Nuovo programma allenamento

[Cronaldo902]

Eccomi!!Dopo del tempo che seguo questa secheda vorrei cambiare ordine e magari esercizi ecco quella vecchia:
1) Squat 4x6 // Trazioni 4xmax // Curl 3x8
2) Panca piana 5x5 // Military Press 3x8 // French press/Ercolina 3x8 crunch 2x15 (sovraccarico)
3) Stacco 5x5/o altro esercizio // Rematore manubrio 3x8 // Leg curl 2x10

Ora dopo essermi concentrato più sulla schiena vorrei focalizzarmi su petto e gambe in questo modo:

1)Squat 4x8//Stacco 4x6//Panca piana 4x8//Croci su inclinata 2x12//French press 2x12
2)Trazioni 4xmax//Pulley basso 2x12//Alzate laterali 3x6//Curl 3x8
3)Squat 4x6//GHR 2x12//Panca piana 4x6//Addominali

Per ogni sessione dedico circa 45 minuti quindi un tempo ottimale visto i numerosi impegni...che ne dite?

[Cronaldo902]

Pensavo di modificarla ancora nel modo seguente:

1)Squat 4x8
Stacco 5x5
Panca piana 4x8
Croci su inclinata 2x12
French press 2x12

2)Trazioni 4xmax
Rematore 4x6
Pulley basso 2x12
Alzate laterali 3x6
Curl 3x8

3)Squat/Stacco 4x6
GHR 2x12
Panca piana 4x6
Addominali

Che ne dite?

[Strange Days]

Ciao Cronaldo.

1)Lo stacco non lo farei dopo lo Squat,piuttosto lo sposterei nel giorno 2.
2)Quale è la logica della scheda che ci proponi? Della serie, hai fatto un ragionamento a muscoli, ad alzate, a movimenti (spinta-trazione)?

[Cronaldo902]

Grazie per la risposta!Lo stacco lo uso soprattutto per glutei e femorali quindi lo terrei nella sessione delle gambe...mentre per quanto riguarda la seconda domanda mi sono basato sulla scheda suggeritami qui sul sito qualche mese fa che ho tra l altro riportato nel primo messaggio!
Diciamo che però ho cercato di suddividerla a muscoli concentrandomi nel terzo giorno su gambe e petto...una serie di richiamo

[Strange Days]

Ok, avevo dato un'occhiata superficiale...credo lo schema sia:
1)Spinta
2)Trazione
3)richiamo petto-gambe

Lasciando il medesimo schema, ti propongo qualche modifica (io lo stacco lo metterei nella giornata di trazione, perché non coinvolge solo le gambe, ma schiena in toto e molti altri muscoli, ad ogni modo se non ti piace modifichi):
1)
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Affondi 3x8
Panca inclinata manubri 3x8
Calf seduto 2x15

(ok, ammetto che non è molto fantasioso, ma credo possa esser valido, 5x5 nei fondamentali, 3x8 negli "ausiliari", sempre multiarticolari, 2x15 per i monoarticolari)

2)
Stacco 5x5
Trazioni 4xmax
Leg curl 3x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl alternato in piedi 3x8

3)
Squat tecnico 6x4 (il peso lo stesso del giorno 1, così siamo sicuri che pur essendo "pesante" sei abbastanza fresco da concentrati sulla tecnica avendo bene o male una ripetizione di buffer)
Panca piana 6x4 (stesso peso giorno 1)
GHR 2x12
Croci ai cavi 2x12
Addominali


Pensi che ci sta in 45 minuti?

[Cronaldo902]

Ancora grazie!Allenandomi a casa non posso fare leg curl e nemmeno i cavi...quest ultimo lo sostituirò con croci su panca inclinata!Settimana che viene la provo e faccio sapere come mi sono trovato e se ho altri dubbi!
Buona giornata

[Strange Days]

Il leg curl potresti modificarlo o con il GHR o con lo stacco a gambe tese...(anche se lo stacco a gambe tese dopo lo stacco da terra classico lo vedo molto impegnativo per la bassa schiena (anche se eseguito bene)).

[Cronaldo902]

Oggi inizio la nuova scheda ma mi è sorta una domanda che prima non ho posto...con questa suddivisione ho notato che inserendo lo stacco e li ghr nella sessione del giorno 2 non rischia di essere controproducente dato che sia nel primo che terzo giorno sollecito parecchio sia i femorali che glutei?

[Strange Days]

Il problema è che fare una spinta, trazione, richiamo gambe/petto, difficilmente ti permette di evitare un "accavallamento".

Allenandoti a casa non hai alcuni "attrezzi" che potrebbero evitarti il problema; o hai quelle leg extension che si montano sulle panche?, potresti fare quello il terzo giorno invece del Ghr.

[Cronaldo902]

Capisco...per questo avevo pensato di mettere stacco e squat lo stesso giorno!Altra domanda...Oggi parto con il giorno 1 e per le gambe eseguo sia squat che affondi...rischio di sollecitare troppo l ileo-psoas accentuando così la lordosi?

[Strange Days]

Nello Squat usa al meglio la catena cinetica posteriore (glutei e femorali), se non hai presente di cosa sto parlando dimmelo che ti linko alcune discussioni. Lo psoas un pò sarà sollecitato, ma se non ci sono patologie in partenza non dovrebbero presentarsi problemi, nel caso tu abbia una iperlordosi accentuata (entro i parametri fisiologici, altrimenti medico) puoi inserire a fine allenamento un pò di allungamento per lo psoas e qualche esercizio posturale (lo stesso addome puoi allenarlo con le gambe in scarico, cioè sopra una panca, in modo che lo psoas ne resta fuori).

Imho.

[Cronaldo902]

Grazie,se mi indirizzassi alle discussione da te menzionate mi faresti un favore!

[Strange Days]

http://www.bodyweb.com/threads/264369-Advanced-squat-4-L-AnKattiva
http://www.bodyweb.com/threads/264371-Advanced-Squat-5-Ci%C3%B2-che-semini-raccogli

L'autore come vedrai è IronPaolo, un tizio mooolto in gamba
Onestamente potrebbero esserci altri threads in merito, ma non ne ho visti