Il mio allenamento ci sono correzione da apporrare

[conetti]

Premesse:
divisione ddell'allenamento in 3 giorni a settimana, scheda su classica base 3x8.
divisione muscolare:
petto/tricipiti
dorso/bicipiti
gambe/spalle


Gambe/spalle

stacchi da terra 3x8 recupero 120"
step up cubo 3x8 recupero 90"
calf machine 3x8 recupero 60"

lento avanti 3x8 recupero 120"
alzate laterali 3x8 recupero 90"
cavi bassi 90° 3x8 recupero 60"


Petto/Trcipiti

Panca piana 3x8 recupero 120"
aperture su inclinata 3x8 recupero 90"
cavi bassi 3x8 recupero 60"

parallele 3xMax recupero 90"
tate 3x8 recupero 90"
french press 3x8 recupero 60"


Dorso/Bicipiti

Lat machine 3x8 recupero 120"
pulley stretto 3x8 recupero 90"
shoulders up 3x8 recupero 60"

Trazione presa stretta supina 3x8 recupero 90"
curl su inclinata 3x8 recupero 90"
Scott reverse(avambracci) 3x8 recupero 60"


cosa ne pensate? secondo voi è abbastanza come allenamento? c'è da correggere qualche cosa?

[Luigi 87]

Fai poco di tutto... mi pare davvero davvero scarna...

[Mikael Delmastro]

Le gambe le farei da sole, manca lo squat

[conetti]

mmm immaginavo... questa è la scheda fatta dal trainer della mia palestra... e siccome non mi convinceva molto come stanno andando le cose con le sue schede ho voluto chiedere consiglio a voi...

e magari trovo anche qualcuno disposto a farmi da online trainer! la voglia c'è la passione anche... mi serve solo chi mi guidi in maniera corretta...

come pensi di poter modificare o aggiungere esercizi nella scheda attuale?

[Luigi 87]

Beh se vuoi un PT prendi la mia mail in basso... comunque ecco qualche consiglio...

1) Volume... se ti alleni ogni 7 giorni con quel volume difficilmente crescerai...
2) Esercizi... mancano i fondamentali, squat, trazioni, rematore manubrio/bilanciere
3) Troppo isolamento... fai tantissimi esercizi monoarticolari e di rifinitura, e poca roba pesante ed effettiva...
4) Set x ripetizioni... 3x8 oltre che esser noioso non va bene...
5) Mancano i recuperi

[Marco the master]

Fai poco di tutto... mi pare davvero davvero scarna...

....anche piuttosto statica,e poco stimolante.

[Alessandro33]

mmm immaginavo... questa è la scheda fatta dal trainer della mia palestra... e siccome non mi convinceva molto come stanno andando le cose con le sue schede ho voluto chiedere consiglio a voi...

e magari trovo anche qualcuno disposto a farmi da online trainer! la voglia c'è la passione anche... mi serve solo chi mi guidi in maniera corretta...

come pensi di poter modificare o aggiungere esercizi nella scheda attuale?

Da un'occhiata qua, c'è da divertirsi nella scelta: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[conetti]

Stò per finire le 4 settimane di scheda estrapolata da quelle già proposte nella discussione di 4fit

adesso stavo cercando di assemblare una nuova scheda per conto mio cercando di mettere in pratica qualche stupidaggine appresa iniziando il corso IFBB per istruttori,
premetto che

Ho strutturato la scheda ovviamente con obbiettivo massa, alta intensità di allenamento quindi recuperi piuttosto brevi tra i 30'' e i 60'' tra le serie e di 1' 30''/ 2' tra gli ex con totale "distruzione" del muscolo e con accoppiata dei muscoli complementari.

gli esercizi fondamentali dei gruppi muscolari più grossi costituiscono la chiusura dell'intero allenamento per quel dato muscolo.

Scheda a 4 split: lun / merc / ven / sab

petto/tricipiti:

Chest press: 6/6/8/8/12 30''

Croci su piana ai cavi bassi: 4x6 60''

Croci ai cavi alti in piedi: 3x12 30''

Panca piana: 12/10/8/6/4

Push down corde: 6/6/8/8/12 30''

French press cavo basso: 4x10/12 60''


Dorso/Bicipiti:

Trazioni 3xMax 60''

t-bar 6/6/8/10/12 30''

rematore bilancere 4x6 30''

stacchi: 12/10/8/6/4 60''

curl cavo basso: 6/6/8/8/12

curl concentrato 4x6


Spalle/Fem/polpacci

Alz. frontali 4x10/12 30''

Alz. laterali singole corpo pendenza 3x6 60''

cavi 90° 3x12 30''

lento manubri: 12/10/8/6/4 60''

scrollate 3x12 30'

leg curl 3x12 60''

calf machine 12/10/8/10/12 30''


