Animal Training

[Mr.Jack]

Ciao ragazzi!!! In palestra vorrei provare un allenamento fatto in questo modo visto che, in passato, uno più o meno simile è stato quello che mi ha portato più risultati.allora, sono 2 split che però ri ripetono per 3 allnamenti settimanali tipo A B A riposo B A B e cosi via. la scheda è questa

ALL A:

Panca piana bilancere
Squat posteriore bilancere
Push press bilancere
Rematore bilancere
dip alle parallele con zavorra 5xmax

ALL B:

Panca inclinata bilancere
Military press seduto bilancere
Stacco da terra bilancere
trazioni alla sbarra con zavorra 5x max
Curl alla scott con EZ bar

Dove non ho messo serie e ripetizioni faccio cosi: una serie da 6 poi aumento il peso e ne faccio una da 3. Se è troppo leggero aumento il peso e ne faccio un' altra da 3 e vado avanti a serie da 3 finchè non ritengo di non poterne fare altre.Un metodo simile in passato (ovvero 6 serie per tutte le ripetizioni che riuscivo) mi ha portato grossi risultati in fatto di massa e di forza.

Voi che ne dite?

[Strange Days]

Jack, l'approccio a me piace. Però non so fino a che punto tu possa pensare di progredire con il peso indistintamente in tutti gli esercizi.

Io, fossi in te, sceglierei un ordine che colloca davanti gli esercizi su cui fai una progressione "sistematica" (per esempio Squat e Panca) e gli altri li lascerei in seconda fila (comunque piace e non poco la scelta degli esercizi ).

A
Squat progressione
Panca progressione
(dopo queste due dovresti già essere abbastanza stanco, quindi il resto lo lascerei ma i carichi li sceglierei con mooooolta più prudenza e senza il voler aumentare a prescindere)

B
Stacco (lo metterei per primo, ma non ci farei una progressione, a mio avviso la multifrequenza non permette di dedicarsi bene a questo esercizio che richiede davvero tanto al fisico dell'atleta)
Trazioni (progressione)
e via dicendo...(sempre nell'ottica di non poter progredire in ogni esercizio)


----
Della serie, aumento se, e solo se la scorsa il carico è stato realmente leggero. Imho.

[Manx]

non è né il classico approccio all'ipertrofia, né alla forza..si puo' far molto di meglio...anche perché il volume di lavoro mi sembra basso...ma non è chiaro come lo imposti.

La serie da 6 è a cedimento? Dopo aver ceduto fai una serie da 3 sempre a cedimento o quasi...e poi ancora un'altra sempre da 3 ma con aumento di carico...e quindi ancora un'altra fino a quando? Se devi aumentare ben 3-4 volte per fare una serie effettiva da 3, che sia appunto da 3 rip e non da 4 o 5 o 6 ecc..., e cedere veramente...mi sembra che il lavoro precedente sia un po' troppo "preparatorio"...e la prima serie da 6...è veramente da 6 oppure...è a buffer...(forse troppo buffer?).

Non dico che sia del tutto sbagliato...ma ma eseguire un'intera scheda cosi' credo che alla fine possa essere poco effettivo e forse perfino controproducente...anche perché l'obbiettivo (forza max? ipertrofia?) dovrebbe essere chiaro e lavorare esplicitamente in quella direzione.

Non comprendo in sintesi la logica di fondo della tabella (se c'è). E' una tua invenzione?

[Manx]

Jack, l'approccio a me piace. Però non so fino a che punto tu possa pensare di progredire con il peso indistintamente in tutti gli esercizi.

Io, fossi in te, sceglierei un ordine che colloca davanti gli esercizi su cui fai una progressione "sistematica" (per esempio Squat e Panca) e gli altri li lascerei in seconda fila (comunque piace e non poco la scelta degli esercizi ).

A
Squat progressione
Panca progressione
(dopo queste due dovresti già essere abbastanza stanco, quindi il resto lo lascerei ma i carichi li sceglierei con mooooolta più prudenza e senza il voler aumentare a prescindere)

B
Stacco (lo metterei per primo, ma non ci farei una progressione, a mio avviso la multifrequenza non permette di dedicarsi bene a questo esercizio che richiede davvero tanto al fisico dell'atleta)
Trazioni (progressione)
e via dicendo...(sempre nell'ottica di non poter progredire in ogni esercizio)


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Della serie, aumento se, e solo se la scorsa il carico è stato realmente leggero. Imho.

E'corretto quello che ho sottolineato in neretto, o intendevi "monofrequenza"? Puoi spiegarmi?

[Strange Days]

Lo Stacco da terra, secondo me, prova uno stress notevole sull'organismo. E in una multifrequenza (in senso stretto) dove gli esercizi si ripetono con i medesimi intenti (quindi se ho affrontato una progressione di Stacco nella giornata B (lunedì), venerdì (ancora B) farò ancora un'altra progressione), lo Stacco da terra è a mio avviso troppo impegnativo, ovviamente perché me lo immagino in un contesto dove ci siano altri esercizi (Squat, Pressa, Panca...), se poi faccio solo lo Stacco da terra allora non ci sono problemi.

Questo per dire, un conto è fare un allenamento da PL, dove appunto faccio lo Stacco, ma lo faccio un giorno pesante, un giorno leggero, un giorno una variante (Stacco dai rialzi per dirne uno)...un conto è fare una multifrequenza in senso stretto, dove applico una progressione nello Stacco in ogni seduta. Questa a mio avviso rappresenta uno stress eccessivo.

Imho.

[Mr.Jack]

Per Manx: dopo il riscladamento(per me essenziale) faccio questa serie da 6 con l'80% IRM come buffering poi carico il 90% IRM e facico serie da tre finchè arriva la serie in cui faccio 1 o 2 ripetizioni; qui mi fermo e passo all esercizio successivo.Si, è un' allenamento di mia invenzione e non ha una base magari dicendo massa o forza avevo voglia di andare in palestra tirare su dei pesi e fare i fondamentali, però mi sembrava poco intelligente partire con 90% quindi ho inserito questa serie da 6 per abituare un pò il corpo al peso. Funzionerebbe comunque anche facendo uan serie da 12 seguita da tot serie da 8 fino al massimo. le mie serie da 3 sono portate al cedimento tramite le serie. In ogni serie devo essere in grado di mettere a posto il peso da solo anche perchè non c'è nessuno che mi aiuta, nessuno spotter.Peò questo allenamento ragazzi, almeno su di me ha dato tanto

[Marco the master]

Se con questo tipo di programmazione hai ottenuto i migliori risultati significa che hai una quantita spropositata di fibre bianche...ti invidio,e non poco.

[Mr.Jack]

perchè dici? Io ho solo fatto il ragionamento più peso fino a che non ce la faccio più=reclutamento di piu fibre

[Marco the master]

perchè dici? Io ho solo fatto il ragionamento più peso fino a che non ce la faccio più=reclutamento di piu fibre

Diciamo che non sempre...non per tutti...se ci fosse un unico metodo"magico"sarebbe tutto molto piu facile...questa affermazione che hai fatto puo essere accettabile a livello"teorico"mentre a livello"pratico"le variabili possono essere molto piu complesse...

[Mr.Jack]

L' unica cosa che non mi piace della scheda è il rematore bilancere che io non sento per niente, sarebbe ora che lo sostituissi con un altro esercizio di "spessore" per la schiena