da lunedì si fa massa!! che ne dite di questa scheda?

[neverbackdown]

da agosto vi leggo, ho iniziato gli allenamenti secondo le schede di leviatano per i primi mesi pur non essendo un neofita puro.Adesso da lunedì voglio iniziare un allenamento per la massa finalmente con una scheda a 3 splitaggi in monofrequenza.Ho cercato avendo letto attentamente il forum di crearmi la mia dieta e la mia scheda.Sono alto 1,83 ho 19 anni peso 76 kg, ho giocato a calcio e basket, ma di costituzione ho le gambe magre anche se sono velocissimo( mio padre era un centometrista).Da 2 anni più o meno frequentemente mi alleno ma ora è giunta l'ora di fare massa seriamente.Avendo una certa differenza tra parte superiore del corpo e parte inferiore devo modificare qualcosa?E per il resto che ve ne pare??'
giorno A:
panca piana 4x6
spinte manubri su inclinata 3x10
croci 3x12
french press 4x6
panca presa stretta 3x8
push down 3x10
addome

giorno B:
trazioni 4xmax
lat machine 4x8
rematore manubrio 3x8
curl manubri 4x6
martello 3x10
curl ai cavi in isolamento 3x12
addome

giorno C:
squat 4x6
leg press 4x8
leg extension 3x12
lento avanti manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
addome

[Marco the master]

A me piace di piu una programmazione del tipo:
FONDAMENTALI 4x6
COMPLEMENTARI 3X8
ISOLAMENTO 2X12
cmq la cosa piu importante resta la necessita di avere una progressione costante nei carichi...

[Alessandro33]

Quoto marco, se vuoi dai un'occhiata qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
qualcosa da rivedere, anche lo splittaggio che non è dei migliori (ma si può fare cmq...)

[neverbackdown]

giorno A:
panca piana 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
croci 2x12
french press 4x6
panca presa stretta 3x8
push down 2x12
addome

giorno B:
trazioni 4xmax
lat machine 4x8
rematore manubrio 3x8
curl manubri 4x6
martello 3x8
curl concentrato 2x12
addome

giorno C:
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 2x12
lento avanti manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12
addome


si li avevo già letti i tuoi modelli tu preferisci lasciare una seduta intera per le gambe e dedichi molti esercizi ad esse.Me lo consigli??e perchè??inoltre è sbagliato fare 3 esercizi per gruppi muscolari grandi e 3 per gruppi muscolari piccoli??So che sarebbe meglio 4 peri grandi e 3 per i piccoli ma posso cominciare così e aumentare dopo o conviene cominciare subito con 4??

[Marco the master]

giorno A:
panca piana 4x6
spinte manubri su inclinata 3x8
croci 2x12
french press 4x6
panca presa stretta 3x8
push down 2x12
addome

giorno B:
trazioni 4xmax
lat machine 4x8
rematore manubrio 3x8
curl manubri 4x6
martello 3x8
curl concentrato 2x12
addome

giorno C:
squat 4x6
leg press 3x8
leg extension 2x12
lento avanti manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12
addome


si li avevo già letti i tuoi modelli tu preferisci lasciare una seduta intera per le gambe e dedichi molti esercizi ad esse.Me lo consigli??e perchè??inoltre è sbagliato fare 3 esercizi per gruppi muscolari grandi e 3 per gruppi muscolari piccoli??So che sarebbe meglio 4 peri grandi e 3 per i piccoli ma posso cominciare così e aumentare dopo o conviene cominciare subito con 4??

Farei prima panca a presa stretta in 4x6
French press in 3x8
Per i dorsali
trazioni 4x max
Rematore con manubri 3x8
Pulley 2x12
Per il resto è ok

[neverbackdown]

chiarimento su addominali!!

ho letto il post di leviatano e ho capito come il mio 8 x 30 tre volte la settimana sia inutile, intendiamoci l'addome mi si è sviluppato ed indurito parecchio ma capisco di sprecare tempo e sudore.Quindi volendoli allenare sempre 3 volte la settimana, conviene fare un giorno crunch, un giorno cranch obliquo, un giorno crunch inverso tutti con sovraccarico e 3 x 15?? per sovraccaricare quello inverso basta una panca inclinata no??grazie delle risposte

[CallMeSir]

se leggi nella stessa discussione di Leviatano si parla anche delle varie routine

[Alessandro33]

Puoi anche allenarli così, ma meglio dedicargli una seduta a week con sovraccarico.....
ok per l'inclinazione della panca per l'inverso

[Sean]

Continua qui.

[neverbackdown]

per cui gli addominali vanno allenati max 2 volte a settimana.Io farei: 3x12 crunch al cavo alto, 3x12 side bend al cavo basso, 3xmax plank ma dovrei eseguire questo stesso allenamento entrambi i giorni in cui faccio addominali o fare altri esercizi l'altro giorno così da poter magari stimolare meglio altri parti del retto??