Gambe/addome

Leg extension 6/6/8/8/12 30''

hack squat 3x6 60''

Pressa 4x10/12 30''

squat 12/10/8/6/4 60''

circuito addome




che ne dite? ovviamente dispostissimo a ricevere critiche pareri correzioni consigli e quant'altro

[Marco the master]

Stò per finire le 4 settimane di scheda estrapolata da quelle già proposte nella discussione di 4fit

adesso stavo cercando di assemblare una nuova scheda per conto mio cercando di mettere in pratica qualche stupidaggine appresa iniziando il corso IFBB per istruttori,
premetto che

Ho strutturato la scheda ovviamente con obbiettivo massa, alta intensità di allenamento quindi recuperi piuttosto brevi tra i 30'' e i 60'' tra le serie e di 1' 30''/ 2' tra gli ex con totale "distruzione" del muscolo e con accoppiata dei muscoli complementari.

gli esercizi fondamentali dei gruppi muscolari più grossi costituiscono la chiusura dell'intero allenamento per quel dato muscolo.

Scheda a 4 split: lun / merc / ven / sab

petto/tricipiti:

Chest press: 6/6/8/8/12 30'' togli e metti manubri su panca 30' rest 90'come 2 ex.

Croci su piana ai cavi bassi: 4x6 60''3x10 3ex.

Croci ai cavi alti in piedi: 3x12 30'' 4 ex.

Panca piana: 12/10/8/6/4 1 ex.

Push down corde: 6/6/8/8/12 30'' 2 ex.

French press cavo basso: 4x10/12 60'' 1 ex. 4x8


Dorso/Bicipiti:

Trazioni 3xMax 60'' 2ex. rest 90'

t-bar 6/6/8/10/12 30'' 4 ex. rest 90'

rematore bilancere 4x6 30'' 3 ex. rest 90'

stacchi: 12/10/8/6/4 60'' 5x5 rest 120' 1 ex.

curl cavo basso: 6/6/8/8/12

curl concentrato 4x6 curl manubri panca 60' rest 60' 1 ex.


Spalle/Fem/polpacci

Alz. frontali 4x10/12 30''

Alz. laterali singole corpo pendenza 3x6 60''

cavi 90° 3x12 30''

lento manubri: 12/10/8/6/4 60''

scrollate 3x12 30'

leg curl 3x12 60'' mettilo come ultimo nella sessione per le gambe...

calf machine 12/10/8/10/12 30''


Gambe/addome

Leg extension 6/6/8/8/12 30'' 3x10/12 rest 60' 3 ex.

hack squat 3x6 60'' togli

Pressa 4x10/12 30'' 2 ex rest 90'

squat 12/10/8/6/4 60'' 5x5 rest 120' 1 ex.

circuito addome




che ne dite? ovviamente dispostissimo a ricevere critiche pareri correzioni consigli e quant'altro

Cosi mi piace di piu...

[conetti]

In pratica mi hai stravolto tutto e per me potrebbe essere ok ma motivzioni?

Grazie per le correzzioni comunque

[Marco the master]

Prima di rispondere alle motivazioni per cui ti ho stravolto la scheda,voglio farti una domanda:Anzianita di allenamento?

[Alessandro33]

In pratica mi hai stravolto tutto e per me potrebbe essere ok ma motivzioni?

Grazie per le correzzioni comunque

Fidati conetti, la scheda "stravolta" è decisamente migliore!Seguila.....

[conetti]

allora anzianità di allenamento siamo a 5 anni di cui però solo gli ultimi due possono essere considerati veramente sul serio, seguito però da trainer di sala non molto fantasiosi schede con classico 3 x 8 e poco volume, infatti risultati ottenuti ce ne sono ma solo per buona volontà messa da parte mia che mi sono impegnato sempre di più perchè vedevo risultati scarsi.

comunque questa era una semplice prova, in quanto a costruzione di schede sono alquanto un neofita, e siccome mi interessa il bb seriamente ho deciso di intraprendere un corso di I° livello ma sono ancora alle prime lezioni.

[Marco the master]

Ok,ti ho chiesto questo perche solo a livello avanzato(attraverso un attenta programmazione)ci si puo permettere di stravolgere l'ordine di alcuni esercizi,che inizialmente e anche sino a livello intermedio conviene seguire con un atteggiamento improntato piu verso la logica piuttosto che sulla creativita.

[conetti]

quindi scusa se mi permetto di insistere... premetto che seguirò la tua correzione avendo tu più esperienza di me ma per curiosità in sostanza vorrei capire...

la scheda così come l'avevo proggettata io era una cosa da buttare totalmente al secchio, o un programma un pò complesso come dici tu fino a certi livelli?