Scheda fatta da me, Accetto i vostri Consigli per migliorarla

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  • Dark-Joker
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    Scheda fatta da me, Accetto i vostri Consigli per migliorarla

    Ciao Ragazzi, dopo aver letto alcuni topic consigliati ho provato a realizzare una scheda mia,a seconda del tempo che ho a disposizione

    Potete dirmi cosa modificare o se è ok? Grazie

    Questo è lo splittaggio che ho adoperato:
    -Petto+Tricipiti
    -Addome+Bicipiti
    -Gambe+Corsa
    -Addome+Spalle
    -Bicipiti+Dorso


    Lunedi
    Panca Piana 3x 10,8,6
    Distensioni manubri 4x8
    Croci 3x 15,12,10

    French press 3x 10,8,6
    Estensioni dietro nuca 3x10
    Spinte in basso 3x12


    Martedi
    Curl bilanciere 4x8
    Curl manubri 3x10
    Curl alla Scott 3x12

    Crunch 4x30
    Crunch Inverso 4x20
    Laterali 4x20 dx e sx
    Traverso Addominali 4x20


    Mercoledi
    Corsa 30' (Alterando Corsa e Camminata veloce)
    Leg Extension 4x10
    Leg Curl 4x10
    Squat 3x12


    Giovedì
    Military Press 3x10
    Arnold Press 3x 12,10,10
    Alzate frontali 4x10

    Crunch 4x30
    Crunch Inverso 4x20
    Laterali 4x20 dx e sx
    Traverso Addominali 4x20


    Venerdì
    Curl bilanciere 4x8
    Curl manubri 3x10
    Curl alla Scott 3x12


    Rematore Alto 4x8
    Rematore Basso 4x8
    Dorsali Kettler 3x12


    PS: mi interessa molto allenare gli addominali,leggendo ho visto che due giorno bastano più una buona dieta,ma se mi consigliate di aggiungere un terzo giorno posso metterlo
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Perchè vuoi allenare i bicipiti 2 volte? L'addome bastano 2 allenamenti a week, cmq io ti consiglierei uno splittaggio del genere:
    Petto-tricipiti
    Dorso-bicipiti
    Gambe
    Spalle
    Se vuoi dai un'occhiata qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Dark-Joker
      Bodyweb Advanced
      • Sep 2011
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      #3
      ma fare 5 giorni o 4 cambia molto?

      perchè se facessi lunedi,martedi,mercoeldi,giovedi...avrei il "fisico" che sta fermo venerdi,sabato,domenica

      Ora do un occhiata al tuo topic

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      • Giulio85
        PL a progetto
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        #4
        ma fare lunedi marted' giovedì venerdì?
        sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

        Originariamente Scritto da roberto11
        L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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        • Dark-Joker
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          • Sep 2011
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          #5
          Bè si XD

          Comunque ho guardato le "schede" di alessandro, però in tutte cè solo un giorno di Addome, mentre io vorrei farlo in due giorni, per allenare di più il muscolo addominale, anche se so che gran parte del lavoro è fatto dalla dieta

          tra quelle che mi hai indicato cè nè una consigliata maggiormente?,intendo in quelle ABCD 4 Giorni.

          Grazie

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          • sergio88
            Bodyweb Advanced
            • Feb 2011
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            #6
            Non ti risponde nessuno poichè giustamente si sono stancati di farlo :P A parte tutto...come più volte abbiamo ripetuto, sopratutto i più esperti che "c'hanno fatto un po la scuola a tutti" devi porti delle domande prima di stilare una scheda d'allenamento:
            Vuoi fare massa? Bene, ma il tuo non è un approccio corretto, i muscoli crescono quando recuperano e supercompensano. Quindi devi eseguire una scheda da max 4 split, meglio ancora se impostata su 3 split visto che se all'inizio di un percorso. Successivamente. Non ha senso allenare l'addome 2 volte a settimana, meglio lavorarlo seriamente 1 volta a settimana considerando che comunque "lavora" in ogni work-out in quanto è un muscolo stabilizatore. Le braccia non vanno allenate 2 volte a week, non serve! Braccia grosse derivano da grossi carichi in panca piana, trazioni, stacchi, reamatori ecc, quindi non serve allenarle specificamente più di una volta a week...approposito...DOVE SONO SQUAT, STACCHI E TRAZIONI?
            Il consiglio che posso darti è quello di leggerti le discussioni in neretto, e vedrai che in una mezz'oretta(ma anche meno) riesci a farti un quadro completo di quello che ti serve, e di quello che realmente vuoi ottenere dall'allenamento con i pesi...
            Ah dimenticavo...SE L'ALIMENTAZIONE NON E' CORRETTA, puoi anche fare millemilamiliardi di ripetizioni...ma non crescerai di un millimentro, anzi, rischi di diventare ancora più secco!

