforever]

Ciao a tutti, è il quinto mese che vado in palestra, sono 1 e 90 cm per 81.5 chili e sto cercando di mettere un po' di massa muscolare.
Questa è la scheda che sto seguendo da questo mese, andando 3 volte a settimana:

Lunedì: Pettorali-Bicipiti

-Panca piana 4x10-8-8-6
-Panca inclinata 3x10
-Croci panca 3x10
-Pectoral machine 2x12

-Bicipiti alternati 4x10-8-8-6
-Bilanciere in piedi 3x10
-Bicipiti cavo basso 3x12

Mercoledì: Gambe-Spalle

-Squat libero 4x10-8-8-6
-Affondi 3x10
-Leg extension 3x12-10-8
-Leg curl 3x12-10-8
-Pressa superserie calf 3x15

-Spinte manubri sopra testa 4x10-8-8-6
-Alzate laterali 3x10
-Spinte pectoral inversa 3x12

Venerdì: Dorsali-Tricipiti

-Lat machine avanti 4x10-8-8-6
-Trazioni presa inversa 3xMAX
-Rematore manubrio 3x10
-Pull down 3x12

-French press 4x10-8-8-6
-Tricipiti con corda 3x10
-Tricipiti tra le panche 3x12

Il lunedì e venerdì faccio anche l'addome.
Riscaldamento 10 minuti di cyclette o tappeto.
Defaticante 10 minuti di cyclette o tappeto.

Qualsiasi critica, consiglio, commento, opinione è ben accetta.
Grazie in anticipo e scusate se ho sbagliato sezione..

[Marco the master]

Io splitterei in questo modo:
Petto/deltoidi lat/Tricipiti
Gambe/Addome
Dorsali/deltoidi post/bicipiti

[ugforever]

Quindi l'addome solo 1 volta a settimana? Non è poco?

[Manx]

Quindi l'addome solo 1 volta a settimana? Non è poco?

quante volte fai le gambe, il dorso ecc...? perché poco?

[ugforever]

quante volte fai le gambe, il dorso ecc...? perché poco?

Ok, allora farò l'addome al mercoledì.
E con il petto è meglio fare i tricipiti?

[Manx]

Ok, allora farò l'addome al mercoledì.
E con il petto è meglio fare i tricipiti?

è una delle possibilità, non è obbligatorio. C'è un 3d sugli accoppiamenti possibili nella sezione qui sopra "thread in nota consigliati". Fai un giro, ciao.

[ugforever]

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[ugforever]

Scheda fatta da me

Mi alleno da circa 7 mesi, altezza 1.90, peso 85.5

Petto-Spalle ant.-Bicipiti

Panca piana bilanciere 8/8/6/6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci cavi alti 2x12
Shoulder press 10/8/8/6
Tirate al mento 3x8
Curl manubri panca inclinata 8/8/6/6
Curl panca scott 3x8
Curl ai cavi alti 3x10

Gambe-Addome

Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl singolo 3x8
Calf alla pressa 4x15
Crunch a terra SS con inversi 3x15
Crunch a bicicletta 3x15

Dorso-Spalle post.-Tricipiti

Lat avanti 8/8/6/6
Trazioni presa inversa 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Pectoral inversa 3x10
Scrollate 2x12
Panca presa stretta 8/8/6/6
Parallele 3x8
Push down fune 3x10

Come vi sembra? Se potete darmi qualche aiuto, grazie in anticipo.

[iMax87]

in linea generale non è male ma occhio al volume totale per i gruppi muscolari, vedo parecchi set, di più non è sempre meglio! ci sono ad esempio ben 12 set solo per il petto e 10 per i bicipiti, mi sembrano un po' tanti

[ugforever]

Per i bicipiti potrei mettere i curl ai cavi in 2x12, per il petto boh provo, se vedo che è troppo diminuirò qualcosa..

[iMax87]

mmm provo a darci un'aggiustatina ma non prenderlo come oro colato:

Petto-Spalle ant.-Bicipiti

Panca piana bilanciere 8/8/6/6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci cavi alti 2x12
Shoulder press 10/8/8/6
Tirate al mento 3x8
Curl manubri panca inclinata 8/8/6/6
Curl panca scott 3x8
Curl ai cavi alti 3x10 qua 2x12 direi

parecchi set per il petto, vedi se togliere una serie da qualche parte

Gambe-Addome

Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl singolo 3x8
Calf alla pressa 4x15
Crunch a terra SS con inversi 3x15
Crunch a bicicletta 3x15

anche qui parecchi set per gambe!

Dorso-Spalle post.-Tricipiti

Lat avanti 8/8/6/6
Trazioni presa inversa 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10 anche
Pectoral inversa 3x10
Scrollate 2x12
Panca presa stretta 8/8/6/6
Parallele 3x8
Push down fune 3x10 forse meglio 3x12, mi raccomando gomiti stretti e immobili

parecchi set per i dorsali, vedi se diminuire qualcosa

[Sean]

Continua qui.