Salve a tutti, apro questo thread per avere delle opinioni e consigli sull'impostazione di questa scheda (che spero rispetti al meglio i canoni del CICLO RUSSO, non me ne vogliate se non è così 
). Prima però voglio fare i complimenti a tutte le persone che lavorano in questo forum e che si sbattono per gente che nemmeno conoscono, veramente complimenti.
Senza perdermi troppo in chiacchiere, i miei dati sono: età 21 anni, anzianità di allenamento 2 anni, altezza 174 cm, peso 78 kg (bf 14-15%), seguo una apposita dieta per la massa. Ovviamente l'obiettivo è quello di aumentare la forza.
La scheda:
E' incentrata sui tre grandi big: panca, squat e stacchi + alcuni complementari. Lo schema è A B A.
La progressione è quella tipica del ciclo russo, ossia:
6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%
1@105%
La suddivisione è la seguente:
Giorno A
Stacco (progressione)
Panca 6x2@80%
Compl. pesante: Rematore bil. 4x6
Compl. leggero: Trazioni prone 2x10
Giorno B
Squat (progressione)
Compl. pesante: Leg Extension 4x6
Compl. leggero: Pressa 45° 2x10
Giorno A
Panca (progressione)
Stacco 6x2@80%
Compl. pesante: Panca inclinata 4x6
Compl. leggero: Lento avanti 1x8 e 1x10
So che il ciclo russo nudo e crudo così come è stato ideato non prevede complementari, però alcuni esercizi non vorrei tralasciarli (soprattutto le trazioni), anche se il focus è sulle tre alzate principali. Ho cercato di inserire due complementari a seduta, uno pesante (in 4x6 o 2x4 e 2x6) e uno leggero (2x10 o 1x8 e 1x10).
Come vi sembra? Cosa aggiungere o eventualmente togliere? La scelta dei complementari e la loro distribuzione su tre giorni è accettabile?
Vi ringrazio in anticipo!
). Prima però voglio fare i complimenti a tutte le persone che lavorano in questo forum e che si sbattono per gente che nemmeno conoscono, veramente complimenti. Senza perdermi troppo in chiacchiere, i miei dati sono: età 21 anni, anzianità di allenamento 2 anni, altezza 174 cm, peso 78 kg (bf 14-15%), seguo una apposita dieta per la massa. Ovviamente l'obiettivo è quello di aumentare la forza.
La scheda:
E' incentrata sui tre grandi big: panca, squat e stacchi + alcuni complementari. Lo schema è A B A.
La progressione è quella tipica del ciclo russo, ossia:
6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%
1@105%
La suddivisione è la seguente:
Giorno A
Stacco (progressione)
Panca 6x2@80%
Compl. pesante: Rematore bil. 4x6
Compl. leggero: Trazioni prone 2x10
Giorno B
Squat (progressione)
Compl. pesante: Leg Extension 4x6
Compl. leggero: Pressa 45° 2x10
Giorno A
Panca (progressione)
Stacco 6x2@80%
Compl. pesante: Panca inclinata 4x6
Compl. leggero: Lento avanti 1x8 e 1x10
So che il ciclo russo nudo e crudo così come è stato ideato non prevede complementari, però alcuni esercizi non vorrei tralasciarli (soprattutto le trazioni), anche se il focus è sulle tre alzate principali. Ho cercato di inserire due complementari a seduta, uno pesante (in 4x6 o 2x4 e 2x6) e uno leggero (2x10 o 1x8 e 1x10).
Come vi sembra? Cosa aggiungere o eventualmente togliere? La scelta dei complementari e la loro distribuzione su tre giorni è accettabile?
Vi ringrazio in anticipo!
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