            GOOD WO!

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            • Giulio85
              PL a progetto
              • Jun 2011
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              #7
              Originariamente Scritto da sergio88 Visualizza Messaggio
              Non ti risponde nessuno poichè giustamente si sono stancati di farlo :P A parte tutto...come più volte abbiamo ripetuto, sopratutto i più esperti che "c'hanno fatto un po la scuola a tutti" devi porti delle domande prima di stilare una scheda d'allenamento:
              Vuoi fare massa? Bene, ma il tuo non è un approccio corretto, i muscoli crescono quando recuperano e supercompensano. Quindi devi eseguire una scheda da max 4 split, meglio ancora se impostata su 3 split visto che se all'inizio di un percorso. Successivamente. Non ha senso allenare l'addome 2 volte a settimana, meglio lavorarlo seriamente 1 volta a settimana considerando che comunque "lavora" in ogni work-out in quanto è un muscolo stabilizatore. Le braccia non vanno allenate 2 volte a week, non serve! Braccia grosse derivano da grossi carichi in panca piana, trazioni, stacchi, reamatori ecc, quindi non serve allenarle specificamente più di una volta a week...approposito...DOVE SONO SQUAT, STACCHI E TRAZIONI?
              Il consiglio che posso darti è quello di leggerti le discussioni in neretto, e vedrai che in una mezz'oretta(ma anche meno) riesci a farti un quadro completo di quello che ti serve, e di quello che realmente vuoi ottenere dall'allenamento con i pesi...
              Ah dimenticavo...SE L'ALIMENTAZIONE NON E' CORRETTA, puoi anche fare millemilamiliardi di ripetizioni...ma non crescerai di un millimentro, anzi, rischi di diventare ancora più secco!

              GOOD WO!
              come non quotare!
              sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali

              Originariamente Scritto da roberto11
              L'addominale in vista e' sintomo di debolezza

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              • Dark-Joker
                Bodyweb Advanced
                • Sep 2011
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                #8
                Alessandro sono indeciso tra queste due Schede del topic che mi hai dato

                A)
                Panca piana bilanciere 4x6
                Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
                Dip 3x6/8
                Chest press 2x15

                French manubri panca 30° 10/8/6/6
                Pushdown singolo 3x10

                B)
                Hack squat 10/8/6/4
                Leg press 4x8
                Affondi bilanciere 3x10
                Leg curl SS leg extension 3x8+10
                Stacco GT 3x8
                Calf al MP 4x15
                Addome

                C)
                Military 4x6
                Arnold press 3x8
                Alzate laterali ai cavi 3x6+6
                Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
                Scrollate 2x12

                D)
                Stacco 5/4/3/2
                Trazioni 3x6/8 o max
                T-bar 4x6
                Pulley SS lat presa V 3x10+8

                Curl bilanciere ez 4x6
                hammer 3x10

                ------------------------------------------------

                A)
                Panca piana bilanciere 10/8/6/6
                Spinte panca inclinata 3x8
                Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
                Pullover 2x12

                French press piana 8/8/6/6
                Estensioni dietro nuca 3x10

                B)
                Squat (power rack) 10/8/6/6/4
                Affondi bilanciere 3x10
                Leg extension 3x6+6+6
                Stacco GT 4x8
                Calf bilanciere da seduto 4x12
                Addome

                C)
                Lento avanti bilanciere 4x6
                Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
                Tirate al mento 3x10
                Scrollate 3x12

                D)
                Stacchi 4x5
                Trazioni 3x6/8
                Lat machine presa stretta 3x8
                Rematore manubrio 3x8

                Curl bilanciere 4x6
                Hammer 3x10


                Potrei farle entrambe facendo 1 mese una e poi fare l'altra giusto?

                Grazie

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
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                  #9
                  Certo, vanno benissimo!
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                  • Dark-Joker
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Voglio abbinargli una dieta che mi è stata consigliata http://www.bodyweb.com/threads/321414-Aiuto-Dieta-per-eliminare-la-pancetta

                    S
                    ono 7 Mesi che faccio palestra...ma non ho mai seguito una scheda "giusta come queste"

                    Facendo 1 mese una e 1 mese l'atra dovrei iniziare ad aumentare di massa..

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                    • Alessandro33
                      Super Moderator
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                      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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                      #11
                      Allenati con costanza e dedizione, segui un buon regime alimentare e vedrai che i progressi li vedrai!
                      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                      Originariamente Scritto da Sasàs
                      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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