Passaggio Forza -> Massa

[TMP.]

Ciao, sto per concludere la scheda di forza e volevo ritornare alla massa. Ho letto opinioni discordanti sul tema, la mia idea è quella di fare per circa 1 mese una scheda "ibrida" di passaggio.
Parto col darvi i miei dati aggiornati: 180cm, 15%bf (impedenziometro), 77,5kg (0 creatina), quasi 3 anni di allenamento (con alcuni periodi di pausa esami) e 23,5 anni.
Ed ecco cosa avevo ipotizzato

A
distensioni su panca piana 4x6 120"
distensioni su panca inclinata 45° con bilanciere 12 10 8 90"
pectoral machine 3x8 60"
dip alle parallele 3x6 120"
push down ercolina 3x8 60"
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 4x10 60"

B
squat multipower 5x5 120"
leg curl 3x8 90"
leg extension 3x12 60"
calf machine 3x12 60"
lowers back extension con sovraccarico 2x10 60"
crunch su declinata con sovraccarico 2x20 60"
crunch obliqui 2x20 60"
crunch inverso parallele 2x20 60"

C
lat machine 4x6 120"
pulley basso 3x8 90"
row machine 3x10 60"
curl bilanciere EZ 4x6 90"
curl cavi alti 3x10 60"
scrollate manubri 3x10 60"
alzate 90° 3x10 60"



Ecco la scheda attuale:
Routine settimanale ABA BAB
A
Distensioni panca piana 5x5 240"
French o Skull 3x8 90"
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 5x5 240"
Stacco rumeno 3x8 90"
Lento avanti 3x8 60"

Alterno ad ogni seduta l' ordine di panca+french e squat+stacco.
Il lento lo faccio solo una volta alla settimana

B
Lat Machine o Trazioni 5x5 240"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Curl manubrio martello 12 10 8 60"
Tirate mento presa larga 12 10 8 60"
Alzate 90° panca piana 3x8 60"
Sit up su declinata con sovraccarico 4x10 60"
Plank 2x60" 60"
Lower back extension con sovraccarico 2x10 90"

Settimana prima presa prona per Lat o Trazioni settimana dopo presa supina e vario larghezza.

Grazie e ciao.

[Alessandro33]

Ciao, sto per concludere la scheda di forza e volevo ritornare alla massa. Ho letto opinioni discordanti sul tema, la mia idea è quella di fare per circa 1 mese una scheda "ibrida" di passaggio.
Parto col darvi i miei dati aggiornati: 180cm, 15%bf (impedenziometro), 77,5kg (0 creatina), quasi 3 anni di allenamento (con alcuni periodi di pausa esami) e 23,5 anni.
Ed ecco cosa avevo ipotizzato

A
distensioni su panca piana 4x6 120"
distensioni su panca inclinata 45° con bilanciere 12 10 8 90" manubri
pectoral machine 3x8 60" togli e fai croci cavi dall'alto 2x12
dip alle parallele 3x6 120" dopo le distensioni manubri
push down ercolina 3x8 60" 3x10 come ultimo ex(dopo la french)
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 4x10 60" 3x8
french press 4x8

B
squat multipower 5x5 120" 8/8/6/6/4
leg press 3x8
leg curl 3x8 90" 4x8 dopo la leg ex
leg extension 3x12 60"
calf machine 3x12 60"
lowers back extension con sovraccarico 2x10 60"
crunch su declinata con sovraccarico 2x20 60"
crunch obliqui 2x20 60"
crunch inverso parallele 2x20 60"

C
Trazioni inverse 3xmax
lat machine 4x6 120" togli e fai rematore manubrio 4x6
pulley basso 3x8 90"
row machine 3x10 60"
curl bilanciere EZ 4x6 90" il wo delle braccia fallo dopo le spalle
curl cavi alti 3x10 60"
scrollate manubri 3x10 60" 2° ex
alzate 90° 3x10 60" 4x8 1° ex



Ecco la scheda attuale:
Routine settimanale ABA BAB
A
Distensioni panca piana 5x5 240"
French o Skull 3x8 90"
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 5x5 240"
Stacco rumeno 3x8 90"
Lento avanti 3x8 60"

Alterno ad ogni seduta l' ordine di panca+french e squat+stacco.
Il lento lo faccio solo una volta alla settimana

B
Lat Machine o Trazioni 5x5 240"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Curl manubrio martello 12 10 8 60"
Tirate mento presa larga 12 10 8 60"
Alzate 90° panca piana 3x8 60"
Sit up su declinata con sovraccarico 4x10 60"
Plank 2x60" 60"
Lower back extension con sovraccarico 2x10 90"

Settimana prima presa prona per Lat o Trazioni settimana dopo presa supina e vario larghezza.

Grazie e ciao.

OK, giusto qualche ritocco se ti va bene...

[TMP.]

Grazie dell'aiuto, siccome non mi hai scritto i tempi di recupero li ho messi io, vanno bene?
Dici di tenerla per 1 mese o magari qualcosa di più?
Ecco quella che dovrebbe essere la versione finale:

A
distensioni su panca piana 4x6 120"
distensioni su panca inclinata 45° con manubri 12 10 8 90"
dip alle parallele 3x6 120"
croci cavi dall'alto 2x12 60"
lento avanti 4x6 90"
alzate laterali 3x8 60"
french press 4x8 90"
push down ercolina 3x10 60"

B
squat multipower 8/8/6/6/4 120"
leg press 3x8 90"
leg extension 3x12 60"
leg curl 4x8 90"
calf machine 3x12 60"
lowers back extension con sovraccarico 2x10 60"
crunch su declinata con sovraccarico 2x20 60"
crunch obliqui 2x20 60"
crunch inverso parallele 2x20 60"

C
Trazioni inverse 3xMAX 120"
rematore manubrio 4x6 90"
pulley basso 3x8 90"
row machine 3x10 60"
alzate 90° 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"
curl bilanciere EZ 4x6 90"
curl cavi alti 3x10 60"

[Alessandro33]

Grazie dell'aiuto, siccome non mi hai scritto i tempi di recupero li ho messi io, vanno bene?
Dici di tenerla per 1 mese o magari qualcosa di più?
Ecco quella che dovrebbe essere la versione finale:

A
distensioni su panca piana 4x6 120"
distensioni su panca inclinata 45° con manubri 12 10 8 90"
dip alle parallele 3x6 120"
croci cavi dall'alto 2x12 60"
lento avanti 4x6 90" 120''
alzate laterali 3x8 60"
french press 4x8 90"
push down ercolina 3x10 60"

B
squat multipower 8/8/6/6/4 120" 180''
leg press 3x8 90"
leg extension 3x12 60"
leg curl 4x8 90"
calf machine 3x12 60"
lowers back extension con sovraccarico 2x10 60"
crunch su declinata con sovraccarico 2x20 60"
crunch obliqui 2x20 60"
crunch inverso parallele 2x20 60"

C
Trazioni inverse 3xMAX 120"
rematore manubrio 4x6 90"
pulley basso 3x8 90"
row machine 3x10 60"
alzate 90° 4x8 60"
scrollate manubri 3x10 60"
curl bilanciere EZ 4x6 90"
curl cavi alti 3x10 60"

ok, tienila per 1 mese e poi la cambi, ok?

[TMP.]

Ok grazie 1000