Consigli allenamento a casa

[lellons82]

Buonasera e buona domenica a tutti.
Da una settimanella ho iniziato a allenarmi a casa, dal momento che per problemi di tempo al momento non posso iscrivermi in una palestra.
Sono alto 174cm, peso 66 kg, fisico longilineo eccezione fatta per la ciambella che ho sulla pancia che sto cercando di eliminare con corretta alimentazione e esercizio aerobico.
L'attrezzatura a mia disposizione è composta da: kit di manubri con pesi regolabili, maniglie per piegamenti, swissball, corda, e barra per trazioni.
Seguo una routine di questo tipo:

Giorno A:

- Riscaldamento: salto alla corda 10min. (30 sec salto, 30 sec recupero)

- Bodyrow alla sbarra 3xmax (non riesco ancora a fare le trazioni.)
- Rematore con manubri 2x12
- Alzate a 90 2x12
- Stacco da terra con Manubrio 3x10
- Tricipiti su swissball 3x12

Giorno B:

- Riscaldamento come sopra

_ Pullover su swissball 3x12
-Spinte su swissball 4x12
- Tirate al mento 2x12
- Pushup Arnold 4x12
- Bicipiti su sedia 3x8

Giorno C:

- riscaldamento come sopra

- Squat con manubri 4x10
- Affondi 2x12
- Swing con manubrio 3x10
- Lombari su swissball

Mi alleno seguendo questo schema un giorno si e uno no.Nei giorni Off alleno gli addominali:

-crunch su swissball 10x12
-plank 10x30 sec
attività aerobica 20 min

Il mio obbiettivo, oltre a un benessere generale, è rimettermi in forma tirando su un pò di muscoli e togliere quelle ciambelle sulla pancia(puntando sull'alimentazione). Mi rivolgo a voi per consigli e correzioni, e scrivendo da profano, mi dispiace per eventuali mostruoistà scritte. Vi ringrazio e vi auguro una buonagiornata.

[savicevic]

hai poca roba per mettere su muscoli...

[Giulio85]

savicevic ma un intervento utile no?

lello a quanto arrivano i manubri che hai?
trazioni non riesci a farne neanche 1? magari con presa supina?
PS manca l'età

[savicevic]

savicevic ma un intervento utile no?

lello a quanto arrivano i manubri che hai?
trazioni non riesci a farne neanche 1? magari con presa supina?
PS manca l'età

hai ragione: lellons82 allora allenati 3 volte a settimana, lunedì spinta, mercoledì tirata e venderdì gambe, dopo il wo addominali e aerobica a bassa intensità giusto un 20-25 minuti per togliere la pancetta (che si toglie con la dieta soprattutto ricordati), nei giorni off farei una mezz'oretta-40 minuti di corsa.
Passiamo all'allenamento coi pesi....ehm.......già giusto...non ne hai...scusa se te lo detto però sai era un commento inutile -.-
Comprati un bilanciere e una panca con i supporti per il bilanciere (meglio se ti compri un power rack anche), arriva ad almeno 130-150 kg di ghisa...secondo me è il minimo indispensabile

[lellons82]

hai ragione: lellons82 allora allenati 3 volte a settimana, lunedì spinta, mercoledì tirata e venderdì gambe, dopo il wo addominali e aerobica a bassa intensità giusto un 20-25 minuti per togliere la pancetta (che si toglie con la dieta soprattutto ricordati), nei giorni off farei una mezz'oretta-40 minuti di corsa.
Passiamo all'allenamento coi pesi....ehm.......già giusto...non ne hai...scusa se te lo detto però sai era un commento inutile -.-
Comprati un bilanciere e una panca con i supporti per il bilanciere (meglio se ti compri un power rack anche), arriva ad almeno 130-150 kg di ghisa...secondo me è il minimo indispensabile

Grazie a entrambi. Quella che vi ho descritto è la mia attrezzatura di partenza e mi sono rivolto appunto al forum per ricevere consigli e correggere la mia routine. Come vi ho detto sono un profano, e ogni buona idea è ben accetta.
Ho 29 anni e ho a disposizione 30kg di pesi per i manubri. Di trazioni ne riesco a fare in presa prona 4-5, e in presa supina 8 x 3 serie. Volevo rafforzare prima un pò la muscolatura per poterne fare di più. Grazie di nuovo e buona giornata.

[Giulio85]

per fare un work completo e intenso sicuramente hai poca attrezzatura, non riesce a recuperare almeno delle parallele?
un bilancere ed un pò più di ghisa non guasterebbero..

comunque per il riscaldamento limiterei la corda, 10 minuti solo per scaldarti sono troppi imho fatti 3 ripetute da 1 min con 30 sec di pausa.

per il dorso 4-5 trazioni in presa prona è un buon inizio.
i manubri immagino siano componibili, quindi caricando tutto su uno puoi fare un rematore con un peso discreto.
potresti fare trazioni in presa prona, rematore e trazioni in presa supina

per le spalle potresti fare arnold press, alzate laterali, alzate a 90
penso che 15kg a manubrio potrebbero anche bastarti all'inizio

per il petto i pesi sono pochi, potresti farti un pò di piegamenti sulle braccia e le croci sulla swiss ball
poi se trovi il modo di fare i dip puoi anche usare un manubrio come sovraccarico.

per lo squat se lo fai con i manubri puoi fare questa variante

http://www.youtube.com/watch?v=Xbpv8XgoCCo

poi se fai un search ci sono vari post su come allenare le gambe.

l'addome fallo max un paio di volte a settimana, 10 serie sono troppo fanne meno e magari usa un sovraccarico.
se vuoi fare plank fai meno set ma cerca di aumentare il tempo almeno a un minuto.

che l'attrezzatura per allenarsi sia poca non c'è dubbio, ma non vuol dire che non ci si possa allenare, c'è anche un tread in nota con idee di allenamento a corpo libero

http://www.bodyweb.com/threads/288308-allenamento-a-corpo-libero-raccogliamo-esperienze-e-allenamenti