Scheda 1/ heavy duty2 (variazioni)

[ErikZ]

Vi mostro come con qualche piccola variazione è possibile modificare la scheda 1 di heavy duty2 mantenendo inalterato la struttura di base:

sessione 1
croci su inclinata in superset con panca inclinata (manubri)
trazioni inverse alla sbarra
stacco a gambe tese

sessione 2
leg extension in superset con squat/pressa
calf
addome

sessione 3
aperture laterali
apeture a 90°
curl
estensione triceps ai cavi superset dips

sessione 4
come sessione 2 (alternando pressa/squat)

ciclo completato dopo 2-3 cicli puo' essere variato cosi....

sessione 1
panca inclinata (bilancere)
pullover alla lat in supeset con trazioni inverse
stacco a gambe tese (oppure scrollate)

sessione 2
squat/pressa
calf
addome
(se si vuole si puo' continuare a fare i supeset)

sessione 3
aperture laterali
aperture a 90°
curl
dips
(sconsiglio i supeset in quanto l'inclinata con bil della sessione 1 coinvolge molto i triceps)

sessione 4
come sessione 2

variazioni panca/dips:

sessione 1
croci in supeset con dips
rematore Yates
stacco a gt (o scrollate)

sessione 2
come precedenti

sessione 3
alzate laterali in supeset con distensioni sopra la testa (preferibilmente manubri o lento avanti bilancere)
curl
estensione triceps (in questo caso le estensioni vengono inserite esclusivamente per dare IL COLPO DI GRAZIA ai tricipi NON eseguire assolutamente un multi articolare potrebbe essere troppo!!)

sessione 4
come 2

Nei primi due casi c'è alternanza dei superset petto/dorso la seconda scheda lho inserita per mostrare come inserire le dips in maniera logica.


ciao

[multipower]

UP per Enrico!!

Le tabelle sono tutte belle, credo che sia proprio quello che avrebbe fatto IronMike per far sì che i suoi clienti non si stufassero di fare sempre le stesse schede.
Poi la periodizzazione dei superset secondo me è fondamentale per non andare in overtraining. Lo stesso Mike consiglia di alternare di seduta in seduta la superserie tra pull over e trazioni alla sbarra!

Una domanda: tu ogni quanto periodizzeresti tali tabelle?


Ciao!!

[multipower]

Originally posted by multipower
Una domanda: tu ogni quanto periodizzeresti tali tabelle?


Riformulo la domanda: quanto riposo tra le sessioni?

Ciao!!

[ErikZ]

In questo momento multi, sto facendo due schede per recuperare la forza persa nei mesi precedenti (quando avevo fatto un ciclo con HST di Haycock .. ricordi?) stacco una 10 ina di giorni a meta' agosto e riprendo ... solitamente periodizo ogni 2-3 cicli cio' vuol dire ogni 2-3 mesi circa !