Scheda fatta da me, Accetto i vostri Consigli per migliorarla

[Dark-Joker]

Ciao Ragazzi, dopo aver letto alcuni topic consigliati ho provato a realizzare una scheda mia,a seconda del tempo che ho a disposizione

Potete dirmi cosa modificare o se è ok? Grazie

Questo è lo splittaggio che ho adoperato:
-Petto+Tricipiti
-Addome+Bicipiti
-Gambe+Corsa
-Addome+Spalle
-Bicipiti+Dorso


Lunedi
Panca Piana 3x 10,8,6
Distensioni manubri 4x8
Croci 3x 15,12,10

French press 3x 10,8,6
Estensioni dietro nuca 3x10
Spinte in basso 3x12


Martedi
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x10
Curl alla Scott 3x12

Crunch 4x30
Crunch Inverso 4x20
Laterali 4x20 dx e sx
Traverso Addominali 4x20


Mercoledi
Corsa 30' (Alterando Corsa e Camminata veloce)
Leg Extension 4x10
Leg Curl 4x10
Squat 3x12


Giovedì
Military Press 3x10
Arnold Press 3x 12,10,10
Alzate frontali 4x10

Crunch 4x30
Crunch Inverso 4x20
Laterali 4x20 dx e sx
Traverso Addominali 4x20


Venerdì
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 3x10
Curl alla Scott 3x12


Rematore Alto 4x8
Rematore Basso 4x8
Dorsali Kettler 3x12


PS: mi interessa molto allenare gli addominali,leggendo ho visto che due giorno bastano più una buona dieta,ma se mi consigliate di aggiungere un terzo giorno posso metterlo

[Alessandro33]

Perchè vuoi allenare i bicipiti 2 volte? L'addome bastano 2 allenamenti a week, cmq io ti consiglierei uno splittaggio del genere:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe
Spalle
Se vuoi dai un'occhiata qua: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Dark-Joker]

ma fare 5 giorni o 4 cambia molto?

perchè se facessi lunedi,martedi,mercoeldi,giovedi...avrei il "fisico" che sta fermo venerdi,sabato,domenica

Ora do un occhiata al tuo topic

[Giulio85]

ma fare lunedi marted' giovedì venerdì?

[Dark-Joker]

Bè si XD

Comunque ho guardato le "schede" di alessandro, però in tutte cè solo un giorno di Addome, mentre io vorrei farlo in due giorni, per allenare di più il muscolo addominale, anche se so che gran parte del lavoro è fatto dalla dieta

tra quelle che mi hai indicato cè nè una consigliata maggiormente?,intendo in quelle ABCD 4 Giorni.

Grazie

[sergio88]

Non ti risponde nessuno poichè giustamente si sono stancati di farlo :P A parte tutto...come più volte abbiamo ripetuto, sopratutto i più esperti che "c'hanno fatto un po la scuola a tutti" devi porti delle domande prima di stilare una scheda d'allenamento:
Vuoi fare massa? Bene, ma il tuo non è un approccio corretto, i muscoli crescono quando recuperano e supercompensano. Quindi devi eseguire una scheda da max 4 split, meglio ancora se impostata su 3 split visto che se all'inizio di un percorso. Successivamente. Non ha senso allenare l'addome 2 volte a settimana, meglio lavorarlo seriamente 1 volta a settimana considerando che comunque "lavora" in ogni work-out in quanto è un muscolo stabilizatore. Le braccia non vanno allenate 2 volte a week, non serve! Braccia grosse derivano da grossi carichi in panca piana, trazioni, stacchi, reamatori ecc, quindi non serve allenarle specificamente più di una volta a week...approposito...DOVE SONO SQUAT, STACCHI E TRAZIONI?
Il consiglio che posso darti è quello di leggerti le discussioni in neretto, e vedrai che in una mezz'oretta(ma anche meno) riesci a farti un quadro completo di quello che ti serve, e di quello che realmente vuoi ottenere dall'allenamento con i pesi...
Ah dimenticavo...SE L'ALIMENTAZIONE NON E' CORRETTA, puoi anche fare millemilamiliardi di ripetizioni...ma non crescerai di un millimentro, anzi, rischi di diventare ancora più secco!

GOOD WO!

[Giulio85]

Non ti risponde nessuno poichè giustamente si sono stancati di farlo :P A parte tutto...come più volte abbiamo ripetuto, sopratutto i più esperti che "c'hanno fatto un po la scuola a tutti" devi porti delle domande prima di stilare una scheda d'allenamento:
Vuoi fare massa? Bene, ma il tuo non è un approccio corretto, i muscoli crescono quando recuperano e supercompensano. Quindi devi eseguire una scheda da max 4 split, meglio ancora se impostata su 3 split visto che se all'inizio di un percorso. Successivamente. Non ha senso allenare l'addome 2 volte a settimana, meglio lavorarlo seriamente 1 volta a settimana considerando che comunque "lavora" in ogni work-out in quanto è un muscolo stabilizatore. Le braccia non vanno allenate 2 volte a week, non serve! Braccia grosse derivano da grossi carichi in panca piana, trazioni, stacchi, reamatori ecc, quindi non serve allenarle specificamente più di una volta a week...approposito...DOVE SONO SQUAT, STACCHI E TRAZIONI?
Il consiglio che posso darti è quello di leggerti le discussioni in neretto, e vedrai che in una mezz'oretta(ma anche meno) riesci a farti un quadro completo di quello che ti serve, e di quello che realmente vuoi ottenere dall'allenamento con i pesi...
Ah dimenticavo...SE L'ALIMENTAZIONE NON E' CORRETTA, puoi anche fare millemilamiliardi di ripetizioni...ma non crescerai di un millimentro, anzi, rischi di diventare ancora più secco!

GOOD WO!

come non quotare!

[Dark-Joker]

Alessandro sono indeciso tra queste due Schede del topic che mi hai dato

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10
Dip 3x6/8
Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6
Pushdown singolo 3x10

B)
Hack squat 10/8/6/4
Leg press 4x8
Affondi bilanciere 3x10
Leg curl SS leg extension 3x8+10
Stacco GT 3x8
Calf al MP 4x15
Addome

C)
Military 4x6
Arnold press 3x8
Alzate laterali ai cavi 3x6+6
Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10
Scrollate 2x12

D)
Stacco 5/4/3/2
Trazioni 3x6/8 o max
T-bar 4x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez 4x6
hammer 3x10

------------------------------------------------

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10


Potrei farle entrambe facendo 1 mese una e poi fare l'altra giusto?

Grazie

[Alessandro33]

Certo, vanno benissimo!

[Dark-Joker]

Voglio abbinargli una dieta che mi è stata consigliata http://www.bodyweb.com/threads/321414-Aiuto-Dieta-per-eliminare-la-pancetta

Sono 7 Mesi che faccio palestra...ma non ho mai seguito una scheda "giusta come queste"

Facendo 1 mese una e 1 mese l'atra dovrei iniziare ad aumentare di massa..

[Alessandro33]

Allenati con costanza e dedizione, segui un buon regime alimentare e vedrai che i progressi li vedrai!