consigli scheda pale? e dieta?

[antonio_1989]

okay tutto abbastanza chiaro..il prossimo mese abbozzero' una nuova scheda..per il momento continuo questa all'incirca

[antonio_1989]

cosa ne pensate di questa mia nuova scheda massa? (non è molto differente dall'altra) consigli ? modifiche? grazie in anticipo

petto-bicipiti

distensioni panca piana con bilanc 4 x 8
distensioni panca incl con manubri 4 x 8
croci su panca incl 3 x 12
crossover cavo basso 3 x 12

flessioni braccia alternate 4 x 8
curl scott 3 x 12

gambe spalle

squat 4 x 8
legg press 4 x 12
leg curl 4 x 12
polpacci multipower 3 x 15

lento manubri 4 x 8
alzate laterali 3 x 12
alzate posteriori su panca 3 x 12

dorso tricipiti

trazioni 4 x 8
stacchi 4 x 8
row 3 x 12
lombari iperext 3 x 15

distensioni braccia gomiti stretti con bilanciere 4 x 8
french press con manubrio 3 x 12
spinte in basso 3 x 12

inoltre volevo pareri su come mai (tralasciando la massa che stento a mettere) sono riuscito ad aumentare il peso per gli esercizi di petto-dorso-gambe e un pochino spalle, mentre bicipiti e tricipiti sono in stallo...??? anche per questo ho cambiato lo split di questa scheda (il vecchio era petto-tricipiti e dorso-bicipiti)

---------- Post added 02-02-2012 at 12:40:00 ---------- Previous post was 01-02-2012 at 15:14:00 ----------

o mi consigliate qualcosa di diverso? piramidale?

[Alessandro33]

Non puoi fare a meno del wo gambe.spalle, no?

[antonio_1989]

dovrei spalmare le spalle nelle altre due sezioni ..non so se ne avrei la forza (soprattutto quando faccio petto le sforzo)..pero' potrei anche allungare la scheda gambe...tu che ne dici? mentre per il resto?

---------- Post added 03-02-2012 at 11:25:23 ---------- Previous post was 02-02-2012 at 15:47:22 ----------

nessuno da una occhiatina? chi me la puo modificare al meglio?

vorrei inoltre chiedervi: differenza fra stacchi a gambe tese e stacchi da terra?
io ho sempre fatto quelli da terra e sento il dorso ke lavora..quelli a gambe tese sono più per i lombari?

[antonio_1989]

ho pensato a questo splittaggio..solo che cosi facendo faccio per i tricipiti solo 2 esercizi (sempre fatti 3)..cosa ne pensate? oppure sposto i tricipiti con le gambe? che modifiche scheda mi consigliate?

petto-bicipiti-spalle

distensioni panca piana con bilanc 10-8-6-6
distensioni panca incl con manubri 4 x 8
croci su panca incl 3 x 12
crossover cavo basso 3 x 12

lento avanti 4 x 8
scrollate 3 x 8

flessioni braccia alternate 6-6-8-10
curl scott 3 x 12

gambe -add


squat 10-8-8-6
legg press 4 x 8
legg press 3 x 12
leg curl 3 x 12
polpacci multipower 3 x 15

iperext 3 x 15

addominali


dorso tricipiti spalle

trazioni 4 x 8
stacchi 4 x 8
rematore con bilanc 3 x 12
row 3 x 12

alzate laterali 3 x 10
alzate posteriori su panca 3 x 12

french press con manubrio 10-8-8-6
spinte in basso 3 x 12

[Alessandro33]

ho pensato a questo splittaggio..solo che cosi facendo faccio per i tricipiti solo 2 esercizi (sempre fatti 3)..cosa ne pensate? oppure sposto i tricipiti con le gambe? che modifiche scheda mi consigliate?

petto-bicipiti-spalle

distensioni panca piana con bilanc 10-8-6-6
distensioni panca incl con manubri 4 x 8
croci su panca incl 3 x 12 togli e fai dip parallele 3x8
crossover cavo basso 3 x 12 2x12

lento avanti 4 x 8 4x6
scrollate 3 x 8 togli e fai alzate laterali 3x8

flessioni braccia alternate 6-6-8-10 togli e fai curl bilanciere 4x6
curl scott 3 x 12 3x8
hammer 2x10

gambe -add


squat 10-8-8-6
legg press 4 x 8 leg con una g..
legg press 3 x 12 leg extension 3x10
leg curl 3 x 12 4x8
polpacci multipower 3 x 15

iperext 3 x 15 togli

addominali


dorso tricipiti spalle

trazioni 4 x 8
stacchi 4 x 8 prima delle trazioni 4x5
rematore con bilanc 3 x 12 4x6
row 3 x 12

alzate laterali 3 x 10 90° 4x8
alzate posteriori su panca 3 x 12 scrollate manubri 3x10

spinte presa stretta 4x6
french press con manubrio 10-8-8-6
spinte in basso 3 x 12 2x10

OK, te l'ho modificata al meglio, non mi resta che augurarti buon wo!!

[antonio_1989]

oggi ho iniziato questa nuova scheda ma non ce l'ho fatta proprio a fare i lento avanti (scheda spalle gambe facevo lento 4 x 8con 18 kili..qui ho fatto a malapena la prima serie con 16)..avevo la spalla già bella stanca dalle distensioni (l'ho sentita lavorare un bel po' anche don le dip..soprattutto la parte interna ovviamente) quindi ho optato di fare i deltoiti posteriori invece che anteriori..ke dite va bene questo spostamento? vanno bene spalle anteriori con dorso? o devo rivedere lo split? (il precedente spalle con le gambe era più fattibile misà)

non so forse non è normale che sento cosi tanto le spalle quando alleno il petto..devo cercare di concentrarmi di più? o è normale ed è solo una cosa psicologica? cmq ho fatto tipo una serie di riscaldamento e sentivo il petto lavorare..poi durante l'esercizio forse non ci faccio caso ..bah..

[Alessandro33]

prova a invertire e vedi come va

[antonio_1989]

oggi ho provato a eseguire lo stacco a gambe tese per la prima volta..mi sono accorto tuttavia che non riesco ad arrivare col busto orizzontalmente con il pavimento..se provo a spingermi + giù inarco la schiena..sarà che sono poco flessibile..quindi la mia domanda è: scendo fin dove riesco tenendo la schiena dritta ?

inoltre la distanza fra i piedi è la stessa dello stacco classico? da quel che ho visto dovrebbe essere minore..il che mi fa scendere ancora meno

[Alessandro33]

La distanza è minore rispetto allo stacco, cmq ci sono vari video che spiegano l'esecuzione esatta, fai un search

[antonio_1989]

dolore al trapezio

accuso dolore al trapezio dal giorno dopo che ho allenato il dorso..avro' fatto male qualche esercizio per il dorso? il rematore con manubrio?

[antonio_1989]

up

[Alessandro33]

Può essere un'esecuzione sbagliata

[antonio_1989]

come faccio ad allenare la parte interna del pettorale? lo so che è un unico muscolo ma sento lavorare maggiormente quella esterna ( e infatti il giorno dopo ho dolori solo lì)..grazie

[Alessandro33]

come faccio ad allenare la parte interna del pettorale? lo so che è un unico muscolo ma sento lavorare maggiormente quella esterna ( e infatti il giorno dopo ho dolori solo lì)..grazie

croci in tutte le varianti con incorcio delle mani e pullover